Введение.
Помимо своего лечебного предназначения, похудение стало ещё и одним из культовых процессов в современном обществе. Люди не находят нужным учитывать индивидуальные особенности своего тела и обращаться к специалистам, даже когда потребность в избавлении от лишнего веса связана с явными отклонениями. В свою очередь, самолечение и недостаток компетентности в этом вопросе приводит к массовым расстройствам психики и нарушениям физического здоровья. Поэтому тема питания, лежащая в основе похудения, требует тщательного разбора или, в лучшем случае, на первом этапе, обращения к сведущим лицам.
Специалисты.
Существует 2 основные профессии, ориентированные на работу с людьми, которые намерены сбросить вес – диетолог и нутрициолог. Представители обеих профессий могут составить рацион питания, однако есть существенное различие, которые не многие понимают: диетолог имеет высшее образование и работает с непосредственными пациентами, то есть с теми, у кого потребность в сбрасывании лишних килограмм вызвана какими-либо заболеваниями – например, ожирением или диабетом. Нутрициолог предоставляет услуги тем, кто худеет из эстетических соображений или, страдая от хронической болезни, находится в стадии ремиссии. Нутрициология, исходя из вышесказанного, не подразумевает квалификации медработника.
Тем не менее, не у многих есть финансовая возможность для консультаций. К тому же, для физически и психически здоровых людей похудение, как правило, представляет из себя набор общепринятых правил, придерживаясь которых, можно достичь цели.
Оценка задачи.
На первом этапе следует объективно оценить положение дел. Действительно ли необходимо похудение?
То, в каком диапазоне вес, определяется в медицине отнюдь не визуально, а посредством вычисления ИМТ и соотнесения настоящего веса с нормированными показателями.
Формула вычисления ИМТ:
ИМТ = масса тела (кг)/рост (м2)
Всемирной организацией здравоохранения разработана таблица интерпретации ИМТ:
Стоит также отметит, что таблица не абсолютна верна для каждого, это лишь ориентировочные показатели. Прежде всего, имеет значение природная предрасположенность человека к полноте или худобе. Если, например, девушка всю свою жизнь была на границе нормы и излишка веса, процесс похудения окажется для неё скорее вредным, чем полезным.
Источники проблемы.
Для того, чтобы понять в каком виде должно проводиться похудение, стоит для начала проанализировать, откуда взялся избыточный вес.
Основные причины лишнего веса:
− Эмоциональный голод
− Нездоровый образ жизни
− Нарушения работы ЖКТ
− Генетика
− Гормональный сбой
− Психические заболевания
Из общих рекомендаций относительно болезней:
Людям с генетической предрасположенностью к ожирению, например, с двойным набором FTO в ДНК, предпочтение стоит отдавать интервальному голоданию, для того чтобы повысить восприимчивость мозга к сигналам о количестве жира, попадающего в организм.
Недостаточный выброс гормонов ЖКТ в тонком кишечнике может быть компенсирован диетой с высоким содержанием клетчатки, так как её переваривание требует больше времени и большей включённости органов, что увеличивает объём продуцируемых гормонов, которые отвечают за чувство насыщения.
РПП, или расстройство пищевого поведения – ряд поведенческих синдромов, связанных с нарушениями процесса принятия пищи: нервная анорексия, нервная булимия, психогенное переедание, нервная орторексия и др. Критическое состояние лечится в стационаре диетологами, психиаторами и психотерапевтами. Минимальный рекомендуемый курс лечения включает в себя регулярное посещение психолога и контроль за питанием.
Проблема лишнего веса обычно имеет несколько взаимозависимых причин. К примеру, генетическая предрасположенность или гормональный сбой, как показывает практика, влекут за собой нездоровый образ жизни и, как следствие – нарушение работы ЖКТ. Болезнь безусловно затрудняет процесс похудения, но не отменяет набора штатных усилий, в частности, изменения пищевого поведения. Ключ к решению кроется в комплексном подходе – фармако- или психотерапии и работе над жизненными принципами. В рамках реферата имеет смысл рассматривать последнее.
