Белок - важный макронутриент, который, обеспечивает формирование клеток и тканей, рост мышц и укрепление иммунной системы.
Для нормальной жизнедеятельности организма в сутки нужно получать белка от 0.8 до 1.2 г на 1 кг собственной массы тела. Однако, если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни, ему потребуется от 1.5 до 2 г/кг.
Поэтому, чтобы набрать сухую мышечную массу, необходимо сочетание белка, калорий, тренировок и сна.
Сбалансированный подход и последовательность является ключевым элементом успешного роста мышц.
Роль белка в организме человека
Белки являются фундаментальными молекулами для всех живых организмов, играя центральную роль во множестве биологических и физиологических процессах.
Они служат строительными блоками для тканей — от мышц до кожи, от волос до ногтей. Но их функции гораздо шире строительства: белки участвуют в биохимических реакциях как ферменты, помогают в транспортировке важных молекул, таких как кислород, и защищают организм от инфекционных агентов в роли антител.
Более того, белки играют ключевую роль в передаче сигналов между клетками, что позволяет организму реагировать на изменения во внешней среде и регулировать свою внутреннюю среду.
Правильное потребление белка с пищей обеспечивает поддержание здоровья тканей, оптимальное функционирование иммунной системы и общую гармоничную работу всех систем организма. Поэтому белковая составляющая в питание заслуживает особого внимания.
Какие каши полезны для роста мышц
Хотя многие привыкли считать за белок только мясо и яйца, однако не стоит забывать о кашах. Да, в растительных белках немного меньше аминокислот, чем в животных. Но есть крупы, которые богаты лейцином. А лейцин является важным компонентом для увеличения синтеза мышечного белка.
Крупа кукурузная
Кукурузная крупа, хотя и не является первым продуктом, который приходит на ум при упоминании роста мышц, имеет свои преимущества для людей, кто работает над своим телосложением.
Хотя кукурузная крупа не является высокобелковым продуктом, она содержит небольшое количество белка. В 100 г кукурузной крупы содержится около 8-10 г белка. Для оптимизации процесса, употребляйте кукурузную кашу с другими источниками белка.
Кукурузная крупа богата антиоксидантами, такими как зеаксантин и лютеин, которые помогают в борьбе с вредными свободными радикалами, образующимися во время интенсивной физической нагрузки. Кроме того, крупа содержит витамины группы В, которые поддерживают нормальное функционирование метаболизма и выработку энергии.
Лейцин — это аминокислота разветвленной цепи (BCAA), играющая ключевую роль в стимуляции синтеза белка в мышцах. В кукурузной крупе содержится 1100 мг лейцина.
Крупа гречневая (ядрица)
Гречневая крупа является одной из наиболее ценных круп в наборе мышечной массы.
Гречка содержит около 12-15% белка в зависимости от сорта и условий выращивания. Хотя она и не является источником полноценного белка, таким как мясо или яйца, гречка содержит ряд важных аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц.
Она также богата магнием, железом, фосфором, цинком и витаминами группы B. Эти микроэлементы участвуют во множестве физиологических процессов, включая производство энергии, синтез и регенерацию мышечных волокон после физической нагрузки.
Содержание лейцина в гречневой каши составляет 750 мг.
Крупа пшено (шлифованное)
Пшено (шлифованное) долгое время оставалось популярным продуктом в питании в разных культурах. Эта каша будет полезным дополнением к питанию для роста мышц благодаря ряду своих свойств.
Пшено содержит относительно умеренное количество белка — около 3-4 г на 100 г продукта. Хотя это меньше, чем в многих других крупах, белок пшена обладает хорошим профилем аминокислот.
Содержание лейцина в пшене составляет 1530 мг, что является одним из самых высоких показателей среди круп.
Пшено богато микроэлементами и витаминами. Особенно источником магния, цинка и фосфора, которые необходимы для синтеза белка, тестостерона и рост мышечной ткани.
Для людей с непереносимостью глютена пшено становится отличным выбором, так как оно естественно не содержит его.
Крупа овсяная
Овсянка давно завоевала популярность среди спортсменов и тех, кто следит за своим здоровьем. Она является источником медленных углеводов, белка, витаминов, минералов и полезных волокон.
Овсянка содержит приличное количество белка — около 2,5-4 грамма на каждые 100 грамм (в зависимости от сорта и способа обработки). Содержание лейцина в овсянке составляет 780 мг.
Она богата магнием, железом, цинком и витаминами группы В. Эти компоненты помогают в восстановлении тканей, производстве энергии и регуляции многих других процессов, необходимых для роста и здоровья мышц.
Друзья, какие из этих круп есть в вашем ежедневном рационе и какие самые любимые?
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте поставить лайк и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.