Четырехнедельная программа тренировок для быстрого результата!

Если при мысли, что скоро придется надевать бикини, вам хочется быстренько натянуть на себя свитер, то настало время приступить к тренировкам. Эта четырехнедельная программа поможет сжечь жир и нарастить мышцы, и получить сногсшибательную фигуру за рекордное время. Готовы? Приступайте!

Как ускорить прогресс в тренировках

1. Максимум и минимум. Исследования показывают, что сочетание тяжелых и легких весов в еженедельной тренировке помогает более эффективно трансформировать тело, чем неделями выполнять только одну или другую тренировку. Большое число повторов, выполняемых с легким весом, сжигает тонну калорий во время занятий, тогда как низкое число повторов, выполняемых с тяжелым весом, увеличивает время сжигания калорий с 24 до 48 часов после занятий.
2. Поддать жару. Эта программа включает недельную тренировку с тяжелым весом/небольшим числом повторов и тренировку с легким весом/большим числом повторов, а также третью тренировку с умеренным весом в дополнение, чтобы через день у вас была новая тренировка на все тело. Вы добавляете нагрузку, влияющую на ваши жировые клетки, добавляя 20-30 минут высокоинтенсивного цикличного тренинга после каждой тренировки. Это не для слабонервных, и гораздо больше, чем для сезона бикини.
3. Отдых. Устали? Вот для чего нужен восстановительный день. В дни между силовыми тренировками вы должны включать одну 45-минутную аэробную тренировку, выполняемую на уровне 65 – 75% максимальной частоты сердечных сокращений. Таким образом, вы будете готовы к силовой тренировке на следующий день.
4. Переключение на другие тренировки. Используя разные методы тренировки при посещении спортзала и различные упражнения в каждой тренировке, вы сможете стимулировать мышцы тела в течение всех четырех недель. Если по мере занятий вы обнаружите, что тренировка становится легче, то наращивайте вес в суперсетах, делайте тройные сеты или увеличивайте число повторов в цикле.

Тренировка 1: большой вес и небольшое число повторов

• План тренировки. В этой тренировке используются тяжелые веса и небольшое число повторов для укрепления общей силы. Комбинируя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, или выполняя жимы на группу мышц с тягой на группу мышц, одна мышца будет отдыхать, а другая работать. С такой тренировкой избыточное потребление кислорода после упражнения достигнет самого верхнего уровня, при этом будут сжигаться дополнительные калории в течение 24-48 часов после тренировки.
• Техника повышения интенсивности. Суперсеты (два упражнения выполняются друг за другом без отдыха).

Отжимания + тяга с гантелями

• Примите положение отжимания от пола с гантелями в каждой руке, руки расставьте слегка шире плеч, живот втяните.
• Опустите верхнюю часть тела к полу и отожмитесь
• В верхней точке отжимания потяните гантель в левой руке вверх параллельно вашей спине и удерживайте положение на один счет. Опустите тело к полу, отожмитесь, затем повторите правой рукой.

Румынская становая тяга с гантелями

• Встаньте, расставив ногу на ширину плеч, держите пару гантелей перед ногами нижним хватом; держите грудь высоко, немного согнув колени и поддерживая естественную дугу в нижней части спины.
• Держите голову прямо и поддерживая дугой нижнюю часть спины, наклонитесь вперед, опуская гантели к полу.
• Выполните действия в обратном направлении, отталкиваясь бедрами вперед и сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания сумо с гантелями

• Держите гантель перед корпусом и примите положение, широко расставив ноги, чтобы пальцы были направлены под углом 30-40 градусов, а руки между вашими ногами.
• Держите грудь прямо и смотрите перед собой. Опираясь на пятки, присядьте, как будто вы садитесь на стул.
• Удерживайте это положение на один счет в нижнем положении, затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение стоя.

Шагающие выпады с гантелями

• Возьмите гантель в каждую руку, руки по сторонам, и сделайте большой шаг вперед

• Держите грудь прямо и втяните живот. Наклоните правое колено, перенося торс к полу. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу, а ваше заднее бедро должно быть перпендикулярно ему; проверьте, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Опираясь на правую пятку, вернитесь в исходное положение.
• Повторите другой ногой. Продолжайте упражнение с правильной техникой.

