Существует несколько способов разгибания ног. Запустите новый рост квадрицепсов с помощью этих интенсивных методов тренировки ног.
Разгибание ног на тренажере — популярное упражнение и, возможно, самый эффективный способ изолировать квадрицепсы. Все это говорит о том, что выполнение сета за сетом регулярных разгибаний ног может скоро стать скучным. В конце концов, вы не просто делаете жимы лежа для груди или сгибания рук со штангой. Вместо этого вы используете различные упражнения, чтобы максимизировать рост и задействовать свой мозг так же, как и мышцы.
К счастью, существует несколько способов разгибания ног, каждый из которых более интенсивный (и болезненный!), чем предыдущий.
Вдохните новую жизнь в свои тренировки по наращиванию квадрицепсов с помощью семи лучших способов использования тренажера для разгибания ног!
💢 Разгибания ног – работающие мышцы
Разгибание ног является изолирующим упражнением. Вопреки тому, что думают многие люди, это не означает, что они изолируют одну мышцу. Вместо этого изолирующие упражнения включают в себя движение одного сустава и часто задействуют несколько мышц. Неожиданно, да?
В случае разгибания ног работают четырехглавые мышцы бедра, которые на самом деле представляют собой несколько мышц, работающих вместе. Обычно описывается как группа из четырех мышц, на самом деле их шесть, хотя две обычно упускаются из виду:
👉 Прямая мышца бедра (Rectus Femoris)
Прямая мышца бедра представляет собой двуосную мышцу, которая пересекает коленный и тазобедренный суставы, воздействуя на оба сустава. Ее функции — разгибание колена и сгибание бедра. Она берет начало от подвздошной кости таза и прикрепляется (заканчивается) к надколеннику и бугристости большеберцовой кости, которая представляет собой выпуклость в верхней части голени.
👉 Латеральная (боковая) широкая мышца бедра (Vastus Lateralis)
Латеральная широкая мышца бедра (она же называется широкой наружной мышцей) — самая крупная мышца в группе четырехглавой мышцы. Она расположена на боковой стороне или снаружи бедра, берет начало на бедренной кости и прикрепляется к надколеннику и бугристости большеберцовой кости. Ее функция — разгибание колена.
👉 Широкая промежуточная мышца (Vastus Intermedius)
Промежуточная широкая мышца бедра, расположенная между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра, начинается спереди и сбоку от бедренной кости и прикрепляется к надколеннику и бугристости большеберцовой кости. Как и у других четырехглавых мышц, ее функция заключается в разгибании колена.
👉 Медиальная широкая мышца (Vastus Medialis)
Медиальная широкая мышца бедра расположена на внутренней стороне бедра, чуть выше колена. Начинается на бедренной кости и прикрепляется к надколеннику и бугристости большеберцовой кости. Ее функция заключается в разгибании колена и она особенно активна на последних этапах движения. Медиальная широкая мышца бедра также играет важную роль в контроле выравнивания и движения коленной чашечки.
👉 Напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра (Tensor vastus intermedius)
Эта относительно новая мышца была обнаружена только в 2016 году [ 1 ]. Напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра, расположенный между латеральной и промежуточной широкой мышцами бедра, является еще одной часто упускаемой из виду «четырехглавой» мышцей. Она берет начало в тазу и прикрепляется к медиальной части надколенника, что делает ее относительно длинной мышцей. Однако большая часть промежуточного напрягателя широкой мышцы бедра находится на его проксимальном конце и на самом деле это больше сухожилия, чем мышечная ткань.
👉 Суставная мышца колена (Articularis genus)
Суставная мышца колена представляет собой небольшую мышцу в группе мышц бедра. Она начинается внизу бедренной кости и прикрепляется к верхней части бурсы надколенника, которая представляет собой мешок с жидкостью, уменьшающий трение между сухожилием и костью. Хотя это небольшая мышца, она играет решающую роль в эффективном движении коленного сустава.
🏆 Как делать разгибания ног
Прежде чем мы перейдем к некоторым новым способам использования разгибания ног, давайте убедимся, что вы правильно выполняете базовую версию этого упражнения. В конце концов, неправильная техника сейчас, вероятно, будет означать, что и варианты вы будете делать неправильно.
- Отрегулируйте спинку тренажера так, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши колени совпадали с точкой поворота рычага.
