Вальгусная деформация коленного сустава может значительно помешать вашему прогрессу в подъеме серьезного веса и отбросить вас назад на пути к силе и увеличению мышечной массы. Причем, большинство атлетов не подозревают, что страдают вальгусной деформацией колена, пока кто-нибудь не укажет им на это.
Согласно Physiopedia, вальгусная деформация коленного сустава — это деформация голени, при которой кость в коленном суставе наклонена наружу и в сторону от средней линии тела.
Сейчас об этом же, но попроще. Существуют две разновидности деформации колена — варусная и вальгусная. Увидели на улице парня с кавалерийскими ногами в виде буквы «О» — у него варусная деформация коленей. А вот мимо идет девушка с ногами в виде буквы «Х». Это вальгусная деформация. Просто и понятно (см. рисунок).
Скорее всего, вы знаете кого-то с вальгусной деформацией колена, также известной как медиальный коллапс колена.
💥💥💥 Вальгус колена в этой статье относится к конкретному случаю, возникающему при приседании. Это когда колени атлета сгибаются внутрь во время концентрической (движение вверх) части подъема. То же может случиться во время эксцентрической (опускающей) части приседаний. Коленный вальгус возникает обычно из-за внутренней ротации бедер. Этот случай называется динамической вальгусной деформацией коленей. Но все сказанное ниже верно и в других случаях с этой проблемой.
❓❓❓ Что такое коленный вальгус?
«Вальгусное колено» относится к движению коленей внутрь при сгибании или разгибании ног. Если вы являетесь поклонником силовых видов спорта, вы, вероятно, видели вальгус коленного сустава в действии в тот или иной момент. Примечательно, что это более заметно среди новичков.
У большинства спортсменов колени подгибаются внутрь в определенной точке во время движения, после чего их колени возвращаются в нормальное положение, как только они выходят из проблемной зоны.
Согласно исследованиям, вальгусная деформация коленного сустава может привести к болям в колене. Кроме того, чем круче угол сгибания колена внутрь, тем сильнее может быть боль. [ 1 ]
Вальгусная деформация коленного сустава может вызывать боль в надколенно-бедренном суставе, разрывы передней крестообразной связки и синдром подвздошно-большеберцового тракта. Что еще хуже, вальгусная деформация колена может со временем ухудшиться, если вы не предпримете корректирующих действий.
В этой статье обсуждаются причины динамического вальгуса коленного сустава, тяжесть состояния и несколько упражнений, которые помогут решить эту проблему.
❓❓❓ Что вызывает вальгус коленного сустава?
Может быть несколько причин медиального коллапса колена во время приседания. Наиболее распространенные причины включают следующее:
▶ 1. Генетика
Коленный вальгус часто возникает из-за анатомических деформаций. Как узнать, есть ли у вас генетическая вальгусная деформация колена?
У вас от рождения ноги выглядят, как буква «Х»? Есть вероятность, что деформация коленей у вас была заложена еще во время беременности мамы.
Согласно исследованию, соотношение ширины таза и длины бедренной кости может определять степень вальгуса коленного сустава. Люди с относительно более широкими тазовыми костями и более длинными бедренными костями более склонны к вывихам коленей [ 2 ]. Кроме того, отношение ширины пятки к ширине средней части стопы в положении стоя может определить степень вальгусной деформации коленного сустава. [ 3 ]
Искривленные коленные суставы могут вызвать боль в колене, лодыжке, ноге или пояснице, плохую биомеханику, ограниченный диапазон движений и трудности с балансировкой тела, особенно на одной ноге.
▶ 2. Отсутствие правильной техники
У некоторых людей колени подгибаются внутрь во время приседания из-за плохой техники во время исполнения упражнения. Использование неправильной техники в течение длительного периода может затруднить решение проблемы.
Делайте приседания правильно, чтобы исправить вальгусную деформацию колена. Приседать нужно много, чтобы правильное приседание стало вашей второй натурой.
Кроме того, не ждите, что вальгусная деформация колена исчезнет, как только вы исправите технику. Исправление движения колена займет некоторое время. Как правило для этого необходимо не менее двух месяцев.
