Создание крепкого ядра имеет решающее значение для бегунов, независимо от их уровня подготовки. Пренебрежение упражнениями для укрепления ядра может привести к болям в пояснице и другим проблемам, мешающим бегу. Поэтому очень важно включать в свой тренировочный режим упражнения, направленные на укрепление ядра.
Скручивающийся альпинист: Высокоэффективное упражнение на пресс
Одним из высокоэффективных упражнений для укрепления мышц ядра для бегунов является скручивание альпиниста. Это упражнение направлено на работу нескольких основных мышц и улучшает устойчивость, выносливость и координацию. Чтобы выполнить упражнение "Альпинист со скручиванием", выполните следующие действия:
Начните с позиции планки. Встаньте в позицию для отжиманий, расположив руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до ног.
Подведите правое колено к левому локтю, слегка скручивая туловище. Включите в работу мышцы пресса и поднимите правое колено вверх и через все тело к левому локтю. Почувствуйте, как сокращаются мышцы пресса, когда вы скручиваете туловище.
Быстро чередуйте поднятие правого и левого колена, выполняя по десять скручиваний на каждую сторону. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подводя левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать правое и левое колено, выполняя по десять повторений на каждую сторону.
Скручивание альпиниста - это эффективное упражнение для укрепления основных мышц, включая прямую мышцу живота, косые мышцы и поперечную мышцу живота. Включите это упражнение в свой распорядок дня, чтобы улучшить свои беговые показатели и предотвратить боли в пояснице.
Правильный удар стопой снижает травмы: Важность удара стопы
Правильная постановка стопы во время бега считается оптимальной для минимизации травм. Гиперпронация (чрезмерный перекат стопы внутрь) и гиперсупинация (чрезмерный перекат стопы наружу) могут увеличить риск травм, связанных с бегом. Для решения этих проблем очень полезны тренировки с наклоном.
Если у вас нет доступа к холмистой местности, воспользуйтесь функцией наклона на вашей беговой дорожке. Бег в гору заставит вас изменить удар стопы, что поможет исправить гиперпронацию и гиперсупинацию. Задействуя различные мышцы ног и стоп, тренировки под уклоном укрепляют нижние конечности и способствуют более эффективной форме бега.
С другой стороны, бег по склону может способствовать удару пяткой, что может вызвать дрожь и потенциальный дискомфорт в мышцах и костях. Включение тренировок под уклоном в свой обычный режим бега не только исправит удар стопы, но и повысит общую выносливость и снизит риск травм.
Укрепляйте IT-бандаж для более плавных движений: Важность здоровья IT-группы
Травмы IT-бандажа являются одними из самых распространенных травм, связанных с бегом. IT-бандаж, который соединяет кости бедра с костями голени, может значительно повлиять на тренировки бегуна, если он травмирован. Укрепление и растяжение IT-бандажа имеет решающее значение для поддержания плавности беговых движений и предотвращения боли и дискомфорта.
Очень эффективным упражнением для укрепления IT-бандажа является приседание на одной ноге. Для выполнения упражнения выполните следующие шаги:
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Расположите стопы параллельно друг другу, примерно на ширине бедер.
Поднимите левую ногу, балансируя на правой ноге. Задействуйте свое ядро и поднимите левую ногу от земли, сохраняя равновесие на правой ноге.
Приседайте, используя только правую ногу, а левую вытяните перед собой. Медленно опустите тело, сгибая правое колено, держа левую ногу вытянутой перед собой. Следите за тем, чтобы правое колено совпадало с пальцами правой ноги и не выходило за их пределы.
Повторите упражнение для десяти приседаний на правой ноге, затем поменяйте стороны и выполните десять приседаний на левой ноге. Выполните десять приседаний на правой ноге, после чего перейдите на левую ногу. Сосредоточьтесь на сохранении правильной формы и контроля на протяжении всего движения.
Выполняя приседания на одной ноге, вы воздействуете на мышцы, окружающие IT-бандаж, включая ягодицы, квадрицепсы и стабилизаторы бедра. Укрепление этих мышц помогает снизить нагрузку на IT-бандаж и способствует более плавному движению при беге.
Увеличение VO2 Max приводит к увеличению расстояния: Важность утилизации кислорода
Ваш VO2 max играет важную роль в определении вашей выносливости и эффективности использования кислорода во время бега. Повысив свой VO2 max, вы сможете улучшить свои беговые показатели и преодолевать более длинные дистанции без одышки. Интервальные тренировки - это эффективный метод повышения VO2 max.
Вместо высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) попробуйте следующую интенсивную интервальную тренировку:
Бегите с максимальной скоростью в течение 60 секунд, затем перейдите на легкий бег в течение 60 секунд, чтобы перевести дыхание. Начните с бега на максимальной скорости в течение 60 секунд, напрягая все свои силы. Затем постепенно снижайте темп до легкого бега в течение следующих 60 секунд, чтобы восстановиться и перевести дыхание.
Повторите эту схему в течение восьми-десяти интервалов. Чередуйте высокоинтенсивный бег с периодами восстановления, в общей сложности от восьми до десяти интервалов, в зависимости от уровня физической подготовки и возможностей.
Если вы предпочитаете интервалы, основанные на расстоянии, вы можете попробовать следующий подход:
Пробегите 800 метров (0,50 мили) с максимальной скоростью. Подтолкните себя к бегу с максимальной скоростью на протяжении 800 метров, отдавая все силы.
Затем перейдите на легкий бег на 400 метров (0,25 мили). После завершения спринта на 800 метров перейдите на более медленный, комфортный бег на 400 метров, чтобы восстановиться.
Повторите оба этапа в течение шести интервалов. Выполните в общей сложности шесть интервалов, чередуя спринт на 800 метров и бег на 400 метров.
Включение интервальных тренировок в режим бега помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повышает способность организма эффективно использовать кислород. Это приводит к повышению выносливости и способности преодолевать большие расстояния, сохраняя стабильный темп.
Не забудьте проконсультироваться с медицинским работником или сертифицированным тренером перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть уже имеющиеся заболевания или травмы. Они могут дать индивидуальные рекомендации и убедиться, что эти упражнения соответствуют вашим индивидуальным потребностям и уровню физической подготовки.
Заключение
Включение четырех упражнений, рассмотренных в этой статье, - крутящихся альпинистов, наклонной тренировки для коррекции удара стопы, приседаний на одной ноге для укрепления IT-бандажа и интервальной тренировки для повышения VO2 max - в ваш обычный режим бега может привести к значительному улучшению ваших беговых показателей и общей силы. Эти упражнения направлены на ключевые области физической подготовки бегуна, в том числе на силу ядра, механику удара стопы, здоровье IT-бандажа и сердечно-сосудистую выносливость.
Помните, что приоритетом всегда является правильная форма, прислушивайтесь к своему телу и консультируйтесь со специалистами, если у вас есть какие-либо проблемы или имеющиеся медицинские показания. Укрепление ядра, улучшение механики удара стопы, укрепление IT-бандажа и повышение VO2 max не только улучшат ваш бег, но и будут способствовать вашей общей физической форме и благополучию.
