Вы можете быть удивлены количеством мышечных групп, которые охватывает это базовое упражнение.
В поисках идеальной тренировочной программы люди слишком часто игнорируют и даже пренебрегают основами. Одно из самых эффективных упражнений на силу - это простое упражнение, которое можно сделать имея из инвентаря только пол: конечно, это отжимания. Большинство, вероятно, впервые попробовали это упражнение еще в школе, не понимая тогда его ценности.
В пятом классе отжимания не были яркими или особенно интересными, но даже сегодня они иногда не получают заслуженного признания. Однако мало сомнений в преимуществах отжиманий, начиная от их универсальности и доступности до количества групп мышц, которые можно задействовать с помощью этого простого упражнения.
Наше внимание сосредоточено на том, какие мышцы задействованы в отжиманиях при правильной форме выполнения.
Знание того, на какие мышцы вы ориентируетесь, поможет вам понять, на что вы должны обратить внимание при выполнении отжиманий и когда стоит включить их в свою тренировочную программу. Очевидно, что упражнение может быть мощным стимулом для роста мышц верхней части тела, но более точное понимание того, какие мышцы вы тренируете, поможет вам использовать его более эффективно.
Какие мышцы задействуют отжимания?
- Грудные мышцы
- Трицепсы
- Плечи
- Мышцы кора
- Верхнюю часть спины
Замечали ли вы, как ваша верхняя часть тела напрягается после нескольких подходов обычных отжиманий? При выполнении полного диапазона движения ваши грудные мышцы получают огромную нагрузку, делая отжимания отличным дополнением к любой тренировке груди.
В то же время, когда вы опускаете тело на пол, а затем поднимаетесь в положение высокой планки, несколько мышечных групп также получают долю нагрузки. Это ваши плечи, трицепсы (узкие отжимания и вовсе направлены именно на трицепсы). Медленное и контролируемое отжимание также требует достаточной стабильности кора, поскольку поддержание напряжения всего тела является важным аспектом движения в любых видах отжиманий.
При использовании других вариантов отжиманий, таких как уникальное отжимания "бласт-офф", вы также сможете задействовать мышцы верхней части спины. Вы также задействуете вторичные мышцы, в зависимости от того, как вы это делаете.
Вот техника выполнения отжиманий "бласт-офф":
Преимущества отжиманий:
- Универсальность
- Доступность
- Масштабируемость
Отжимания невероятно универсальны. Существует множество различных вариантов отжиманий, которые позволяют вам вызвать напряжение в мышцах различными способами.
Упражнение также невероятно доступно: Вам не нужны никакие тренажеры для выполнения отжиманий, и вы можете выполнять их, если у вас достаточно места для упора лёжа.
Отжимания могут быть масштабируемы до любого уровня силы или навыка, что является преимуществом их универсальности, и вы можете постоянно улучшать свои результаты на своем собственном уровне.
Если вы только начинаете делать отжимания или пытаетесь их делать впервые, вы всегда можете начать с модифицированных отжиманий, например, с ногами на наклонной поверхности.
А затем вы всегда можете продвигаться к обычным отжиманиям, или выполнению отжиманий с паузой, отжиманиями в наклоне головой вниз или на платформе. Использование механических прогрессий также очень поможет в том, чтобы масштабировать тренировку по нагрузке на протяжении всей программы отжиманий.
Как выполнять отжимания?
- Начните в положении высокой планки, с ладонями ровно на полу, расположенными прямо под плечами.
- Напрягите плечи, ягодицы и пресс для создания напряжения во всем теле. Ваша позвоночник должен образовывать прямую линию вместе с ногами и шеей.
- Согните локти, чтобы опуститься на пол, остановившись с грудью чуть выше земли. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов относительно туловища.
- Отожмитесь от пола, поднимаясь до верхнего положения с полностью выпрямленными локтями.
