Это утверждение до сих пор присутствует в мире легкой атлетики и силы… Почему? Ответ прост: говорящий эти ошибочные слова еще не достиг надлежащего понимания методов Вестсайда.
В оригинальной работе Луи «Westside Barbell: Книга Методов» страница за страницей знания становилась доступными для аудитории, требующей «секретов» и закулисной информации. За этой книгой снова и снова следовали новые издания, и все они содержали информацию о том, как правильно тренироваться, используя постоянно развивающиеся методы Westside Barbell и Сопряженную систему… И все же «Вестсайд мне не подходит».
Вопрос: как эта система создает рекордсменов мира, профессиональных спортсменов и некоторых из самых сильных людей в истории, но при этом не позволяет представителям одного и того же вида становиться рекордсменами мира, профессиональными спортсменами и в целом более сильными???
Ответ: Отсутствие истинного понимания системы, ее отдельных частей и того, как правильно организовать тренировки. Наша цель в этой новейшей статье – с этого момента безоговорочно установить ваше понимание наших методов. Эта статья послужит вам отправной точкой как для ссылок на названия книг, которые вдохновили Луи Симмонса, так и для многолетних тренировок в Westside Barbell. Это также будет своего рода вашей домашней страницей, которая свяжет вас с ранее написанными статьями, в которых подробно объясняются эти сильные стороны, а также дополнительные знания о тренировок. Считайте это своими шпаргалками и справочной страницей о Специальных Видах Силы.
Понимание силы:
Прежде всего, что такое сила?
Владимир Зациорский определяет силу как способность преодолевать внешнее сопротивление мышечным усилием, а также способность генерировать максимальную внешнюю силу.
Дополнительный взгляд на силу, наша предпочтительная отправная точка в этом путешествии к истинному пониманию, взята из блестящей книги «SuperTraining» Юрия Верхошанского и Мела Сиффа, в котором говорится: Сила определяется как способность данной мышцы или группы мышц генерировать мышечную силу в определенных условиях.
Найдите минутку и по-настоящему обдумайте ту часть этого заявления, которая гласит «при определенных условиях». Включение этой фразы в ваше обучение имеет решающее значение для понимания концепции Специальных Видов Силы.
Прежде чем мы перейдем к объяснению Специальных Видов Силы, ответьте на этот вопрос: «Кто сильнее? Человек, который выполняет становую тягу с весом 300 кг, или человек, который может выполнить 50 подтягиваний?»
Не зная больше об этом гипотетическом сценарии, на этот вопрос нельзя ответить правильно. Однако мы знаем, что если человека, который делает становую тягу 300 кг, сравнить с другим человеком (у которого может быть становая тяга в 250 кг), то мы сможем сказать, что тянущий 300 кг обладает большим уровнем максимальной силы. С другой стороны, если мы посмотрим на человека с 50 повторениями, он, очевидно, обладает высоким уровнем силовой выносливости. Таким образом, мы бы затем сравнили эту информацию с уровнем силовой выносливости другого человека.
Следует отметить, что существует множество видов силы, большинство из которых, если не все, взаимно поддерживают друг друга, а успех во всех видах силы поддерживается увеличением максимальной силы. Визуальное представление этого отображается в том, что знакомо большинству из нас, в виде кривой скорости-силы, как показано ниже. Здесь каждый из типов силы организован по величине приложенной силы в зависимости от продолжительности подъема или самого усилия.
Максимальная сила (Maximal Strength):
На вершине этой кривой, но основа наших тренировок – Максимальная сила. Максимальная сила может быть определена как максимальная сила мышцы или группы мышц в данном движении, которая равна наибольшему внешнему сопротивлению, которое спортсмен может преодолеть или удержать при полной ПРОИЗВОЛЬНОЙ мобилизации своей нервно-мышечной системы.
Максимальная сила также может быть подразделена на три категории:
Максимальная концентрическая сила: Наибольший поднятый вес.