*Пищевое поведение – это совокупность привычек, связанных с приёмом пищи – вкусовые предпочтения, режим приёма пищи, диета.
− Эмоциональный голод.
Особенность эмоционального голода, в отличие от физиологического, состоит в том, что он вызван не непосредственной потребностью организма в энергии, а эмоциями и, следовательно, посылу к их «заеданию». Это может быть злость или грусть.
Путь к здоровому пищевому поведению в случае, когда человек заедает эмоции, строится на умении различатьэмоциональный и физический голод, замечать эмоции, которыми вызван голод, и их проработку, самостоятельную или на сеансах с психологом или психотерапевтом.
Сложность, в основном, вызывает разграничение физиологического и эмоционального голода. Для таких случаев есть общедоступная справочная информация:
− Нездоровый образ жизни.
a. Нарушенный режим сна и бодрствования
Американские учёные выяснили, что сон, менее, чем 4 часа в сутки, увеличивает риск набора лишнего веса на 73%, а менее 5 часов – на 50 %.
Таким образом, недостаток сна напрямую влияет на набор веса посредством разных факторов, среди которых:
− Гормоны
Дефицит сна провоцирует повышение уровня грелина(усиливает аппетит) и снижение уровня лептина (снижает аппетит).
− Активность мозга
Недостаток сна приводит к повышенной чувствительности к пищевым стимулам (тяга к сладкому, солёному) за счёт увеличения концентрации эндоканнабиноидов.
Средняя продолжительность сна, рекомендуемая сомнологами – от 6 до 8 часов, однако бывают короткоспящие и долгоспящие люди – на это влияют как генетические, так и внешние факторы. Чтобы это отследить, нужно прислушиваться к сигналам организма и не игнорировать их.
b. Не соблюдение водно-солевого баланса
Водно-солевой баланс – это соотношение воды и соли в организме. Люди часто практикуют злоупотребление солесодержащими продуктами и нарушение питьевого режима. В свою очередь, недостаток соли или воды может привести к гипергидратации или отёчности, которые меняют цифры на весах. Настраивание водно-солевого обмена может также сопровождаться отёками, но это не должно вызывать страх.
Суточная норма соли – до 5-8 г.
Суточная норма воды – 10-30 мл на 1 кг массы тела.
c. Злоупотребление простыми углеводами
Прилавки магазинов изобилуют фастфудом. Быстрая еда удобна в употреблении на ходу и не занимает времени на приготовление. Однако чипсы, сухарики и булочки занимают почётное первое место в рейтинге источников лишнего веса.
Потребление простых углеводов, или моносахаридов, приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Когда он падает, человек уже через небольшой отрезок времени начинает снова чувствовать голод.
Однако не все углеводосодержащие продукты представляют из себя равные по интенсивности орексигенные средства (возбуждающие аппетит). Значение имеют также гликемический индекс (ГИ), сочетание БЖУ и объём порции. Предположим, сладости, белый хлеб и выпечка, за счёт своего высокого ГИ, вызывают голод быстрее, чем фрукты, овощи и ягоды. Шоколад, за счёт большого процента жира в своём составе наравне с простыми углеводами, будет уступать по орексигенности вафле, в которой объём углеводов ничем не уравновешен. Миска фруктового салата, равного по содержанию углеводов той же вафле насытит на более долгий период, т.к. сытость будет сымитирована полным желудком.
Таким образом, в случае с похудением, большее преимущество обретают полисахариды, т.е. сложныеуглеводы, такие как крупы, корнеплоды, бобовые, хлеб грубого помола, зелёные и листовые овощи, или простые углеводы с низким ГИ.
d. Недостаточная физическая активность
Излишек веса нередко вызван отсутствием активной физической деятельности из-за удалённой работы, карантина, плохой погоды или попросту нежелания.
В то же время, физическая активность помогает удерживать вес в норме. С этой целью идеальным будет 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности. Занятия физкультурой лучше распределить равномерно на все семь дней.
Важно учесть, что в данном случае описывается рекомендованная физическая активность исключительно как средство профилактики избыточного веса.
e. Алкоголь
Бытует мнение, что алкоголь не несёт за собой риска увеличения массы тела, и даже помогает сбросить вес. Однако, это не так. В условиях отсутствия дополнительных факторов, таких как невозможность утолить голод, длительный сон и т.д., все происходит наоборот.
Факторы, влияющие на набор веса из-за употребления алкоголя:
o Стимуляция аппетита
В связи с тем, что алкоголь раздражает стенки желудка, желудочный сок меняет свой состав и выделяется с большей интенсивностью, что вызывает чувство голода и жжение, которое нейтрализуется с попаданием пищи.
Этанол активизирует AgRP-нейроны в гипоталамусе, которые возбуждают голод.
Аппетит может также усиливаться из-за потери контроля за насыщением в состоянии опьянения.
o Калорийность
Высокая крепость, дрожжи, сахар и пряности повышаюткалорийность напитка. Однако сам алкоголь не откладывается на боках. Приоритетным источникомэнергии является спирт. Во время его усвоения, жиры и углеводы из других источников легче откладываются в жир.
Потребность нейтрализовать выпивку закуской или закусить, потому что так принято, также может повысить объём потребляемого КБЖУ.
o Замедление метаболизма
Этиловый спирт замедляет метаболизм жиров, что приводит к их отложению.
Однако, что касается качественного вина, то его употребление в небольших количествах может ускорить метаболизм за счёт природных кислот, которые поддерживают нормальную кислотность желудочного сока,понижения уровня инсулина, что предотвращает откладывание жиров и желчегонных компонентов, повышающих секреторную функцию печени.
f. Табак
Относительно табака, проблема набора веса связана не непосредственно с курением, а с отказом от сигарет. Курение же, напротив, снижает вес, однако, даже поверхностный анализ негативных последствий показывает, что игра не стоит свеч.
Механизмы, лежащие в основе увеличения массы тела после отказа от курения:
o Синдром отмены
После отказа от курения человек стремится компенсировать нехватку возбуждения зон мозга от никотина едой.
Равноценность компенсации обосновывается в том числе и научными исследованиями. Доказано, что системы поощрения, активирующиеся в клетках головного мозга при усиленном потреблении пищи, богатой сахарами и жирами, сходны с системами, активными при курении сигарет.
o Повышение порога достижения удовольствия
Бывшие курильщики, как правило, в первые несколько недель потребляют гораздо больше углеводов и сахаров в связи пониженным восприятием вкуса.
o Возвращение проблем, приглушённых курением
Для людей, страдающих от компульсивного переедания, курение, осознанно или бессознательно, может стать настоящим спасением. Однако, проблема никуда не исчезает, и с преодолением зависимости расстройство даёт о себе знать.
Базовые знания.
Для того, чтобы самостоятельно регулировать своё пищевое поведение, следует понимать, какие продукты содержат те или иные макронутриенты – жиры, белки и углеводы.
Для поддержания здоровья рекомендуется придерживаться сбалансированного питания, которое основано на соблюдении соотношения БЖУ: жиры – 30%, углеводы – 55-60 %, белки – 10-15%.
Методики похудения.
В общих чертах, процесс похудения имеет несколько путей развития:
1) Интуитивное питание
Интуитивное питание – это концепция в диетологии, основанная на замечании и прислушивании к сигналам тела – голоду и насыщению. Этот вид похудения исходит из того, что наиболее распространённая причина переедания у здоровых людей – эмоциональный голод.