- Отрегулируйте подставку для ног так, чтобы она опиралась на лодыжки и не двигалась, когда вы вытягиваете ноги. Если подушка катится вверх и вниз, значит, она находится не в том месте.
- Сядьте на тренажер, плотно к спинке, колени должны придвинуться назад к краю сиденья. Возьмитесь за ручки по бокам.
- Без рывков, плавно вытяните ноги, пока они не станут прямыми.
- Согните ноги и опустите вес обратно вниз.
- Продолжайте до желаемого количества повторений.
Советы:
- Сделайте паузу на секунду, выпрямив колени, чтобы максимально задействовать квадрицепсы.
- Используйте руки, чтобы тянуть ягодицы вниз и обратно в сиденье при использовании тяжелых весов.
- Потяните пальцы ног вверх к голеням, чтобы усилить активацию квадрицепсов.
- Выполняйте это упражнение плавно и осознанно для достижения наилучших результатов.
🟢 Преимущества и недостатки разгибания ног
✅ Относительно безопасное упражнение
Травмы при разгибании ног встречаются очень редко. Они не нагружают нижнюю часть спины и относительно удобны для коленей, если вы не берете слишком большой вес и не используете плохую технику. Они также идеально подходят для тренировок до отказа, так как вы можете просто вернуться в исходное положение, когда не можете продолжать. Нет опасности попасть под тяжелый вес.
✅ Один из действенных способов изолировать ваши квадрицепсы
В большинстве упражнений для ног колени и бедра работают вместе. Это означает, что, помимо квадрицепсов, вы также будете работать над ягодичными и подколенными сухожилиями, отводящими и приводящими мышцами. Разгибания ног позволяют вам расставить приоритеты над квадрицепсами.
✅ Легко выполнять
Разгибание ног — очень простое упражнение. Их легко освоить, что делает их идеальными для начинающих. Тем не менее, более опытные тренирующиеся также оценят эту простоту, поскольку без сложных движений, которые нужно координировать, они могут сосредоточиться на том, чтобы довести свои мышцы до предела.
✅ Идеально подходит для наращивания мышечной массы и дроп-сетов, вызывающих пампинг
Большинство тренажеров для разгибаний ног снабжены селекторными весовыми стеками, так что вы можете быстро менять веса, не сходя с тренажера. Эта функция делает разгибания ног идеальными для дроп-сетов. Повторяйте до отказа, как обычно, но когда вы доходите до отказа, уменьшите (или сбросьте) вес на 10-15% и продолжайте разгибания.
✅ Отлично подходит для тренировок до и после утомления
Один вид тренировки включает в себя выполнение изолирующего упражнения перед базовым движением для той же группы мышц, например, разгибаниями ног перед приседаниями. Излишне говорить, что это делает второе упражнение намного более сложным.
Напротив, второй вид включает в себя выполнение составного упражнения, за которым следует изолирующее движение для той же мышцы, например, жим ногами с последующим разгибанием ног. Это позволит вам сделать еще несколько повторений и разогнать мышцы до их пределов.
Как до, так и после утомления — отличные способы увеличить интенсивность ваших тренировок и могут помочь вызвать большую гипертрофию.
✅ Отличный способ наладить связь мозга с мышцами
Вы не можете ожидать, что нарастите мышцу, которую вы не можете контролировать или не чувствуете в работе. Многие атлеты жалуются, что не чувствуют свои квадрицепсы во время приседаний и жимов ногами, несмотря на то, что упражнения сложны. Выполняя разгибания ног, вы учитесь заново соединять свой разум с мышцами для более эффективных тренировок. Бодибилдеры называют это связью между мозгом и мышцами.
✅ Хорошо для стабильности колена
Укрепление четырехглавой мышцы, особенно медиальной широкой, может помочь улучшить стабильность колена. Боковое движение коленного сустава может вызвать износ, что может привести к травмам. Более сильные квадрицепсы обеспечивают повышенную устойчивость колена и меньше нежелательных движений. Разгибания ног часто используются во время реабилитации после травмы колена на ранней и средней стадии после операции.
Хотя разгибание ног является в основном полезным упражнением, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:
❌ Сила сдвига коленного сустава
Хотя разгибания ног, как правило, довольно удобны для суставов, они не на 100% безопасны. Взаимоотношения между вашими коленями, сиденьем и положением груза создают значительную силу сдвига суставов. Это означает, что пока ваша бедренная кость остается неподвижной, ваша большеберцовая кость отодвинута назад — ситуация, когда ваши крестообразные связки находятся под напряжением.