Максимальная изометрическая сила: Наибольший удерживаемый вес.
Максимальная эксцентрическая сила: Максимальный вес, который атлет может опустить, при этом контролирую движение.
По сути, большинство из нас рассматривает максимальную силу в виде успешно выполненного упражнения, такого как приседание, жим лежа, жим стоя/сидя или становая тяга. Если вы хотите исследовать тонкости максимальной силы, изучите работы Тидоу, Курца и Платонова (Tidow, Kurz, and Platonov).
Силовая скорость (Strength Speed):
Силовая скорость – это способность перемещать тяжелые грузы как можно быстрее. Силовую скорость следует рассматривать как значение, присвоенное поднятому грузу.
Взрывная сила (Explosive Strength):
Взрывная сила, или мощность, – это способность использовать мышцы в сочетании с центральной нервной системой (ЦНС) для достижения максимальной силы за минимальное время после интенсивного мышечного растяжения. В Westside Barbell мы в основном используем различные прыжки для развития взрывной силы. Чтобы лучше понять взрывную силу и плиометрию, мы рекомендуем прочитать работы Юрия Верхошанского, а также «Развитие взрывной силы в прыжках» Луи Симмонса.
Скоростная сила (Speed Strength):
Адаптируя упрощенное определение скоростной силы Томаса Курца, – это просто способность использовать максимальную силу во время высокоскоростных движений. В конечном счете, скоростная сила, а также взрывная сила тренируются с использованием субмаксимальных весов, которые перемещаются с максимальной скоростью, с обязательным контролем движения снаряда атлетом.
Скоростная сила часто тренируется, по крайней мере, в Westside Barbell, с использованием адаптивного сопротивления в виде резиновых лент и цепей, как прикрепленных к полу, так и подвешенных над головой. Процент используемого сопротивления обычно составляет 25-30% от максимального количества повторений атлета в данном конкретном упражнении. Эти процентные соотношения позволяют атлету отработать весь диапазон процентных соотношений, рекомендованных в таблице А.С. Прилепина, за одно и то же повторение.
Силовая выносливость (Strength Endurance):
Силовая выносливость часто может быть упущена из виду в мире соревновательных подъемов с одним повторением, однако обладание, как минимум, базовым уровнем силовой выносливости не только поможет в ОФП, но и поможет в восстановлении. Силовая выносливость должна тренироваться путем выполнения большого количества повторений специальных упражнений, но одновременно улучшается за счет увеличения максимальной силы. Луи определил силовую выносливость как способность выполнять длительную демонстрацию мышечного напряжения с минимальной потерей работоспособности.
Чем выше максимальная сила и тренированность спортсмена, тем большим уровнем силовой выносливости он будет обладать.
Силовая выносливость, как и максимальная сила, также может быть разделена на две подкатегории в виде:
Изометрическая силовая выносливость: Относится к продолжительности времени, в течение которого человек может прилагать силу при нулевой скорости.
Динамическая силовая выносливость: Относится к выполнению многократных повторений подъема или упражнения с субмаксимальными весами. Для тренировки сложных движений обычно выполняются подходы из 2-6 повторений. Выполнение повторений до отказа или почти до отказа также является средством развития силовой выносливости. Пауэрлифтеры и другие атлеты, тренирующиеся в Westside Barbell, выполнят множество специальных упражнений для широкого спектра повторений и подходов, в зависимости от конкретных потребностей человека.
Есть несколько других типов Силы, которые также следует изучить, помимо пяти основных, упомянутых ранее. В дополнение к ним мы не только рекомендуем развивать следующие виды силы, но, по крайней мере, изучать их для ваших собственных тренерских или спортивных усилий, поскольку все они в той или иной форме тренируются в рамках полной тренировочной программы.
