Автор: Алан Шерри, CSP Gym
НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Как протестировать НМЭ
Как тренировать НМЭ
МИТОХОНДРИАЛЬНЫЙ СОСТАВ И ДОМИНИРУЮЩИЙ ТИП МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
К счастью (ну, мы надеемся), мы давно отказались от идеи, что универсальный подход – это путь к правильному составлению тренировочных планов. Клиенты различаются друг от друга физиологически и психологически, а также по параметрам, находящимся где-то между этими двумя. Их цели, потребности и способность адаптироваться к тренировкам и стрессовым факторам образа жизни будут разными, и поэтому структура их тренировочных планов также должна это отражать.
Одними из важнейших факторов, которые повлияют на адаптируемость спортсмена к тренировкам, будут следующие:
1) рейтинг нервно-мышечной эффективности (NME, Neuro-Muscular Efficiency)
2) митохондриальный состав и доминирующий тип мышечных волокон
3) собственная уникальная психология
Существуют как генетические, так И эпигенетические факторы, которые способствуют развитию этих трех черт, и поэтому ВСЕ они могут быть в какой-то степени тренированы, в чем, к счастью, мы, как тренеры, можем помочь. Давайте рассмотрим их более подробно и разберёмся, как мы можем помочь спортсмену развить каждый из них до уровня, который улучшит его спортивные достижения, как бы они ни выглядели.
НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Нервно-мышечная эффективность (НМЭ) спортсмена напрямую зависит от его
1) наследственности (генетики) (строения митохондрий и доминирующего типа мышечных волокон),
2) опыта тренировок (адаптации нервной системы к тренировкам, будь то новичок /неопытный или продвинутый/опытный спортсмен) и
3) выбранного вида спорта (спортсмен с доминирующим типом 2b мышечных волокон, который соревнуется в спорте, например, требующим взрывных качеств, будет генетически подходить для этого вида спорта, и поэтому опыт тренировок в данном случае не будет ТАКОЙ распространенной проблемой по сравнению с кем-то, кто новичок в этом виде спорта без оптимальных генетических характеристик).
Из-за врожденных гормональных различий и различий в типах волокон у женщин по сравнению с мужчинами, у них, как правило, будет более низкий НМЭ, и им потребуются большие объемы в "более высоких" процентах, чтобы вызвать адекватную реакцию на стресс для последующей адаптации к силе. Спортсмены с небольшим опытом тренировок, как правило, будут менее эффективны (в плане НМЭ) из-за недостаточной адаптации нервной системы просто из-за неопытности и поэтому преуспевают при больших объемах и большем количестве «времени под штангой». Те, у кого более высокие аэробные способности, также, как правило, нуждаются в том же подходе, поскольку развитие силы у этих парней происходит медленнее из-за дополнительной адаптации митохондрий /волокон к внешним условиям (например, в выбранном виде спорта преобладает аэробика).
Гормональный фон также является фактором здесь, и употребление стеройдов может изменить правила игры и является еще одной важной причиной их широкого применения в спорте. Спортсмены, занимающиеся аэробикой, и женщины могут эффективно «обмануть» физиологию, используя, например, производные тестостерона для увеличения размера мышц, силы и мощностной адаптации, на что у этих спортсменов обычно уходит гораздо больше времени естественным путем. И наоборот, спортсмены силовых видов спорта могут делать то же самое, используя такие вещества, как Эритропоэти́н (англ. erythropoietin, EPO), которые повышают функцию митохондрий и поглощение кислорода работающей мускулатурой, что, по сути, позволяет тем спортсменам, которые обычно устают намного быстрее, выполнять больший объем аэробной работы.
Как протестировать НМЭ
Нервно-мышечная эффективность в плане тестирования, вероятно, является самым простым из трех рассматриваемых факторов. Здесь будет достаточно простого теста в приседаниях со штангой на спине, который состоит в том, что спортсмен определяет свой текущий 1ПМ, а затем выполняет как можно больше повторений с 85% ПМ в фиксированном темпе. Если спортсмен выполнит небольшое количество повторений (2-4), считается, что он обладает высокой НМЭ и может задействовать свои двигательные единицы в достаточной степени, чтобы выполнять упражнения, требующие напряжения нервной системы, на конце кривой скорости-силы (смотри статью Westside Barbell: “Вестсайд мне не подходит...”). Те, кто набирает больше повторений (8-10+), считаются менее эффективными и, в зависимости от их целей, могут нуждаться в более сложных для нервной системы тренировочных протоколах в своей программе.*
Как тренировать НМЭ
Если у вас есть спортсмен, которому требуется дополнительная тренировка нервной системы для повышения эффективности (например, виды, где атлеты соревнуются в величине их 1ПМ), есть несколько различных протоколов, которые можно использовать в зависимости от поставленных спортивных целей.
