Для начала немного нудной теории. Такая знаменитая и привлекательная становая на самом деле бывает разной. Активным любителям – середнячкам интересны три ее вида из четырех существующих: классическая, мертвая (это тяга, которая выполняется с прямыми ногами и активно прокачивает заднюю поверхность бедра) и сумо (разновидность тяги для затаскивания максимально тяжелого веса).
Сегодня остановимся на классике. Становая давно обросла и пугалками, и позитивными легендами, которые порождают чрезмерные ожидания. Давно пора разложить все по полочкам.
Итак, становая тяга – базовое многосуставное упражнение, которое входит в золотую тройку и является соревновательной дисциплиной у пауэрлифтеров. Помимо нее, в компании не менее интересные жим лежа и приседания со штангой.
Иллюзия простоты
Становая – одно из тех упражнений, которое кажется элементарным, но на самом деле скрывает дьявола в деталях.
Упражнение задействует почти все группы мышц, физиологи сходятся на 75%. С одной стороны, не нагрузка, а мечта, но и накосячить при такой многоступенчатости легко.
Самое сложное здесь – добиться идеальной симметрии. Поэтому нужно обращать внимание и на постановку ног и на хват и на симметричность снаряда на всех этапах упражнения. Советую всегда использовать прямой хват, потому что добиться нужной гармонии при мультихвате будет сложнее.
Технические штрихи
Наверное, самый сложный этап упражнения – это начало движения. Именно поэтому есть смысл новичкам делать становую в силовой раме и начинать свои танцы не с пола, а закрепить снаряд чуть ниже колен.
Почему? Именно при отрыве от пола максимально велика вероятность травмы. Мы должны поднимать штангу за счет толчка ногами. Если усилие будет идти от спины, то легко повредить позвоночник.
На протяжении всего упражнения нельзя отрывать пятки. Так легко потерять равновесие. Наверняка вы видели впечатляющие полеты из неудачной становой, которые засняли камеры наблюдения в залах. Как правило, эти эффектные (и сто процентов болезненные) кульбиты – результат отрыва пяток, неправильного старта становой.
Никогда не забывай про прямой угол в коленях в начале движения. И обязательно контролируй спину, она должна быть прямой.
Нужна ли становая новичкам?
Обычно у тренеров в отношении становой есть две крайности: они либо лепят ее всем подряд в тренировочный план с первого дня, либо отговаривают всех любителей отказаться от нее в принципе: мол, ты не лифтер, зачем тебе это надо.
Наверное, самый разумный подход, как всегда, посередине. Для начала нужно укрепить мышцы спины. С такой подготовкой грубых косяков в технике уже не будет.
Ну и, конечно, не забываем про тренажер Смитта. Мы уже говорили, там проще.
Безлимит тестостерона?
Существует мнение, что при выполнении становой тяги существенно возростает уровень тестостерона и гормона роста в крови. Ну и, следовательно, благодаря этой фишке именно становая дает огромный прирост мышечной массы.
Увы, это не совсем так. Уровень тестостерона действительно повышается, но, увы, это не статистически значимые величины. Так что выполнение становой в гораздо большей степени повлияет на самооценку и ощущение себя красавчиком.
Чем полезна?
Упражнение это сложное. Так ради чего нам стоит так бодаться? Правильно выполненная становая улучшает осанку, увеличивает силу, помогает массонабору.
К тому же, это, наверное, единственное упражнение, которое помогает атлету а быту. Вряд ли в обычной жизни ты приседаешь с тяжестями на плечах или толкаешь ногами тяжеленные блоки. А вот поднимать и нести тяжелые сумки – наша святая обязанность.
Есть еще один важный плюс становой – это ее страховочная безопасность. Вам не нужен помощник. В случае чего снаряд можно просто скинуть.
Не увлекайся!
При всех плюсах становой надо помнить о том, что все хорошо в меру.
Если ты посмотришь на профессиональных пауэрлифтеров, то увидишь, что у них довольно часто чрезмерно большой объем живота. Увы, но это проделки становой тяги.
Не стоит увлекаться и с подбором веса, количеством подходов и повторений. Чаще всего травмы случаются, когда атлет пожадничал и последнее повторение было лишним.
Становая – это та история, когда лучше совсем капельку недоделать, чем переделать и размышлять об этом у травматолога.
Помощь
Очень многие тренеры советуют новичкам использовать при знакомстве со становой тягой атлетический пояс и кистевые лямки.
Насчет пояса мы полностью согласны, он защитит и спину, и переднюю брюшную стенку, пока не отточишь технику до идеала, пусть будет.
А вот насчет лямок есть вопросики. Все таки не нужно таскать вес, который не можешь хорошо контролировать голыми руками. Ну а если эти самые руки отказываются поднимать даже малость, значит, сейчас не время для становой. Пора укреплять руки!
Желаем вам успеха в покорении штанги, пусть становая тяга станет Вашим пропуском в мир красивого и серьезного спорта!