Сила сдвига на самом деле не является проблемой, если только вы не травмировали ранее переднюю или заднюю крестообразные связки. Так что пропустите это упражнение и его вариации, если у вас в анамнезе были травмы передней крестообразной связки и особенно задней крестообразной связки.
❌ Легко обмануться
Посмотрите, как многие люди разгибают ноги на тренажере. Они поднимают вес так, чтобы в середине повторения на целевые мышцы оказывалось очень небольшое напряжение. Использование слишком большого веса в этом упражнении является наиболее распространенной причиной ошибки в технике. Ставьте вес легче и поднимайте его плавно, чтобы сделать вашу тренировку более безопасной и эффективной.
❌ Не очень функционально
Функциональное упражнение готовит вас к трудностям жизни за пределами тренажерного зала. Как пример: отжимания, выпады, румынская и обычная становая тяга, прыжки с приседаниями. Функциональные упражнения неизменно предполагают совместную работу нескольких мышц и суставов в сочетании с нагрузкой, которая может перемещаться в различных направлениях.
Разгибания ног не очень функциональны. Они выполняются сидя и не повторяют какие-либо естественные действия. Это хорошее упражнение для построения больших квадрицепсов, но, вероятно, оно мало что даст для ваших спортивных результатов или функциональной подготовки.
❌ Может быть повторяющимся и скучным
Сет за сетом одних и тех же разгибаний ног скоро может надоесть. Хорошая новость заключается в том, что в следующем разделе этой статьи мы поделимся некоторыми новыми способами разгибания ног и снова сделаем это упражнение увлекательным. Под весельем мы, очевидно, подразумеваем более интенсивное и эффективное выполнение тренировки ног.
🏆 7 лучших способов использовать тренажер для разгибания ног
🌟 1. Разгибания одной ногой
У большинства людей одна нога сильнее другой. В то время как небольшой дисбаланс силы является нормальным и здесь не о чем беспокоиться, более значительные различия могут быть проблемой и могут привести к травмам. А бывает, что у человека может быть одна нога больше другой. Тренировка одной ноги за раз — лучший способ решить эти проблемы.
Сначала используйте свою более слабую/меньшую ногу, а затем сравните свои результаты с более сильной ногой. Постепенно ваша более слабая нога догонит более сильную.
Подходит для форсированных повторений, дроп-сетов и других методов интенсификации.
Советы:
- Вы можете выполнять это упражнение с попеременным движением ног.
- Используйте неработающую ногу ближе к концу сета, чтобы сделать пару форсированных повторений.
🌟 2. Акцентированное эксцентрическое разгибание ног, 2:1
Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больший вес, чем можете поднять. Вы, вероятно, не сможете найти помощника, который поможет вам поднять тяжелый вес, чтобы вы могли опустить его самостоятельно, поэтому используйте этот метод, чтобы перегрузить свои квадрицепсы и способствовать возобновлению роста мышц. То есть, вы поднимаете вес двумя ногами, а потом плавно, медленно и подконтрольно опускаете одной ногой.
Советы:
- Используйте около 60% вашего обычного тренировочного веса для разгибания ног (двумя ногами).
- Чем медленнее вы опускаете вес, тем сложнее и эффективнее становится это упражнение.
- Вы также можете сделать все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.
🌟 3. Разгибания ног на 1 ½ повторения
Если вы хотите развить медиальную широкую мышцу бедра, это упражнение для вас. Каждое повторение включает в себя одно полное повторение и одно полуповторение с максимальной амплитудой, чтобы действительно поджарить вашу медиальную широкую мышцу бедра и заставить ее расти. Имейте в виду: из всех способов разгибания ног этот может быть одним из самых болезненных!
Шаги:
- Без пинков и рывков поднимите вес обеими ногами и сделайте короткую паузу.
- Затем согните ноги и опустите вес наполовину вниз.
- Вытяните ноги еще раз, а затем полностью опустите вес.
- Это одно повторение — продолжайте!
Советы:
- Не ставьте слишком много веса, это очень сложное упражнение.
- Избегайте быстрого подъема веса. Вместо этого двигайтесь плавно и подконтрольно.
🌟 4. Изометрические разгибания ног
Известно, что вы можете генерировать больше силы в неподвижном состоянии, нежели в движении. Это упражнение подвергает ваши мышцы гораздо более тяжелым нагрузкам, чем вы могли бы поднять или опустить. С другой стороны, вам может понадобиться партнер по тренировкам, который поможет вам поднять вес в правильное исходное положение.
Советы:
- Рассчитывайте свои подходы и старайтесь увеличивать продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Старайтесь не задерживать дыхание, так как это может привести к опасному повышению артериального давления.
🌟 5. Разгибания ног с дроп-сетами
Разгибания ног создают большую окклюзию, что означает, что они останавливают приток крови к вашим мышцам, вызывая быстрое накопление отходов и последующую боль. Во многих случаях это означает, что ваш подход заканчивается не потому, что ваши мышцы истощены, а потому, что ваш разум говорит вам остановиться. Дроп-сеты позволяют вам преодолеть обычную точку отказа, чтобы стимулировать больший рост мышц. Они также продлевают ваше время в «периоде боли», так что будьте готовы! No pain, no gain.
Шаги:
- Без рывков поднимите вес обеими ногами и сделайте короткую паузу.
- Опустите вес и повторите. Продолжайте до тех пор, пока не сможете делать больше повторений.
- Уменьшите вес на 10-15% и повторите еще раз. Сделайте как можно больше повторений.
- Достигнув отказа, уменьшите вес еще на 10-15% и снова приступайте к выполнению.
- Сделайте еще одно снижение веса, а затем отдохните.
- Это один тройной дроп-сет — можете ли вы сделать больше?!
Советы:
- Старайтесь делать повторения равномерно весь дроп-сет. Сохраняйте хорошую технику, несмотря на сильное жжение в квадрицепсах.
- Не отдыхайте между снижениями веса. Как можно быстрее переходите от одного веса к другому.
🌟 6. Носки прямые/носки внутрь/носки наружу/носки вытянуты — разгибания ног
Этот гигантский набор из четырех упражнений является фаворитом легендарного тренера по бодибилдингу Гарри Рэмбода, изобретателя популярного метода тренировок FST-7. Рэмбот специализируется на подготовке спортсменов к крупнейшим шоу бодибилдинга, где важна каждая мышечная деталь. В этом гигантском наборе вы будете менять угол наклона стопы, чтобы сильнее акцентрировать усилия по внутренней и внешней сторонам бедер.
Шаги:
- Настройтесь на разгибания ног, как обычно. Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед и не вращаются. Сделайте 4-6 повторений в этом положении.
- Далее поверните носки внутрь и выполните еще 4-6 повторений. Это нагружает внешние части квадрицепсов.
- Не останавливаясь, поверните носки наружу, чтобы нагрузить внутреннюю часть квадрицепсов. Снова сделайте 4-6 повторений.
- Наконец, направьте пальцы ног от себя и сделайте последние 4-6 повторений. Это подчеркнет верхнюю часть квадрицепсов, особенно прямую мышцу бедра.
- Отдохните 2-3 минуты и повторите.
Советы:
- Работайте с легкими весами — эта последовательность упражнений чрезвычайно сложна.
- Будьте осторожны, не поворачивайте колени! Вместо этого поверните пальцы ног и бедра. Поворот должен быть относительно небольшой, выполняя упражнение, вы сразу почувствуете смещение нагрузки.
- Ожидайте сильной боли в мышцах после тренировки после первого выполнения этой серии упражнений.
🌟 7. Разгибание ног+воздушный присед — суперсет
Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений одно за другим, чтобы увеличить ваш сет и позволить вам подтолкнуть ваши мышцы к отказу. В этом суперсете, убивающем квадрицепсы, по-прежнему используется только один тренажер, так что вы не расстроите никого из своих товарищей по тренировке.
Шаги:
- Сядьте на тренажер, отведя колени назад к краю сиденья. Возьмитесь за ручки по бокам.
- Без рывков плавно вытяните ноги, пока они не станут прямыми.
- Согните ноги и опустите вес обратно вниз.
- Продолжайте, пока хватит сил.
- Сойдите с тренажера и встаньте рядом с ним, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Согните ноги и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу.
- Встаньте, остановившись в сантиметре до полного разгибания колена и повторите. Сделайте как можно больше повторений.
- Отдохните, насладитесь пампом, а затем повторите — если сможете!
Советы:
- Делайте чередующиеся выпады или сисси-приседания вместо воздушных приседаний, если хотите.
- Быстро переходите от одного упражнения к другому, не ленитесь.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 1. Сколько повторений и подходов разгибания ног я должен делать?
Разгибания ног, как правило, работают лучше всего, когда они выполняются со средним или высоким числом повторений с использованием легких и умеренных весов, например, 12-30. Меньшее количество повторений означает, что вы будете использовать более тяжелые веса, что обычно приводит к нарушению техники и снимает нагрузку с целевых мышц. Оставьте тяжелые веса и малое количество повторений для приседаний, жима ногами и становой тяги.
Что касается подходов, то 3-4 должно быть достаточно для большинства людей. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, значит, вы либо недостаточно нагружаете мышцы до отказа, либо слишком долго отдыхаете между подходами.
3-4 подхода по 12-30 повторений должно быть более чем достаточно, чтобы утомить ваши квадрицепсы, особенно если вы делаете их в сочетании с другими упражнениями для ног, в которых преобладают квадрицепсы.
🔹 2. Как часто нужно тренировать ноги для роста?
В то время как некоторые бодибилдеры тренируют ноги раз в неделю, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если будете тренировать нижнюю часть тела пару раз в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг или в понедельник и пятницу.
Эта частота обеспечивает хороший баланс между тренировкой и восстановлением. Тренировка группы мышц более одного раза в неделю имеет смысл, так как для полного восстановления требуется около 72 часов [ 2 ].
🔹 3. Являются ли разгибания ног хорошим упражнением для развития силы?
Хотя разгибания ног сделают вас сильнее, они не являются хорошим упражнением для развития абсолютной силы. Выполнение разгибаний ног с большим весом и малым числом повторений неизменно приводит к увеличению веса, что делает упражнение менее эффективным и потенциально опасным. Такие движения, как приседания и становая тяга, гораздо лучше подходят для наращивания силы.
🔹 4. Безопасны ли разгибания ног?
При любом упражнении существует риск получения травмы, но разгибания ног относительно безопасны. Нижняя часть спины разгружена и поддерживается, вы не cможете попасть под тяжелый вес, если не выполните повторение.
На ваши колени действует значительная сила сдвига, которая оказывает давление на крестообразные связки, но это не должно вызывать проблем, если ваши колени здоровы. Используйте хорошую технику и подходящие веса, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Однако, если разгибания ног вызывают боль в колене, вам следует избегать этого упражнения и делать то, что не беспокоит ваши суставы.
🔹 5. Все ли, что мне нужно для нижней части тела, это разгибания ног?
Какими бы эффективными ни были разгибания ног, вам нужно больше, чем одно это упражнение, чтобы построить сильную мускулистую нижнюю часть тела. Хотя разгибания ног задействуют ваши квадрицепсы, они не задействуют ваши подколенные сухожилия, ягодичные, отводящие, приводящие или икры. Таким образом, с точки зрения мышечной массы, разгибания ног действительно работают примерно на 25% от того, что доступно.
Таким образом, разгибания ног — это всего лишь одно из упражнений, которые вы должны использовать для накачивания ног.
✨ Подведение итогов
В то время как некоторые люди называют разгибания ног нефункциональными или полезными только для бодибилдеров, на самом деле это отличный инструмент для придания приоритета вашим квадрицепсам, улучшения стабильности и здоровья колена. Независимо от того, занимаетесь ли вы восстановлением, набираете массу или тренируетесь на выносливость, вы можете делать все это с помощью разгибания ног.
Но вам не нужно ограничивать себя выполнением регулярных прямых сетов разгибаний ног: унилатеральное выполнение, 1½ повторения, изометрические удержания, дроп-сеты и т. д. — все это отличные способы оживить ваши тренировки, так что проявите творческий подход. С семью различными вариантами разгибания ног никогда не будет скучно.
📜 источники:
- Grob K, Ackland T, Kuster MS, Manestar M, Filgueira L. Недавно открытая мышца: натяжитель промежуточной широкой мышцы бедра. Clin Anat. 2016 Mar;29(2):256-63. doi: 10.1002/ca.22680. Epub 2016 Jan 6. PMID: 26732825.
- Hamarsland H, Moen H, Skaar OJ, Jorang PW, Rødahl HS, Rønnestad BR. Равнообъемная силовая тренировка с разной тренировочной частотой вызывает аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы у тренированных участников. Front Physiol. 2022 Jan 5;12:789403. doi: 10.3389/fphys.2021.789403. PMID: 35069251; PMCID: PMC8766679.