▶ 3. Мышечный дисбаланс
Мышечный и силовой дисбаланс являются заметными, но часто недооцениваемыми причинами медиального коллапса колена во время приседаний.
Сводя колени вместе во время приседания, ваше тело пытается помочь вам завершить повторение, помещая вас в положение, которое может генерировать больше силы. Это один из самых ранних сигналов о силовом дисбалансе.
▶ 4. Недостаточная мобильность
Жесткие бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, икры и лодыжки могут препятствовать вашей подвижности и ограничивать диапазон движений, из-за чего ваши колени прогибаются внутрь во время приседаний. [ 4 ]
Напряженные лодыжки затрудняют перемещение голени вперед во время приседания. Тугоподвижность голеностопного сустава заставляет вашу большеберцовую кость вращаться внутрь, в результате чего ваши колени прогибаются навстречу друг другу. Ваши колени движутся к центру вашего тела, чтобы получить помощь от ваших приводящих мышц.
▶ 5. Плохая осанка
Плохая осанка также может привести к тому, что ваши колени подгибаются внутрь во время приседания. Сгорбленная спина и наклон таза вперед также могут вызывать вальгус коленного сустава. Наклоны таза вперед могут быть вызваны напряженными сгибателями бедра и подколенными сухожилиями. Бедра имеют тенденцию вращаться внутрь, чтобы компенсировать наклон таза вперед.
▶ 6. Нарушение функции квадрицепса и подколенного сухожилия
Слабость косой медиальной широкой мышцы бедра приводит к недостаточной стабилизации колена, в результате чего колено смещается внутрь во время приседания. С другой стороны, плохое медиальное подколенное сухожилие препятствует правильной стабилизации колена, что приводит к боковому движению колена внутрь во время приседания.
▶ 7. Максимальная нагрузка
Многие спортсмены испытывают вальгусную деформацию колена при попытке выполнить одноповторный максимум (1ПМ) или когда нагрузки приближаются к верхнему пределу их силы.
Вы наверняка видели тяжелоатлетов-олимпийцев, поднимающихся из приседа при исполнении толчка с подогнутыми внутрь коленями. Вальгусная деформация колена в этом случае не является признаком слабости бедер, но помогает стабилизировать подъем.
🟢 Коленный вальгус и генетика — не всегда плохо
Говоря о вальгусе коленного сустава, необходимо остановиться на генетике. Вопреки тому, что думает большинство людей, не каждый случай вальгуса коленного сустава является поводом для беспокойства. У некоторых атлетов может наблюдаться небольшая степень вальгуса коленного сустава из-за длины их конечностей и биомеханики, что в целом безопасно [ 5 ].
Исследование показало, что люди с более длинными бедрами по отношению к ширине бедер более склонны к вальгусной деформации коленного сустава. [ 2 ]
Кроме того, исследование пришло к выводу, что выполнение относительно стабильных движений, таких как обычные воздушные приседания, менее рискованно, чем выполнение прыжка с высокой степенью вальгуса колена. [ 6 ]
⭕ Когда он становится плохим?
Это вопрос на миллион долларов. После того, как атлет устанавливает, что его колени подгибаются во время приседания, его следующий вопрос обычно звучит так: «Но насколько безопасно сгибание коленей внутрь?»
В обычном приседе со штангой при постановке ног на ширине плеч, ваше левое колено должно быть направлено на 11 часов, а правое колено на 13 часов. Вы находитесь на территории вальгусной деформации колена, если ваши бедра параллельны друг другу во время эксцентрической или концентрической части приседания.
Как упоминалось выше, многие атлеты испытывают вальгус коленного сустава при работе с относительно большими весами. Однако, если ваши колени начинают сворачиваться внутрь при подъеме менее 80 процентов от вашего 1ПМ, это уже признак ухудшения техники. В этом случае вам следует снизить вес и сосредоточиться на освоении техники, прежде чем пытаться поднять максимальный вес.
🟩 Как исправить вальгус коленного сустава?