Вместе с тем, многие питаются исходя не столько из интуиции, сколько из привычного режима дня или расписания, диктуемого работой или учёбой. Например, студент на дистанционном обучении, вероятно, позавтракает перед началом пары, которая начинается в 9 утра, даже если к этому не будет естественного сигнала. Объём потребляемой порции тоже, в подавляющем большинстве, зависит от визуального восприятия и привычек. Это объясняет обманный манёвр, когда люди, с целью наесться малым количеством еды, берут на вооружение маленькую посуду. Так, тот же студент, наверняка доест до конца кашу, которую он положил в глубокую тарелку.
2) Подсчёт КБЖУ
Подсчёт КБЖУ требует, на первом этапе, определения нормы этих составляющих для каждого в частности. Норма КБЖУ на поддержание веса зависит от возраста, роста, физической активности и других компонентов. Существуют формулы, основанные на связи этих параметров для выявления нормы, среди которых:
*КФА – коэффициент физической активности
a) Миффлина-Сан Жеора
С учётом физической активности:
Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
Без учёта физической активности:
Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности);
Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).
КФА:
1,2 — для малоподвижных людей;
1,375 — низкая активность;
1,550 — умеренная активность;
1,725 — высокая активность;
1,900 — очень высокая активность.
b) Харриса-Бенедикта
Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,8 × рост (см) ] — [4,7 × возраст (в годах) ] × КФА;
Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ] — [6,76 × возраст (в годах) ] × КФА.
c) Кетч-МакАрдла
БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира.
d) Тома Венуто (популярна среди спортстменов)
Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах);
Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
3) Диеты
Диеты для похудения можно условно разделить на:
a) Ограничительные
Ограничительные диеты состоят в исключении из рациона определённых продуктов, блюд или нутриентов.
− Кето-диета
Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счёт изменения метаболизма.
Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.
Виды кето-диеты:
o стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
o циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
o целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
o с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).
− Палео-диета
Философия этой системы питания состоит в уподоблении питанию наших предков в эпоху палеолита.
Особенность палео-диеты состоит в том, что она включает в себя продукты с высоким содержание белка и низким - углеводов. В процентном соотношении это будет выглядеть так: 40 % белков, 40 % жиров и только 20 % углеводов.
− Вегетариантсво
Главный принцип вегетарианства — отказ от мяса. Другие животные продукты могут быть разрешены или запрещены в зависимости от вида диеты:
o лакто-вегетарианство: яйца нельзя, молочные продукты — можно;
o ово-вегетарианство: молочные продукты нельзя, яйца — можно;
o лакто-ово-вегетарианство: можно и яйца, и молочку;
o веганство: можно только растительные продукты.
В качестве переходной стадии к вегетарианству часто выступают «полувегетарианские» режимы питания:
o Пескетарианство (допускается потребление рыбы и морепродуктов)
o Поллоторианство (разрешено употреблять домашнюю птицу)
o Флекситарианство (изредко позволено употряблятьмясные продукты)
− Сыроедение
Сыроедение - система питания, в которой полностью исключается употребление пищи, подвергнутой тепловой обработке.
Существует множество видов сыроедческой диеты, в зависимости от набора употребляемых продуктов:
o Веганское сыроедение (исключает все продукты животного происхождения в пользу продуктоврастительного происхождения)
o Вегетарианское сыроедение (включает продукты на растительной основе, а также сырые яйца и непереработанные молочные продукты)
o Всеядное сыроедение (включает растительную пищу, сырые продукты животного происхождения, сырое или сушёное мясо)
o Фрукториантсво (включает исключительно фрукты, ягоды и некоторые виды овощей, которые в ряде культур относят к фруктам – помидоры и огурцы)
o Плотоядное сыроедение (включает сырое мысо, рыбу, морепродукты и минимум овощей и фруктов)
− Детокс диета
Детоксикация – процесс очищения организма от токсинов и продуктов обмена. Детокс предполагает возвращение ресурсов организма и оптимизацию органов, включённых в процесс, так как из-за образа жизни человека и его патологий они со временем могут перестать выполнять свои функции в полном объёме. В результате снижается нагрузка на ЖКТ, печень, почки, в связи с чем повышается способность органов пищеварения самостоятельно перерабатывать питательные вещества.