Разгибание ног

• Сядьте на тренажер для растяжки ног, чтобы опора для ног была прямо над лодыжками, а пальцы ног были направлены вверх.
• Вытяните ноги прямо, не сгибая коленей в верхней точке движения.
• Сожмите квадрицепсы в верхнем положении, затем медленно согните снова колени на 90 градусов при возвращении в исходное положение.

Вертикальная тяга со штангой

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, возьмите штангу обеими руками, расставленными немного шире бедер, обвивая пальцами гриф штанги.
• Удерживайте плечи, грудь вперед, корпус в напряжении, колени немного согнуты. Потяните гриф вверх, пока он не будет на несколько сантиметров ниже подбородка.
• Задержитесь в верхнем положении на один или два счета, затем опустите ее в том же порядке и повторите упражнение.

Разведение рук в стороны с гантелями

• Возьмите пару гантель и держите их перед квадрицепсами.
• Согнув немного локти и колени, поднимайте руки в стороны, пока они не будут на уровне плеч, ладонями вверх.
• Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

Жим стоя со штангой

• Удерживая штангу перед бедрами руками, расставленными почти на ширину плеч, сгибайте локти, поднимая их к верхней части груди.
• Согните немного колени и втяните живот; потяните штангу вверх, пока локти не будут полностью вытянуты.
• Удерживайте штангу в верхней точке движения на один или два счета, затем опустите ее вниз до уровня груди. Повторите.

Тренировка 2: низкая интенсивность и большое количество упражнений

• План тренировки. Большое количество упражнений и низкая интенсивность этого цикла помогают сжечь калории. Этот цикл выполняется между двумя более интенсивными тренировками программы, поэтому он служит в качестве активного восстановления после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей тренировке.
• Техника повышения интенсивности. Цикличный тренинг (серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным временем на отдых или без отдыха между упражнениями. Один сет каждого упражнения составляет один цикл).

Прыжки на ящик

• Установите ящик или скамью высотой от 45 до 75 см перед собой.
• Расставьте ноги на ширину плеч, согнув колени, запрыгните на поверхность платформы, мягко приземляясь и переходя в присед.
• Шагните быстро вниз на пол и повторите.

Приседания с жимом гантелей от плеч

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держите гантели на уровне плеч, ладони направлены внутрь.
• Согните колени на 90 градусов, отталкиваясь бедрами назад, примите положение приседания. Держите верхнюю часть тела прямо и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
• Отталкиваясь на пятках, встаньте, одновременно вытягивая руки, поднимая гантели прямо над головой.
• Задержитесь в верхней точке движения на один счет, затем опустите гантели вниз к плечам, одновременно опускаясь в положение приседания.

«Лыжник» с гантелями в наклоне

• Слегка согните колени и наклонитесь вперед, чтобы торс был параллелен полу, а нижняя часть спины была немного согнута дугой.
• Возьмите гантели в каждую руку, руки должны быть вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
• Согнув локти, толкните руки вверх и назад, чтобы они были немного выше плоскости спины.
• Сожмите лопатки и широчайшие мышцы спины в верхней точке движения на один или два счета, затем опустите гантели.

Чередующиеся шагающие выпады с набивным мячом

• Держите набивной мяч перед собой обеими руками, локти согнуты на 90 градусов.
• Сделайте очень большой шаг вперед правой ногой, так называемый шагающий выпад, скрутите ваш торс вправо, чтобы он был направлен перпендикулярно земле, когда вы будете опускаться к полу.
• Удерживайте это положение на один счет, затем скрутите торс обратно в нейтральное положение по мере того, как вы будете подниматься.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, скрутите торс влево, когда будете опускаться. Продолжайте движения, пока не сделаете все повторы.

Грудной жим гантелей на фитболе

• Лягте на гимнастический мяч, чтобы грудь и плечи поддерживались на нем, шея была на уровне спины, а ноги упирались в пол.
• Держите пару гантелей по обеим сторонам груди, так чтобы локти были направлены к полу.
• Поднимите гантели прямо вверх, вытягивая руки разгибая локти. Удерживайте положение на один счет, затем опустите и повторите.

Читайте также на нашем сайте: