Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. 10 минут на беговой дорожке или разминка.
Упражнения:
1)Приседания-сумо с гантелью
Немного шире поставьте стопы, носки оставьте развернутыми. Далее руки опустите вниз перед собой по направлению между ног. Начните выполнять приседания. Наклоните немного корпус. Не выводите колени за стопы, не сваливайте их внутрь. Снаряд
идти четко вниз. Упор сделайте на пятки, поднимитесь. Присед-сумо нагрузит мышцы внутри бедер и ягодицы, работают также квадрицепсы и бицепсы бедер. 4 подхода по 10-12 повторений.
2)Кубковые приседания с гантелью
Положение для приседаний сохраните, стопы шире плеч, носки слегка повернуты в стороны. Спина ровная. Обеими руками возьмите за один конец гантель. Согнув локти, поднимите снаряд перед собой и зафиксируйте гантель на уровне верха груди. Выполните присед из принятого положения: таз опустите вниз, бедра до параллели, колени над носками. Сильно корпус вперед не наклоняйте. Встаньте с упором в пятки, повторите. Такое упражнение с гантелями для ног нагружает квадрицепсы и ягодицы. 4 подхода по 10-12 повторений.
3)Болгарские выпады
по большому счёту - это приседания на одной ноге со второй, лежащей на опоре.
В этом упражнение из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая. Можно выполнять и без доп веса, т.к нагрузка на ноги идёт существенная. По первой используйте опору, чтобы не тратить сил на стабилизацию корпуса. 4 подхода по 10-12 повторений
4)Мёртвая тяга
Здесь наша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Гантели должны опускаться по голени, а не быть на большом расстоянии от них. 4 подхода по 10-12 повторений.
После тренировки, чтобы мышцы быстрей восстановились, сделайте растяжку.
