Народ, всем привет. Буквально на днях мы говорили о румынской тяге (или метровой тяге, кто как ее называет), где мы акцентировали наше внимание на проработке бицепса бедра. И я вспомнил об еще одном упражнении, которое лично я не очень люблю, да и редко вижу его среди своих знакомых, однако в комментариях люди частенько его упоминают, и поэтому сегодня мы поговорим именно о нем. И в частности, о его способностях также прорабатывать заднюю поверхность бедра. Вообще, упражнение «доброе утро» или наклоны вперед (хотя это немного другое упражнение), прорабатывает большое количество мышечных волокон:
- в основном, конечно, это задняя часть ног, в том числе бицепс бедра
- также это отлично упражнение на ягодичные мышцы
- ну и конечно, разгибатели спины, ее нижнюю часть, мышцы кора.
По своей сути это некое «шарнирное» движение, где основная точка крутящего момента приходится на тазобедренную часть. И его часто сравнивают с мёртвой тягой, хотя на мой взгляд последнее куда более безопасное, особенно для людей с проблемной спиной. Но если выполнять технику чисто, то и проблем не будет. И кстати, о технике, давайте проговорим основные нюансы классической версии, а потом обсудим модификацию с акцентом на бицепс бедра.
Сразу скажу, что данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями и особенно с гирями. Но мы сегодня рассмотрим конкретно версию со штангой, как самую популярную. так сказать.
1. И главный момент при выполнении данного упражнения – это положение штанги на вашем теле. Чтобы сразу принять хорошее исходное положение, вам нужно установить штангу на стойке на уровне примерно ваших подмышек (чуть ниже дельт).
Кстати, Вам может быть это интересно:
2. Хват должен быть шире плеч, чтобы мы не меняли его потом, когда положим штангу на спину. Естественно, хват прямой. Дальше мы просто прогибаемся под штангой и кладем ее на середину трапеции и задние дельты. Простыми словами, мы не кладем гриф на шею, мы должны как бы положить ее на верх спины. Поэтому и вес в этом упражнении может быть меньше, пока вы не привыкнете.
3. Поднимаем штангу и отходим от стоки, делая два шага назад. Принимаем исходное положение, ноги на ширине плеч, при этом стопы мы ставим носками ровно вперед, а не в стороны. Ноги можно немного согнуть в коленях, спина прямая, не горбимся, шею вперед как черепаха не выставляем.
4. Выполняя само упражнение, мы просто начинаем опускать штангу вниз, сгибаясь в пояснице. При этом, что очень важно, мы начинаем отводить таз назад. И тут начинается главное отличие от румынской тяги, постепенно мы начинаем и ноги сгибать в коленях, не сильно, но все же. Где-то на середине амплитуды.
5. Опускаемся мы почти до параллели с полом (совсем в параллель у вас скорее всего не получиться). Главное тут – держать спину ровной с небольшим прогибом назад в пояснице. Ни в коем случае не прогибайтесь вперед, не горбитесь, не сгинайтесь – спине и позвоночнику придется несладко, особенно с большим весом.
6. Далее, мы просто поднимаемся вверх. Не все понимают, но главное усилие тут идет на подъем, поэтому выдыхаем мы именно при подъеме тела вверх, а не при наклоне вниз, все как в приседаниях.
7. И получается, что это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть ног, в частности ягодичную мышцу, нагружает поясницу, разгибатели спины, а также бицепс бедра. Но из-за того, что мы сгибаем ноги в коленях, растяжение бицепса будет не таким большим, как при румынской тяге. Но можно ноги и не сгибать, это уже некая модификация именно для акцента на заднюю поверхность бедра. Просто у вас не получиться так сильно прогнуться, да и акцент и все внимание нужно держать на бицепсе, стараясь немного расслабиться в ягодичной мышце. Все же это как бы два разных упражнения, и не получится выполнять их смешанно.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Видел такой вариант, когда ребята вначале пытаются присесть с ровными ногами, а потом, когда до ходят до предела сгибают ноги. Но получается это с неким таким «рывков», как клюют ногам. И нагрузки при этом, что на колени, что на поясницу, сильно возрастает. Я бы не стал так делать и вам нужно сразу понять, что вы хотите.
- вариант с прямыми ногами все же меньше нагружает спину, что для меня лично критично, да и для многих ребят и девушке, кому уже за 30 и у кого есть проблемы с позвоночником. Но акцент идёт больше на заднюю поверхность бедра, что с одной стороны хорошо, но для меня румынская тяга в этом плане лучше и комфортнее, да и вес я не боюсь взять большой.
- вариант более классический поможет вам проработать всю заднюю поверхность, включая ягодичную (что больше нравиться девушкам) и низ спины, что отлично укрепляет пояс получше всяких гиперэкстензий неудобных, супермена и прочих подобных упражнений. Но риск все же велик, вес нужно брать небольшой, и нагрузка на ноги как таковая по мне недостаточная.