Начинающему атлету просто необходимо уделять больше времени нагрузке на нервную систему, и именно по этой причине требуется больший объем работы в диапазоне процентов, которые обычно считаются более высокими для тренированных людей. Женщинам тоже приходится выполнять такой же вид работы, хотя и по другим причинам (в основном гормональным). Спортсмен, считающийся очень аэробным или с доминирующим типом мышечных волокон 1, также может стать здесь более эффективным, выполняя алактатную мощностную тренировку, чтобы добиться более высокой выходной мощности в этой области (как только абсолютная сила будет адекватно увеличена), в то время как те спортсмены, которые считаются более абсолютно сильными, чем быстрыми на кривой сила-скорость можно использовать упражнения скоростно-силового типа для улучшения вовлечения двигательных единиц и увеличения скорости развития силы.
С другой стороны, те спортсмены, которые от природы считаются более быстрыми и взрывными, а не сильными, могут извлечь аналогичную пользу, выполняя больше работы с максимальным усилием в рамках программы. Именно эти спортсмены, естественно, более подвержены травмам из-за больших усилий, создаваемых при выполнении плиометрических движений, прыжков и приземлений. Если в основе этих других силовых качеств не лежит достаточная база абсолютной силы, соединительные ткани не смогут справиться со стрессом.*
Для тех спортсменов, которые уже считаются очень эффективными в нервно-мышечном плане, необходимость «растренировать» реакцию нервной системы оправдана, если целью является соревновательный кроссфит. Под «де-тренировкой» мы на самом деле подразумеваем привыкание спортсмена выполнять большее количество повторений с более высоким процентом от 1ПМ, чем он привык, без быстрого утомления, что крайне важно для этого вида спорта. Это может быть успешно достигнуто несколькими способами. Улучшение общей физической подготовленности / аэробной способности (что поможет с началом накопления лактата в крови и его использования в качестве фактического источника топлива) при одновременном использовании того, что обычно известно как креатинфосфатная батарея (которая работает с отягощениями примерно на 85-90% от 1ПМ при регулярных многократных повторениях), позволит спортсмену здесь гораздо комфортнее выполнять работу, когда выполнение такой работы потребуется. Что в таком уникальном виде спорта, как кроссфит, встречается довольно часто.**
МИТОХОНДРИАЛЬНЫЙ СОСТАВ И ДОМИНИРУЮЩИЙ ТИП МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
Другим определяющим фактором является строение митохондрий спортсмена и доминирующий тип мышечных волокон (тип 1, тип 2a или 2b). Хотя это еще один фактор, непосредственно связанный с генетикой, он также в определенной степени связан с внешними условиями спортсмена, то есть с выбранным видом спорта, образом жизни и т.д. Хотя вы не можете преобразовать волокна типа 1 в волокна типа 2b, есть свидетельства того, что волокна среднего уровня могут приобретать характеристики обоих при воздействии внешних условий или, другими словами, при тренировках. Как тренеру, важно понимать, что часто тем спортсменам, которые демонстрируют больше характеристик на одной чаше весов, может не понравиться выполнять большие объемы работы на другой. Например, спортсменам с доминирующим типом 2b (силовые атлеты) традиционно не нравятся большие объемы медленной работы на выносливость, и наоборот, спортсменам соревнующимся в выносливости требуются высокие стимулы НМЭ или доминирующего типа 2b. Однако, опять же, это то, чему можно тренироваться, и, по нашему опыту, очень успешно.
Если спортсмен, у которого доминирует тип 2b (сила), занимается аэробным спортом в течение первых десяти лет своей жизни, у него произойдет определенная физиологическая адаптация как на митохондриальном уровне, так и за счет смещения некоторых из этих промежуточных типов волокон в сторону тренируемого, в данном случае в «сторону» типа 1. Таким образом, хотя физиологический профиль спортсмена может лучше подходить для силовых видов спорта, условия его тренировок позволяют адаптироваться, что делает его более всесторонне развитым спортсменом в целом.
Если вы занимаетесь спортом где атлеты соревнуются в величине их 1ПМ (пауэрлифтинг / тяжелая атлетика), хотя ОФП всегда рекомендуется, самое главное для этого вида спорта – стать как можно более нервно-мышечно эффективным, и поэтому подавляющее большинство ваших тренировок должно быть сосредоточено на креатинфосфатной стороне кривой, с акцентом на максимальные усилия и динамические усилия, чтобы увеличить силу/вовлечение двигательных единиц и увеличение скорости развития силы, а метод повторений для увеличения объема – на увеличение гипертрофии и площади поперечного сечения мышц, что позволит вам также увеличить силу.
