Наше питание напрямую влияет на риск развития диабета 2 типа, кто бы что не говорил. С каждым годом количество заболевших только растет. По статистике чуть ли не 35% взрослых имеют преддиабетическое состояние, то есть имеют высокий уровень сахара в крови, но еще не достигшего того, чтобы указывать на наличие диабета 2 типа. Когда организм перестает вырабатывать достаточное количество инсулина или же неэффективно его использует, наши клетки становятся невосприимчивыми к этому гормону, а резистентность к инсулину часто приводит к диабету 2 типа.
При этом многие до сих пор не осознают, насколько серьезно и пугающе это заболевание и какие у него последствия, считая, что если они не едят ежедневно сахар ложками, то им ничего не грозит. Только вот с проблемой диабета сталкиваются не только сладкоежки, но и просто любители вкусно и много покушать, особенно переработанной пищи.
Чтобы снизить риск развития диабета 2 типа надо не столько насильственно исключать сахар из своего рациона, сколько выработать привычки, которые могли бы помочь предотвратить развитие диабета. Вот что рекомендуют эндокринологи и эксперты в области питания:
Начинайте есть так, будто у вас уже есть диабет
Несбалансированное питание, пропуски приемов пищи, переедание, особенно на ночь глядя, могут вызывать слишком сильные скачки уровня сахара в крови, увеличивая риск развития диабета.
И пусть вас не пугает радикальность такого совета, так как, по большому счету, это тот же стиль здорового питания (цельные продукты, минимум ультраобработанных), который рекомендован для поддержания здоровья сердца, уменьшения воспаления, предотвращения ожирения. Стабильный уровень сахара в крови имеет решающее значение для метаболического здоровья, влияя на многие аспекты – энергию, сон, настроение, когнитивные способности, иммунитет.
При этом совершенно не стоит полностью отказываться от углеводов, обязательно оставляйте те, что содержат клетчатку (цельные зерна, бобовые, овощи). А вот белок стоит добавлять в каждый прием пищи, как и небольшое количество полезных жиров, так как не только способствуют насыщению, но и замедляют всасывания сахара в кровь.
2 шага к обретению привычки
Выработать привычку правильно питаться не так уж и легко, как, впрочем, и установить любой распорядок дня, которого необходимо постоянно придерживаться. Но, прежде чем вносить какие- либо изменения в свою жизнь, необходимо четко осознать и принять окончательное решение, что теперь вы посвятите себя своему здоровью и благополучию.
1. Найдите свое «почему»
Это не должно быть просто желание из разряда «хочется сбросить пару кило», «надо бы перестать есть сладкое вечерами» и т.д., это должен быть фундаментальный выбор, намеренное обязательство, которому вы будете следовать. Он должен изменить ваш менталитет, задать направление и основу для ваших будущих действий, а уже все остальные будущие привычки создадутся в соответствии с вашим выбором (это как некоторые в одночасье бросают курить после вердикта врача).
Если вы хотите приобрести привычку питаться как диабетик (то есть поддерживать стабильный уровень сахара в крови), то вы должны определиться, почему вы хотите это сделать. Допустим, вы хотите улучшить свое здоровье и избежать диабета, то для большей фундаментальности своего решения подкрепите его чем-то эмоционально значимым для вас, например, «быть достаточно здоровым, чтобы танцевать на свадьбе внука/внучки через 20 лет или понянчить правнуков»
Если пропустить этот шаг, перейдя сразу к практике, то скорее всего такой путь приведет лишь ко временному успеху, а скорее к долгосрочной неудаче.
2. Начинайте с малого
Не стоит кардинально менять все свои привычки разом, в большинстве случаев ни к чему хорошему это не приводит, и человек возвращается к прежним привычкам. А потому начинайте с микропривычек, возьмите 1-2 новых, повторите пока не станут автоматическими, потом беритесь за новые. Небольшие повторяющиеся формы поведения гораздо чаще приводят к значительным результатам и настраивают на устойчивые перемены.
Например,
- съедайте что-нибудь в течение 1 часа после пробуждения. Это не только зарядит вас энергией, но и поможет избежать тяги к еде и перееданию в течение дня.
- если вы любите белый хлеб и вам сложно от него отказаться, перейдя на цельнозерновой, то попробуйте съедать 50/50 первое время.
- вставайте, как только закончите прием пищи, в идеале вообще отправиться на прогулку, хотя бы 5-10 минутную. Вставание запускает механизм пищеварения, говоря нашим клеткам открыться для приема сахара в крови. Последние исследования показали, что даже короткая ходьба после еды может улучшить уровень сахара в крови по сравнению с сидением или лежанием.
- попробуйте выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи. Это поможет утолить сильный голод и избежать переедания, так как слишком большое количество пищи также может привести к нарушению баланса сахара в крови, даже если это и белок. Вообще излишнее количество какого-либо одного макроэлемента может негативно сказаться на здоровье.
Обязательно проконсультируйтесь сперва с эндокринологом о принципах питания диабетиков и с каких микропривычек лучше начинать именно вам (так как у каждого свои нюансы по здоровью и имеющиеся уже заболевания, которые возможно ограничивают употребление тех или иных продуктов), а потом попробуйте внедрить их и посмотрите, к чему они приведут.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
