Укрепите внешние поверхности бедер с помощью отведения бедра в тренажере. Мы расскажем, почему и как выполнять это упражнение, и предложим вам несколько отличных альтернатив.
Тренажер для отведения бедра привнесет много пользы как женщинам, так и мужчинам. В этой статье мы объясним, как использовать тренажер для отведения бедра, расскажем о некоторых преимуществах и недостатках, а также покажем лучшие варианты и альтернативы.
💢 Какие мышцы работают
Отведение бедра — это анатомический термин, используемый для описания подъема конечности в сторону от средней линии тела. Мышцы, ответственные за отведение бедра, известны под общим названием «абдукторы».
К мышцам, отводящим бедра, относятся:
◽ Большая ягодичная мышца
Gluteus maximus или сокращенно ягодичные мышцы, является самой крупной мышцей человеческого тела. Расположенные в задней части бедра, ягодичные мышцы имеют несколько различных групп мышечных волокон, что позволяет им выполнять несколько различных функций. Основная задача ягодичных мышц — разгибание бедра. Однако верхняя часть ягодичных мышц играет важную роль в отведении бедра.
◽ Средняя ягодичная мышца
Gluteus medius расположена в верхней части таза, выше большой ягодичной мышцы. Ее основными функциями являются отведение бедра и медиальное вращение.
◽ Малая ягодичная мышца
Gluteus minimus представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную в задней части бедра. Как и средняя ягодичная мышца, малая ягодичная также работает вместе с большой ягодичной мышцей и ее функциями являются отведение бедра и медиальное вращение.
◽ Напрягатель широкой фасции
Хотя в названии нет слова «ягодичная мышца», напрягатель широкой фасции бедра или TFL (tensor fascia latae), по-прежнему является частью комплекса ягодичных мышц и бедер. Это двуосная мышца, которая пересекает два сустава — тазобедренный и коленный. Как часть ягодичной группы, TFL участвует в отведении бедра и внутреннем вращении.
◽ Грушевидная мышца
Piriformis — это сильная, глубокая мышца, расположенная под ягодицами. Ее основная функция – внешнее вращение бедра. Однако, когда ваше бедро согнуто, оно также играет роль в отведении. Тренажер для отведения бедра предполагает выполнение упражнения сидя и оно задействует грушевидную мышцу.
🥇 Как делать отведения бедер
Получите больше от тренажера для отведения бедра, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:
- Выберите подходящий вес.
- Сядьте на тренажер и поставьте ноги на подножки так, чтобы колени оказались внутри подкладок для ног. Если высота подножек регулируется, то настройте их так, чтобы колени находились примерно на одном уровне с бедрами. Это лучшее рекомендованное положение коленей относительно бедер.
- Сядьте прямо и возьмитесь за ручки для поддержки. Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз. Смотрите прямо вперед, а не вниз. Держите спину прямо.
- Не дергаясь, плавно разведите колени настолько далеко, насколько позволяют ваша подвижность и гибкость.
- Верните ноги назад, остановившись за сантиметр до того, как колени сомкнутся.
- Продолжайте выполнять необходимое количество повторений.
Советы:
- Не наклоняйте корпус вперед. Эта распространенная ошибка техники не делает упражнение более эффективным, но увеличивает риск травмы нижней части спины.
- Сделайте паузу с полностью раздвинутыми коленями на 1-3 секунды, чтобы увеличить время нахождения в состоянии напряжения (TUT) и задействовать мышцы, отводящие бедро.
- Это упражнение работает лучше всего, когда оно выполняется со средним или высоким числом повторений и низким или умеренным весом. Оно менее эффективно, если вы используете очень тяжелые веса и должны «срывать» с места боковые рычаги, чтобы начать движение бедрами.
- Завершите свой сет несколькими короткими по амплитуде движениями, чтобы полностью утомить целевые мышцы. Тем не менее, большинство ваших повторений должны иметь полную амплитуду движения.
- Делайте все движения плавно, без рывков, чтобы сделать каждое повторение более эффективным.
🟢 Почему это упражнение полезно
✅ Эффективное изолирующее упражнение для мышц, отводящих бедро
Комплексные упражнения, пожалуй, самый функциональный и эффективный способ проработать ноги. Тем не менее, иногда может быть полезно изолировать мышцы нижней части тела, чтобы устранить слабые места или увеличить размер отдельных мышц. Тренажер для отведения — отличный способ проработать мышцы внешней части бедер.
✅ Повышенная стабильность бедра
Многие люди замечают, что их колени заворачиваются внутрь во время приседаний, жимов ногами, выпадов, ходьбы и бега. Это создает большую нагрузку на колени и нижнюю часть спины и часто является результатом слабых отводящих мышц бедра. Использование тренажера для отведения бедра пару раз в неделю может частично или полностью решить эту проблему.
✅ Простое упражнение
Как и в большинстве упражнений на тренажерах, движения направляются нужным образом, благодаря конструкции тренажера, поэтому выполнить их неправильно довольно сложно. Таким образом, это отличное упражнение для начинающих и всех, кто хочет нагрузить свои мышцы. Управляемое движение дает вам возможность безопасно напрягать мышцы до предела.
✅ Идеально подходит для дроп-сетов
Большинство тренажеров для отведения бедра имеют селекторные весовые стеки, что означает, что вы можете быстро изменить вес, часто не вставая со своего места. Это делает их идеальными для интенсивных дроп-сетов. Повторяйте до отказа, уменьшайте вес на 10-15%, а затем повторяйте снова. Выполните 2-4 сброса веса, а затем отдохните. Дроп-сеты нагрузят ваши абдукторы!
✅ Очень безопасное упражнение
Риск травмы при отведении бедра очень низкий. Существует минимальная нагрузка на тазобедренный сустав и еще меньшее давление на нижнюю часть спины. Кроме того, весовой стек обычно находится сбоку от вас или позади вас, поэтому он не упадет на вас, если вы не сможете выполнить повторение. При правильном выполнении тренажер для отведения бедра обеспечивает очень безопасную тренировку.
⭕ Недостатки
❌ Не очень функционально
Функциональные упражнения отражают требования повседневной или спортивной деятельности. Как пример, приседания, становая тяга и жим стоя или сидя. Тренажер для отведения бедра очень мало похож на какие-либо естественные движения, а это значит, что он может мало что сделать для вашей физической формы и производительности за пределами тренажерного зала. Если, конечно, не брать во внимание эстетичную форму ваших бедер, благодаря выполнению этого упражнения...
❌ Отведение бедра может быть опасным во время беременности
У женщин во время беременности в избытке вырабатывается гормон релаксин. Он увеличивает подвижность суставов при подготовке к родам. Повышенная подвижность суставов, особенно в суставах крестцово-подвздошного и лобкового симфиза, может быть проблематичной при отведении (и приведении) бедра, что приводит к тазовым болям и травмам. Таким образом, отведение бедра может быть противопоказано во время и вскоре после беременности.
Если вы в настоящее время или недавно были беременны, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять упражнение на отведение бедра.
❌ Непрактично для большинства домашних тренировок.
Если у вас нет потрясающего тренажерного зала прямо в квартире, у вас, вероятно, не будет доступа к тренажеру для отведения бедра, если вы тренируетесь дома. Таким образом, это упражнение может быть недоступно для некоторых тренирующихся. Тем не менее, есть несколько не менее эффективных и более доступных альтернатив, описанных ниже.
🏆 7 вариантов и альтернатив отведения бедра
Отведение бедра — эффективное упражнение для ягодичных мышц и внешней части бедра, но это не значит, что вам нужно выполнять их постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
🌟 1. Отведение бедра в положении лежа на боку
Это простое упражнение с собственным весом — отличный способ тренировать абдукторы дома. Поскольку вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать это упражнение где угодно и когда угодно. Кроме того, поскольку это одностороннее упражнение, оно может помочь вам определить и исправить любой дисбаланс силы и выносливости.
Шаги:
- Лягте на бок, нижняя нога слегка согнута, а верхняя прямая. Положите голову на вытянутую руку или на подушку, чтобы снять напряжение с шеи. Распрямите бедра и плечи и напрягите корпус.
- Не отклоняясь назад, поднимите прямую ногу вверх, пока она не будет отведена примерно на 45 градусов.
- Опустите ногу обратно и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
Советы:
- Сделайте паузу с поднятой ногой, чтобы сделать это упражнение чуть более сложным.
- Надевайте утяжелители для лодыжек или используйте эспандер, чтобы увеличить интенсивность упражнений.
- Направьте пальцы ног на пол, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы.
🌟 2. Отведение бедра на нижнем блоке
Нет тренажера для отведения бедра? Без проблем! Вы можете тренировать отводящие мышцы, используя простую манжету на лодыжке и нижний блок. Это упражнение стоя, что означает, что оно значительно более функционально, чем обычные отведения бедер. Оно также хорошо для развития вашего баланса и стабильности.
Шаги:
- Наденьте манжету на лодыжку и прикрепите ее к тренажеру с низким блоком. Выставив рабочую ногу наружу, отойдите от тренажера, чтобы натянуть трос. Держитесь за скамью или что-то подобное для равновесия. Напрягите мышцы кора.
- Удерживая колено прямым, а бедра расправленными, поднимите ногу в сторону от средней линии тела.
- Опустите ногу и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
Советы:
- Держите колено опорной ноги слегка согнутым для лучшего равновесия.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
- Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером:
🌟 3. Изометрическое наклонение к стене на одной ноге
Изометрические упражнения включают в себя сильное напряжение мышц, но не реальное движение в суставах. Это делает их очень безопасными и легко адаптируется к любому уровню физической подготовки. Чем сильнее вы толкаете или тянете неподвижный предмет, тем сложнее становится упражнение. Это упражнение является очень эффективным изометрическим упражнением на отведение бедра, которое отлично подходит для повышения стабильности суставов.
Шаги:
- Встаньте боком к гладкой прочной стене. Прислонитесь к ней бедрами и плечами, поставив ноги чуть шире плеч. Согните «внутреннюю» ногу.
- Отталкиваясь стоящей ногой, максимально сильно прижмитесь телом к стене в течение 15-30 секунд.
- Расслабьтесь, поменяйте сторону и повторите.
Советы:
- Все время держите бедра и плечи прямыми.
- Слегка согните опорную ногу для большей устойчивости.
- Не задерживайте дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
🌟 4. Боковая ходьба с лентой сопротивления
Ходьба боком лентами сопротивления — популярное упражнение, которое часто используется как часть разминки перед силовыми тренировками. Однако, несмотря на это, она также отлично укрепляет мышцы, отводящие бедра. Это упражнение, не требующее ничего, кроме короткой ленты сопротивления, идеально подходит для домашних тренировок.
Шаги:
- Наденьте эспандер вокруг ног, чуть выше или ниже колен.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Сделайте шаг влево и продолжайте движение в течение желаемого количества шагов, например, 8-10. Держите ленту натянутой, не позволяя ногам сближаться.
- Шагните в противоположном направлении и вернитесь на исходное место.
- Отдохните немного и повторите.
Советы:
- Чем ниже вы поместите ленту, тем сложнее будет выполнять это упражнение.
- Чередуйте левый и правый шаги, если у вас мало места для выолнения упражнения.
- Сделайте более глубокий присед, чтобы ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы работали интенсивнее.
🌟 5. Раскладушка (Раковина)
Это простое с виду упражнение оказывается на удивление сложным. Оно сочетает в себе отведение с наружным вращением, что обеспечивает комплексную тренировку бедер. Это упражнение, для которого требуется всего лишь эспандер, идеально подходит для домашних тренировок.
Шаги:
- Накиньте ленту сопротивления на колени и лягте на бок на пол. Согните колени и положите голову на вытянутую руку.
- Держа ноги вместе, поднимите колено вверх и назад, удерживая бедра и плечи неподвижными.
- Опустите ногу и повторите.
- Перевернитесь и сделайте такое же количество повторений на другую ногу.
Советы:
- Выполняйте это упражнение у стены, если ваши бедра склонны отклоняться назад.
- Делайте паузу в середине каждого повторения, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Выполняйте это упражнение без ленты, если вам нужна более легкая тренировка.
🌟 6. Боковые приседания с лентой сопротивления
Большинство людей думают о приседаниях как об упражнении на квадрицепсы, что является справедливой оценкой. Тем не менее, выполненные с лентой сопротивления вокруг коленей, они превращаются в отличное упражнение на отведение бедра. По мере того, как лента вдавливает ваши ноги внутрь, вам нужно будет использовать абдукторы, чтобы вытолкнуть их обратно. Это обеспечивает очень эффективную и функциональную тренировку для всей нижней части тела.
Шаги:
- Наденьте бандаж вокруг ног чуть выше или ниже колен. Шагните в стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Держите гирю или гантель перед грудью. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
- Согните ноги и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу. При движении вниз разводите колени наружу.
- Встаньте и повторите.
Советы:
- Старайтесь не округлять поясницу, так как это может привести к травме.
- Поставьте пятки на невысокие подставки (например, на мелкие диски от штанги), чтобы приседать глубже и комфортнее.
- Продолжайте двигать колени наружу на протяжении всего упражнения.
🌟 7. Отведение бедра в боковой планке
Многие люди думают, что им нужно использовать большие веса, чтобы укрепить бедра. Это не всегда так! Отведение бедра в боковой планке не требует отягощений, но это очень сложное упражнение для бедер и мышц кора. Попробуйте сами и убедитесь!
Шаги:
- Лягте на бок и обопритесь на нижнее предплечье/локоть нижней руки. Напрягите пресс.
- Поднимите бедра так, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию.
- Держа тело прямо, поднимите верхнюю ногу так, чтобы стопа оказалась примерно на уровне плеча или чуть выше.
- Опустите ногу и повторите. Продолжайте держать корпус и наги на одной линии.
- Отдохните немного, перевернитесь на другой бок и сделайте такое же количество повторений.
Советы:
- Положите опорную руку на сложенный коврик для упражнений или полотенце для удобства.
- Согните ноги и упритесь в колени сбоку, чтобы укоротить рычаги и облегчить это упражнение.
- Вы также можете выполнять это упражнение с прямой опорной рукой:
🧩 Часто задаваемые вопросы об отведении бедра
🔷 1. Какой вес следует использовать для отведения бедра?
На этот вопрос невозможно ответить, потому что мы не знаем, насколько вы сильны. Кроме того, весовые стеки на тренажерах для отведения бедра варьируются от производителя к производителю и никак не стандартизированы. 5 кг на одном тренажере могут весить совсем по-другому на другом, в зависимости от таких вещей, как длина рычага и пр.
Таким образом, вам придется определить свой тренировочный вес для себя самостоятельно. Попробуйте несколько разных настроек, пока не найдете нагрузку, которая утомляет ваши мышцы в предпочитаемом вами диапазоне повторений, например, от 12 до 20.
Затем, по мере того, как проходят недели и вы становитесь сильнее, либо делайте больше повторений с тем же весом, либо постепенно увеличивайте нагрузку. Этот последний шаг имеет решающее значение, потому что, если вы продолжите использовать один и тот же вес для одного и того же количества повторений, ваш прогресс в конечном итоге остановится.
🔷 2. Как часто я должен тренировать мышцы, отводящие бедро?
Большинство людей добьются отличных результатов, тренируя абдукторы 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг или в понедельник, среду и пятницу. Это обеспечивает хороший баланс между нагрузкой и восстановлением.
Не поддавайтесь искушению тренировать абдукторы чаще, например, ежедневно, так как недостаточный отдых и восстановление могут привести к остановке прогресса и перетренированности. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда значит лучше.
🔷 3. Помогут ли абдукторы исправить провисание бедер (ямки на бедрах)?
Прогибы бедер, также известные как «скрипичные бедра», представляют собой изгибы внутрь, которые, по мнению некоторых блогеров в области фитнеса, должны быть исправлены, если вы хотите иметь идеальную фигуру.Однако до того, как какой-то одетый в лайкру хвастун впервые упомянул о бедрах и «ямкам» на них, никто даже не знал, что такая вещь существует. Это «проблема», которая была придумана просто для того, чтобы дать инфлюенсерам что-то новое для обсуждения.
Выяснилось, что провисание бедра на самом деле является результатом базовой структуры костей и нет никаких упражнений, которыми можно было бы это исправить. Это генетика.
Так что не беспокойтесь о «ямках» на бедрах и не тратьте время на их исправление. У некоторых людей есть такая форма тазобедренных суставов, а у других нет. Это не имеет ничего общего ни с диетой, ни с физическими упражнениями, а является результатом индивидуальной генетики и структуры костей.
*На картинку тоже не обращайте внимание. То, что легко исправляется в Фотошопе, в реальной жизни не имеет решения.
🔷 4. Разве отведение бедер не является женским упражнением?
Хотя мы публикуем эту статью в «женский день» на нашем канале — в субботу, упражнения на отведение бедра не мужские и не женские; они гендерно-нейтральные. Если мужчине нужно укрепить бедра, абдукционный тренажер — один из способов, которым они могут это сделать. Хотя вы можете увидеть больше женщин, чем мужчин, выполняющих отведение бедра, это, конечно же, не означает, что мужчины не могут извлечь пользу из этого упражнения. Больше женщин, чем мужчин, занимаются отведением бедра, потому что это является для них приоритетной областью. По той же причине мужчины делают больше сгибаний рук и жима лежа.
🔷 5. Будут ли отведения бедер подтягивать мои ягодицы?
Отведение бедра — очень эффективное упражнение для верхней/внешней части бедра и ягодиц. Тем не менее, чтобы полностью развить ягодичные мышцы, вам также необходимо включить в свои тренировки упражнения на разгибание бедра, так как это еще одна функция этой мощной мышцы. К эффективным упражнениям на разгибание бедра относятся:
- Приседания
- Становая тяга
- Румынская становая тяга
- Гиперэкстензии под углом 45 градусов
- Махи гирями
- Бедренные толчки
✨ Заключительные мысли
Отведение бедра часто называют плохим или бессмысленным упражнением. Люди, которым они не нравятся, говорят, что они не функциональны или подходят только женщинам. Ни один из этих комментариев не соответствует действительности!
На самом деле все упражнения имеют ценность, и успех вашей тренировки зависит от вашей способности выбирать правильные движения для ваших нужд и целей. Итак, если вы хотите мощные квадрицепсы, вам нужно делать больше тяжелых приседаний. Если вы хотите большие бицепсы, вам нужно делать сгибания рук. Но если вы хотите развить отводящие мышцы, тренажер для отведения бедер — это то, что вам нужно.
Все дело в выборе правильного инструмента для работы.
Так что не откладывайте использование тренажера для отводящих мышц бедра, если он вам нравится и соответствует вашим целям. Мужчина или женщина, молодой или старый, начинающий или опытный, независимо от вашей цели, это упражнение обеспечивает безопасный и эффективный способ проработать бедра.