Как это проверить: Помимо лабораторного тестирования vo2max и порога лактата (которые специфичны для конкретного теста/движения (упражнения)), которое не подходит многим тренерам, вам просто нужно знать своего спортсмена. Если ваш спортсмен – монстр аэробики, который эффективно использует кислород, вы, возможно, захотите сделать его более разносторонне развитым, тренируя его вырабатывать силу на креатинфосфатной стороне кривой энергетической системы, которая, в зависимости от выбранного им спортивного направления, что может выглядеть, как примеры приведены выше для НМЭ. С другой стороны, если ваш спортсмен абсолютно силен на креатинфосфатной стороне, но не может дышать и эффективно использовать кислород, в его программе должно быть гораздо больше аэробных нагрузок низкого уровня, если целью является всесторонняя физическая подготовка. С этой точки зрения, большой ошибкой для спортсменов такого типа может быть тренировка аэробных силовых упражнений исключительно как средство наращивания «аэробных возможностей». Однако аэробная мощность и общая базовая мощность – это не одно и то же, и использование объемов аэробной мощности спортсменом без большой базовой аэробной базы может привести к снижению выходной мощности при более высокой частоте сердечных сокращений и сродни тому, что начинающий силовой тренинг спортсмен прилагает максимальные усилия в попытке стать сильнее. Высота пирамиды зависит от ширины ее основания, и с точки зрения тренировок ваша аэробная мощность при более высокой частоте сердечных сокращений будет наиболее эффективной только при наличии большой базовой мощности для обеспечения потребности в топливе.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
Психология спортсмена также играет большую роль в его тренировочном опыте и реакции на объём. Например, спортсмену, который преимущественно относится к типу 2b (сила / мощностные показатели) и преуспевает здесь, как правило, не понравится (но не всегда) тратить значительное количество времени на то, что у него плохо получается, как обсуждалось ранее. ОСОБЕННО, если недостаток уверенности присутствует в психологическом профиле спортсмена в любой сфере жизни. Если им нужно чувствовать себя хорошо и уверенно, они будут делать то, в чем, как они знают, они уже хороши, в отличие от траты времени и объема на то, что не позволяет им выглядеть или чувствовать себя так же хорошо. Кроме того, те, кого считают интровертами по натуре, как правило, хорошо справляются с объемами работы, которые им хорошо удаются и /или с которыми они знакомы и чувствуют себя комфортно. Экстраверты могут преуспеть в программах, предлагающих различные стимулы настолько регулярно, насколько это возможно, чтобы поддерживать их возбуждение и интерес к программе. В частности, именно в этой области вы должны знать своего спортсмена. Постоянное предоставление вашему спортсмену тренировочных стимулов, которые не являются его сильными сторонами, может психологически истощать его и приводить к снижению остроты ума, продуктивности тренировок и веры в программу, что, по сути, препятствует тренировочной программе в целом. Однако, к счастью, это еще одна область, в которой совершенно точно можно тренироваться, и как тренеры мы несем ответственность за то, чтобы направить тех спортсменов, которые нуждаются в как можно большем количестве ресурсов для ментальной тренировки, будь то материалы для чтения, семинары или наем настоящих спортивных психологов, и помочь спортсмену реализовать свой потенциал.
Главное при составлении программы для вашего спортсмена – понимать, что все люди разные и универсальные рекомендации по фитнесу приводят к худшим результатам. Да, тренерам легко принять этот вариант, но мы участвуем в игре не ради простоты, мы участвуем в ней для того, чтобы добиться наилучших результатов для всех, кто входит в наши двери.
* В качестве дополнительного примечания к этому в более широкой фитнес-индустрии существует непонимание между преимуществами развития максимальной и абсолютной силы для других базовых силовых качеств. Поймите, что, если говорить о силовых качествах, связанных с максимальной силой и скоростью, т.е. ускоряющей силой, силовой скоростью, скоростной силой, стартовой силой), то повышение абсолютной силы абсолютно увеличит эти силовые параметры. (смотри прошлую статью : … )
Если, с другой стороны, вы говорите об улучшении силовой выносливости, то это сводится к использованию субстрата энергетической системы. На эти силовые качества на кривой Сила/Скорость в первую очередь влияет АТФ-КФ, поэтому, конечно, совершенно другое дело пытаться развить выносливость при субмаксимальных процентах, которые используют гликолиз, лактат и т.д. в качестве источников топлива.
** Однако для некоторых спортсменов чрезмерное внимание к протоколам, требующим больших нервных нагрузок, может быть вредным. Например, чрезмерное использование в программе методов, которые задействуют максимальное количество силы и развития мощности (или, более конкретно, адаптаций, которые они создают), может оказать пагубное влияние на их способность научиться дышать, двигаться в темпе и оставаться в неутомимом состоянии, в первую очередь используя аэробный метаболизм.
