Ноги для человека – его главная опора, именно они обеспечивают все разнообразие двигательной активности. К сожалению, как слишком сильные нагрузки, так и их отсутствие негативно сказываются на состоянии ног, особенно стоп и коленей. Усугубить ситуацию может плоскостопие, вальгусное искривление, гипертонус мышц, нарушения осанки, ношение неудобной обуви. Ноги склонны не только к появлению болевых ощущений, но и подвержены варикозной болезни, отекам.
Для того, чтобы ноги были здоровыми, красивыми, а походка легкой, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений, направленный на тонизирование мышц и ускорение обменных процессов в тканях.
Базовый комплекс для ног состоит из следующих упражнений:
1. Проработка стопы. Для растяжки мышц голеностопа необходимо встать на расстоянии одного шага от стены и упереться в нее руками на высоте плеч. Одну ногу нужно чуть отставить назад, а другую согнуть в колене и стараться дотянуться ей до стены. Повторить упражнение нужно для обеих ног по 3-5 раз.
2. Растяжка ахиллова сухожилия. Для того, чтобы растянуть связки и сухожилия колена, нужно встать в шаге от стены и упереться в нее ладонями. Одну ногу необходимо придвинуть к стене и поставить на нее пальцы, не поднимая пятку с пола. Аккуратно на вдохе нужно сгибать колено, растягивая тем самым голень и коленный сустав. Выполнить упражнение по 3-5 раз для каждой ноги.
3. Растяжка голени. Это упражнение необходимо выполнять на лестнице. Встав обеими ногами на ступеньку, пятку одной ноги нужно свесить со ступени, слегка потягивая ее вниз. Повторить упражнение для обеих ног 3-5 раз.
4. Растяжка сидя. Для растяжки понадобится широкий ремень, шарф или отрез ткани, которым необходимо обхватить стопу и взять оба конца в руки. Сидя на стуле, нужно медленно поднять прямую обхваченную ремнем ногу перед собой и замереть на 20-30 секунд. Упражнение выполняется для двух ног по очереди.
5. Разминка для пальцев. Для разминки нужно встать на четвереньки с согнутыми пальцами ног и плавно сесть на пятки. Руки можно отодвинуть назад или при возможности оторвать от пола. Выполнить разминку нужно не менее 3 раз.
6. Разминка с помощью мяча. Для выполнения упражнения потребуется теннисный или массажный мячик, который необходимо перекатывать стопой в положении стоя или сидя. Одну ногу рекомендуется прорабатывать не менее 20-30 секунд. Если под рукой нет мяча, перекатывать можно пластиковую бутылку или скалку.
Все упражнения нужно делать для обеих ног попеременно, при этом следить за тем, чтобы дыхание было глубоким, спокойным. Заниматься лучше босиком или в тонких хлопчатобумажных носочках. При растяжке в мышце может ощущаться легкая болезненность, однако, если боль становится сильной, терпеть ее нельзя, т.к. это может привести к травме.
Помимо упражнений, прекрасно укрепляет ноги ходьба по лестнице, легкий бег, а также хождение босиком. Однако, необходимо помнить, что ходьба и бег должны проходить в медленном темпе, при этом дыхание и пульс не должны сильно учащаться. Хождение босиком будет эффективно в том случае, если поверхность будет шероховатой, неоднородной, тогда она сможет оказывать массажный эффект. Можно приобрести специальные массажные коврики или изготовить их самим. Ходить так же можно по камушкам разного размера, песку, крупе, грубой ткани. Упражнения полезно сочетать с массажем, контрастным душем, гидромассажем.
Запись на занятия по телефону 8 (977) 439-11-24 или на сайте https://mystretchfit.ru или https://www.sport-ravnovesie.ru