Изометрическая (статическая) сила (Isometric (Static) Strength):
Способность увеличивать мышечное напряжение в фиксированном положении. Для простого примера представьте, что вы удерживаете гири в фиксированном положении, вытягивая или толкая их в нужное положение. Изометрическая сила не будет иметь прямого перехода к максимальной силе или скорости, однако она поможет устранить «точки залипания». Сила, построенная с помощью изометрии и квазиизометрии, будет иметь прямое отношение к углу наклона сустава, в котором они тренируются.
Повышение силы при этих более слабых углах суставов позволит выполнять подъемы, которые когда-то были пропущены из-за недостатка силы при различных углах и положениях тела, проходимых телом атлета во время максимального подъема. Чтобы еще больше укрепить эту концепцию, мы рекомендуем изучить кривую положения силы и законы, которые вытекают из концепций, описанных в ней.
Стартовая сила (Starting Strength):
Стартовая сила присутствует не только в легкой атлетике, но и в спорте со штангой. Её можно определить как максимальное количество силы, которое может быть сгенерировано человеком в первые 30 миллисекунд после начала мышечного сокращения.
Как упоминалось ранее, существует гораздо больше видов специальной силы, и мы рекомендуем тренерам изучить, по крайней мере, основы всех видов. Именно развивая это понимание, тренер сможет лучше определить конкретный тип силы, который используется спортсменом, и разработать организацию тренировок таким образом, чтобы ни одна область силы не страдала слишком сильно за счет другой.
Абсолютная Сила (Absolute Strength):
Не следует путать с максимальной силой, Абсолютная сила относится к истинному 100% потенциалу мышцы, лишенной “зарезервированной силы”, которая подавляется автономной нервной системой. Эта особая сила не может быть продемонстрирована атлетом произвольно и не может быть сопоставлена с весом тела. Внешняя стимуляция, такая как электростимуляция, в сочетании с произвольным сокращением стимулируемой мышцы является одним из немногих способов достижения истинной абсолютной силы. Для тренера по силовой подготовке важно понимать истинную разницу в максимальной силе, которая развивается и проявляется произвольно, по сравнению с абсолютной силой.
Помните, что в Сопряженной системе, а также в Методах Westside Barbell все соответствующие силы тренируются одновременно, а не в традиционном периодическом методе.
Каждая тренировка в течение тренировочной недели будет специализироваться на одной основной специальной силе, в то же время используя каждый из других типов в разное время на протяжении всей тренировки.
Методы тренировок и Специальная сила:
Максимальная сила тренируется в День максимального усилия, используя метод максимального усилия. Метод максимального усилия относится к поднятию веса для истинного максимального количества повторений на тренировке. В Westside Barbell используются два дня максимальной нагрузки в неделю, один для нижней части тела и один для верхней.
Во время этих тренировок основным движением дня является подъем штанги, как правило, с вариацией классического подъема. После завершения основного движения выполняется несколько дополнительных упражнений для работы с мускулатурой основного выполняемого движения. Эти небольшие движения используются для тренировки особых сил, а также “регулируются” тренировочным методом. Метод, наиболее часто используемый для нашей вспомогательной работы, - это метод повторения, при котором субмаксимальные веса, которые обычно изолируют мышцу или небольшую группу мышц, поднимаются до отказа или почти до отказа. Это одновременно тренирует мышцы соответствующим образом, одновременно повышая силовую выносливость в указанной мышце или группе.
Скоростная сила и взрывная сила также тренируются в течение одной тренировочной недели. Эти силы тренируются с использованием метода динамических усилий, при котором субмаксимальные веса поднимаются с максимальной скоростью.
Опять же, по мере прохождения тренировки тренируются дополнительные виды силы, используя различные методы. Мы снова перейдем от наших основных движений со штангой к специальным упражнениям, выполняемым в этот день с большим объемом, по сравнению с днями максимальных усилий.
В рамках вспомогательных упражнений тренировка может быть организована таким образом, чтобы выполнять изометрическую, плиометрическую и ОФП-работу, чтобы тренировать все аспекты специальных видов силы.
#сила #развитиесилы #WestsideBarbell