Самые распространённые способы детоксикации:
o голодание (от одного до нескольких дней)
o потребление натуральных соков, воды, чая
o исключение продуктов с высоким содержанием вредных веществ и аллергенов
o исключение алкоголя, кофе, рафинированного сахара
o приём пищевых добавок или травяных сборов
Из «бонусов» детокс диеты, помимо заметного снижения веса – гладкая эластичная и чистая кожа естественного цвета, укрепление иммунитета, улучшение общего самочувствия.
Для детоксикации иногда используют соковую диету, или джусинг, в основе которой лежит потребление свежевыжатых соков и смузи.
− Средиземноморская диета
Средиземноморская диета – это режим питания, характерный для кухни Средиземноморского региона – Испании, Франции, Италии Греции, а также Балкан, Португалии, Ближнего Востока и Северной Африки. По определению это не столько диета, сколько здоровый стиль питания, однако этот стиль нередко применяется для снижения веса в силу своей эффективности в этом вопросе. Дополнительным преимуществом служит плавное снижение веса, что обеспечивает долгосрочность изменений. Кроме того, мягкие принципы диеты снижают риски срывов.
Средиземноморская диета предусматривает три основных приёма пищи — завтрак, обед и ужин. Если вы почувствовали голод в перерывах между ними, можно перекусить горстью орехов, ягодами, греческим йогуртом или фруктом.
b) Интервальные
Замысел интервального голодания, или фастинга, состоит в ограничении потребления еды по времени. Дело в том, что в промежутки между приёмами пищи у человека понижается уровень инсулина, благодаря чему жировые отложения высвобождают накопленные излишки сахара, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии.
Общепринятые интервалы в таких диетах:
− 16/8
− 18/6
− 20/4
− 5/2
− 36/0
− 13/11
Несмотря на то, что фастинг может быть действительно эффективным средством похудения, к нему стоит прибегать людям с большим профицитом веса, которые в дальнейшем планируют питаться меньше на постоянной основе.
Минусы диет:
К сожалению, не для всех очевидно, что диеты, в привычном понимании, не дают долгосрочного эффекта. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания, что объясняется запасанием жира организмом в стрессовых условиях. Диета должна быть не краткосрочной акцией, а образом жизни.
Если вы всё же склонны соблюдать диету, то она не должна ограничивать вас в жизненно важных питательных веществах. Если микронутриенты, такие как витамины и минералы, можно заменить низкокалорийными аналогами в виде капсул или пастилок, то макронутриенты, т.е. БЖУ,должны поступать в организм ежедневно в рамках нормы для поддержания веса, если ИМТ в норме, и несколькоменьше, если ИМТ повышен.
Наивное доверие к активной и массовой пропаганде экстремальных диет в СМИ может привести к печальным последствиям. Монодиета, питьевая диета, водный и сухой голод приводят к недостатку жизненно важного питания и, в результате, не выполнения белками, углеводами и жирами своих функций по обеспечению работоспособности органов.
Заключение.
Всё многообразие средств похудения требует фильтрации через индивидуальные особенности того или иного человека. Кроме того, представленный анализ – лишь малая часть того, что нужно знать в идеале. Но он может дать те базовые сведения, которые помогут определить для себя примерный алгоритм действий и предупредить возможные риски.
К своему телу, в любом случае, необходимо относиться бережно и, в первую очередь, ответственно. Это обретает особую важность, когда речь не идёт об острой необходимости изменений. За негативный исход заплатит не кто иной, как тот, кто подвергал свой организм экспериментам. И цена эта может варьироваться от оплаты приёма у врача до инвалидности или смерти.
Таким образом, с лишним весом определённо нужно что-то делать, чтобы улучшить качество жизни, но подходить к этому нужно с умом.
Источники:
Боярская Яна Павловна.