Исправление вальгуса коленного сустава требует большой работы, терпения и последовательности. Вы должны работать над всей нижней частью тела и мышцами кора, чтобы колени не прогибались внутрь во время приседаний.
Сосредоточьтесь на укреплении и улучшении подвижности средней части стопы, лодыжек, кора, икр, подколенного сухожилия, ягодичных мышц, бедер, паха, квадрицепсов, напрягателей широкой фасции, приводящих и отводящих мышц.
🏆 Упражнения при вальгусной деформации коленного сустава
Работа над упомянутыми выше группами мышц для лечения вальгусной деформации коленного сустава может показаться сложной задачей, но вы можете достичь своей цели, добавив в свой тренировочный план упражнения, упомянутые ниже:
🥇 1. Растяжка «железного креста» (напрягатель широкой фасции)
Шаги:
- Лягте на спину на коврик для упражнений.
- Положите руки на пол по бокам, перпендикулярно туловищу.
- Поднимите левую ногу к потолку, пока она не будет перпендикулярна полу, удерживая правую ногу на полу.
- Не двигая туловищем, положите левую ногу на противоположную сторону тела, параллельно правой руке.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
- Поднимите левую ногу к потолку и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с правой ногой.
- Чередуйте ноги нужное количество раз.
🔹 Совет: Эта растяжка воздействует на подвздошно-большеберцовую связку и большую ягодичную мышцу. Она помогает поддерживать равновесие и улучшает осанку. Используйте утяжелители для лодыжек, если упражнение кажется вам слишком легким.
🥇 2. Растяжка «бабочка» (пах)
Шаги:
- Сядьте на пол с прямой спиной.
- Согните ноги в коленях, чтобы соединить стопы вместе. Поставьте ступни стоп друг против друга.
- Опустите колени.
- Стремитесь почувствовать растяжение в паху.
- Задержитесь на 30-60 секунд.
🔹 Совет: не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы опустить колени, так как это может привести к травме.
🥇 3. Статическая растяжка икр (икры)
Шаги:
- Держась за стул, примите стойку со стопами в "шахматном порядке".
- Держите колено задней ноги прямым, а пятку прижатой к полу.
- Медленно согните локти и переднее колено и двигайте бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
- Задержитесь в этом положении и напрягите икру на 30–60 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите.
🔹 Совет: растяните икру, поставив мыски на приподнятую платформу (подставку), если вы не чувствуете сокращения икры, используя шаги, упомянутые выше.
🥇 4. Приседания с бандажами (нижняя часть тела и мышцы кора)
Шаги:
- Оберните эспандер чуть ниже уровня колен.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в присед, отводя бедра назад и вниз.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать колени наружу, когда вы входите в присед.
- Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.
- Повторите нужное количество раз.
🔹 Совет: основное внимание при выполнении этого упражнения следует уделять движению коленей и медленному возвращению в исходное положение.
🥇 5. Разведение бедер сидя с бандажем (абдукторы)
Шаги:
- Сядьте на плоскую скамью или приподнятую платформу так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
- Оберните эластичную ленту вокруг колен.
- Разведите колени в обе стороны.
- Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте нужное количество раз.
🔹 Совет: не используйте читинг и не торопитесь. Делайте движения медленно и контролируемо, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
🥇 6. Приседания «пистолетиком» (нижняя часть тела)
Шаги:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одну ногу от пола и держите ее прямо перед собой, опираясь на другую ногу.
- Опуститесь в присед, согнув колено опорной ноги. Опускайтесь до тех пор, пока подколенное сухожилие не коснется голени.
- Рывком вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить ногу.
🔹 Совет: если вы новичок, держитесь за устойчивую опору для равновесия, хотя бы опираясь на стул.
🧩 Часто задаваемые вопросы
▶ Может ли вальгусная деформация колена вызвать долговременное повреждение?
Да. Тренировка с неправильной техникой в течение длительного периода может привести к хроническим проблемам. Вальгусная деформация коленного сустава увеличивает риск разрыва мениска/хряща, преждевременного артрита, повреждения связок, проблем с коленной чашечкой и разрывов передней крестообразной связки.
