Максимизируйте мышечный рост с помощью эффективной программы тренировок Джеффа Ниппарда.
Джефф Ниппард разработал почти идеальный план тренировок для второй части своей серии упражнений «тяни-толкай». Он основан на минималистских принципах тренировок. Видео -- в конце статьи! Обязательно к просмотру.
Ниппард — канадский бодибилдер, пауэрлифтер и эксперт по фитнесу. Он является Мистером Джуниор Канада 2012 года, а также является обладателем национального рекорда Канады по жиму лежа. Он получил огромное количество подписчиков в социальных сетях благодаря своему научно обоснованному контенту о бодибилдинге и фитнесе. На момент публикации этой статьи у Ниппарда было 3,81 миллиона подписчиков на YouTube.
Содержание его блога в первую очередь направлено на просвещение масс о правильном подходе к диете и тренировкам. Канадец подкрепляет большинство своих советов результатами обширных исследований и опубликованными медицинскими материалами. Знания Ниппарда исходят из его формального образования — степени бакалавра в области биохимии. Многие профессионалы доверились Ниппарду, так как он тренировал нескольких натуральных бодибилдеров и пауэрлифтеров как в мужских, так и в женских категориях.
🏆 Тренировка Джеффа Ниппарда в «день толчка»
✅ Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
Это составное упражнение, является основным упражнением тренировки в «день толчка». Ниппард рекомендовал сделать несколько разминочных подходов, прежде чем переходить к рабочим. Он представил это как волнообразную модель множества. Первый рабочий подход должен включать умеренные веса, а второй подход должен выполняться с более тяжелыми весами. Третий подход, который должен включать более легкие веса, должен быть выполнен на максимальное количество повторений.
«Первый подход из восьми повторений даст вам гораздо лучшее представление о том, какой вес вы должны добавить для следующего более тяжелого подхода из пяти повторений. Просто убедитесь, что вы отдыхаете не менее трех-четырех минут между этими подходами, чтобы ваши грудные мышцы чувствовали себя восстановленными и могли осилить нагрузку».
В то время как первые два подхода предназначены для получения пользы от прогрессивной перегрузки, третий подход поможет наладить связь между мозгом и мышцами при выполнении с более легкими весами. Выполнив необходимый объем работы в жиме лежа узким хватом на наклонной скамье, Ниппард переходит к упражнению для плеч.
✅ Жим от плеч в тренажере сидя
Жим лежа на наклонной скамье в значительной степени задействует передние дельтовидные мышцы. Тем не менее, Ниппард чувствует необходимость тренировать плечи с немного большим объемом, не слишком нагружая тело. В результате жим от плеч на тренажере стал его любимым упражнением.
Тренажеры, как правило, менее утомительны, так как вам не нужно контролировать вес. Вы можете немного приблизиться к отказу, потому что можете использовать более тяжелые веса на тренажерах без риска уронить вес или получить травму.
«Очевидно, что тренажеры не задействуют некоторые меньшие стабилизирующие мышцы так же хорошо, как свободные веса. Но пока вы все еще используете некоторые упражнения со свободными весами, я думаю, что беспокойство по поводу тренажеров в любом случае неактуально!» — сказал Ниппард.
Держать руки параллельно земле после опускания веса достаточно для достижения необходимого диапазона движения во время жима от плеч. Но Ниппард предпочитает опускать немного глубже, чтобы получить большую растяжку мышц.
«Я также использую хват без большого пальца, потому что считаю, что это улучшает связь между мозгом и мышцами», — добавил он.
Выполнив предусмотренные три подхода, Джефф Ниппард приступает к упражнению на трицепс.
✅ Французский жим лежа на полу
Ниппард выполняет французский жим лежа на полу с более тяжелыми весами и поддерживает низкий (от 6 до 8) диапазон повторений, уделяя больше внимания прогрессивной перегрузке. Ниппард подробно объяснил этапы выполнения каждого повторения. Лично он стремится поднять вес до полного или близкого к полному сгибания локтя. Он контролирует вес до середины в эксцентрической фазе (опуская вес), т. е. первую половину амплитуды выполняет медленно и подконтрольно.
После этого он позволяет весу быстро опуститься и полностью остановиться на полу, прежде чем приступить к следующему повторению. Этот метод эффективен для увеличения силы. Однако вы можете сделать упражнение более ориентированным на гипертрофию, следуя этому совету Джеффа Ниппарда:
«Я бы посоветовал сопротивляться и контролировать негатив вплоть до нижней точки».
Однако основной целью Ниппарда здесь является увеличение силы и он предлагает в обязательном порядке применять принцип прогрессивной перегрузки.
✅ Махи в наклоне с верхними блоками
Движение рук по-прежнему перпендикулярно груди, а не под меньшим углом. В результате активизируются все области грудных мышц. Но он по-прежнему уделяет больше внимания средней части грудных мышц.