▶ Как исправить вальгус коленного сустава?
Исправление вальгуса коленного сустава требует, чтобы вы работали над средней частью стопы, лодыжками, икрами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, бедрами, пахом и квадрицепсами. Добавьте упражнения, упомянутые выше, в свой план тренировок, чтобы ваши колени не прогибались внутрь во время приседаний. Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в паху во время выполнения упражнений для нижней части тела, связанных с вальгусной деформацией колена.
▶ Женщины более склонны к вальгусной деформации коленного сустава?
Да. Женщины имеют генетически более широкие бедра, чем мужчины, что увеличивает их угол «Q» (вальгус) и снижает силу их бедер.
✨ Подведение итогов
Генетика, неправильная техника, мышечный и силовой дисбаланс, плохая осанка, недостаточная подвижность, нарушение функции четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия являются одними из наиболее распространенных причин вальгусной деформации коленного сустава. Вы можете предотвратить подворачивание коленей внутрь, добавив упражнения, упомянутые в этой статье, в свою тренировочную программу.
Исправление вальгуса коленного сустава не происходит за одну ночь. Вам может понадобиться больше времени. Тем не менее, коллапс медиального колена во время приседания может ухудшиться, если его не лечить. Решение проблемы может занять время, но ваши колени скажут вам за это спасибо!
📜 источники:
- Scholtes SA, Salsich GB. СООТВЕТСТВИЕ ДИНАМИЧЕСКОЙ ВАЛЬГУСНОЙ КИНЕМАТИКЕ КОЛЕНА И БОЛИ ПРИ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ЗАДАЧАХ У ЖЕНЩИН С ПАТЕЛЛОФЕМОРАЛЬНОЙ БОЛЬЮ: ПЕРЕКРЕСТНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ. Int J Sports Phys Ther. 2020 Декабрь; 15 (6): 985-994. doi: 10.26603/ijspt20200985. PMID: 33344015; PMCID: PMC7727413.
- Pantano, K. J., White, S. C., Gilchrist, L. A., & Leddy, J. (2005). Различия в пиковых углах вальгусной деформации коленного сустава между людьми с высоким и низким углами Q во время приседаний на одной конечности. Клиническая биомеханика, 20 (9), 966-972. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2005.05.008
- Mozafaripour E, Seidi F, Minoonejad H, Mousavi SH, Bayattork M. Могут ли анатомические параметры нижних конечностей и стабильность корпуса предсказать динамическую вальгусную деформацию колена у молодых мужчин? J Bodyw Mov Ther. 2021 июль; 27: 358-363. doi: 10.1016/j.jbmt.2021.02.004. Epub 2021, 3 марта. PMID: 34391258.
- Coelho BAL, Rodrigues HLDN, Almeida GPL, João SMA. Непосредственное влияние мобилизации голеностопного сустава на диапазон движений, динамическую вальгусную деформацию колена и боль в колене у женщин с пателлофеморальной болью и ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава: рандомизированное контролируемое исследование с 48-часовым наблюдением. J Спортивная реабилитация. 2021 29 декабря; 30 (5): 697-706. doi: 10.1123/jsr.2020-0183. PMID: 33373976.
- Mozafaripour E, Seidi F, Minoonejad H, Mousavi SH, Bayattork M. Могут ли анатомические параметры нижних конечностей и стабильность корпуса предсказать динамическую вальгусную деформацию колена у молодых мужчин? J Bodyw Mov Ther. 2021 июль; 27: 358-363. doi: 10.1016/j.jbmt.2021.02.004. Epub 2021, 3 марта. PMID: 34391258.
- Agnethe Nilstad, Erich Petushek, Kam-Ming Mok, Roald Bahr & Tron Krosshaug (2023) Попрощайтесь с «целующимися коленями»: нет связи между движением колена внутрь во фронтальной плоскости и риском будущей бесконтактной травмы передней крестообразной связки у элитных спортсменок, Спортивная биомеханика, 22:1, 65-79, DOI: 10.1080/14763141.2021.1903541
#вальгусная деформация колена