Технически, эти махи аналогичны обычному кроссоверу. Однако Ниппард утверждает, что тросы блоков могут тянуть вас назад во время эксцентрической фазы упражнения, когда вы находитесь в вертикальном положении. Постоянное натяжение троса назад может затруднить поддержание баланса и стабильности, ограничивая величину напряжения в грудных мышцах.
«Таким образом, наклоняясь вперед, вы будете более устойчивы, поскольку вес вашего тела параллелен к полу и это должно позволить вам направить больше напряжения на грудные мышцы», — заключил Ниппард.
Он выполняет три подхода махов руками в наклоне, а затем приступает к тренировке дельт.
✅ Боковые подъемы на тренажере
Ниппард включает это высокоинтенсивное упражнение на средние дельты в свою тренировочную программу. Хотя он выполняет всего три подхода по 20 повторений, это не обычные подходы. Каждый подход он делит на две части. В первой части из пяти повторений он выполняет упражнение с медленными отрицательными повторениями. Эксцентрическая фаза этих повторений длится пять секунд. Повторения с 6 по 20 — это обычные повторения с постоянным напряжением.
«Для этих первых пяти повторений медленные эксцентрические движения должны помочь вам почувствовать свои дельты в негативе, и вы должны быть в состоянии сфокусироваться на ощущении напряжения боковых волокон дельты, а затем, когда вы зафиксируете эту связь, вы можете просто взорвать их более стандартными повторениями с постоянным напряжением», — объяснил Ниппард.
Особых преимуществ у этого метода нет. Тем не менее, это может быть чрезвычайно полезно для людей, которые не чувствуют боковые дельты при обычном выполнении повторений.
✅ Подъем диска от штанги вперед
Джефф Ниппард не большой поклонник упражнений на передние дельты, таких как подъемы рук вперед. Он считает, что передние дельты получают достаточную стимуляцию во время сложных движений и во многих случаях имеют тенденцию к чрезмерному развитию по сравнению с боковыми дельтами.
Однако есть способ выполнять подъемы перед собой, не уделяя слишком много внимания передним дельтам. По словам Ниппарда, вы действительно можете проработать средние сегменты мышц между передней и боковой дельтами, если правильно модифицируете упражнение.
Управление диском от штанги во время подъемов вперед — эффективный вариант, который помогает задействовать эти мышцы. Как объяснил Ниппард, боковые дельты задействуются вместе с передними дельтами, когда рука вращается внутрь во время подъема вперед.
Y-образные подъемы гантелей являются хорошей альтернативой для достижения того же эффекта. Но выполнение с вращением диска лучше для людей, которые испытывают боль во время подъемов гантелей вперед с внутренним вращением.
✅ Алмазные отжимания
Ниппард любит заканчивать тренировку подходом до полного отказа, так как впереди нет подходов, для которых нужно было бы сохранить энергию. Кроме того, это дает огромный умственный импульс, зная, что вы отдали все силы на тренировке.
Форма ромбовидного отжимания заставляет трицепс работать усерднее, чем в большинстве других вариантов отжиманий. Он выполняет один подход алмазных отжиманий до отказа и завершает тренировку.
🥇 В интенсивную тренировку входят следующие упражнения, количество подходов и диапазон повторений:
Разогрев
- 5 минут на беговой дорожке или степпере
- Динамические растяжки – махи руками, вращения и т.д.
🔸 Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
Разминочные сеты
- 1-й подход — пустой гриф X 10 повторений
- 2-й подход – 50% рабочего веса х 4 повторения
- 3-й подход – 75% рабочего веса х 3 повторения
Рабочие подходы
- 1-й подход – средний рабочий вес х 8 повторений
- 2-й подход – тяжелый рабочий вес х 5 повторений
- 3-й подход – легкий рабочий вес х 15 повторений
🔸 Жим от плеч в тренажере сидя
- 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
🔸 Французский жим лежа на полу
- 3 подхода по 6-8 повторений
🔸 Махи в наклоне с верхними блоками
- 3 подхода по 10-12 повторений
🔸 Боковые подъемы на тренажере
- 3 подхода по 20 повторений
🔸 Подъем диска вперед с вращением
- 2 подхода по 15-20 повторений
🔸 Алмазные отжимания
- 1 сет до отказа
Джефф Ниппард позаботился о том, чтобы его контент был подкреплен проверенными данными. Это гарантирует, что его советы будут полезны для большинства людей, если не для всех. И так, чего же ты ждешь? Отправляйтесь в спортзал и попробуйте включить в свою тренировку тренировочную сессию Джеффа Ниппарда.
Вы можете посмотреть полное видео тренировки здесь, любезно предоставленное личным каналом Джеффа Ниппарда на YouTube:
