Когда дело доходит до роста мышц, большая часть прогресса заключается в правильном питании и усердных тренировках, но и это ещё не всё. Чтобы нарастить массивную и качественную мускулатуру, вы должны подвергать своё тело испытаниям в условиях гипертрофии. Как именно вы можете это сделать и сделать это легко? Что ж, помните об этих советах, когда тренируетесь, и наблюдайте, как растут ваши мышцы.
Что такое тренировки для гипертрофии мышц?
Прежде чем я дам вам советы по тренировкам для гипертрофии, давайте сначала разберёмся, а что это вообще такое. Есть несколько основных, но разных типов тренировок, которые вы можете выполнять в тренажёрном зале или даже тренируясь дома: кардиотренировки или тренировки на выносливость, тренировки для развития силы и тренировки на гипертрофию.
Гипертрофия – это увеличение объёма. При тренировках на гипертрофию, то есть для увеличения мышечной массы, вы больше сосредоточены на размере и состоянии ваших мышц, а не на их производительности. Этот стиль тренировок включает в себя более умеренные веса и умеренный тренировочный объём, но в основном это интенсивность. Этот стиль тренировок включает в себя сочетание многосуставных базовых упражнений и изолирующих движений.
Итак, вот вам несколько простых советов по тренировкам для гипертрофии...
1. Разминочные подходы
Прежде всего, когда вы тренируетесь для набора мышечной массы, вы не должны сразу же начинать работать с большим весом. Так вы можете травмировать себя, будь то суставы, сухожилия, мышцы и так далее, вы подвергаете себя риску, если вы не разогреваетесь должным образом.
Подготовка мышц и суставов к тренировке является одновременно необходимостью и подготавливает ваше тело к работе на пределе возможностей. Несколько разминочных динамических растяжек, которые могут сопровождаться работой с резиной и более лёгкими подходами, чтобы разогреть и смазать выбранную вами часть тела и подготовить её к работе, а затем переходите ко второму шагу.
2. Интенсивность
Как только ваше тело будет готово к тренировке, настанет время наращивать обороты и сильно напрягать мышцы. Вам нужно выйти из зоны комфорта, если вы хотите расти. Интенсивность вашей тренировки может повлиять на то, достигните ли вы гипертрофии или нет. Это не означает, что нужно поднимать быстро или поднимать невероятно тяжёлый вес в одном-двух повторениях.
Вместо того чтобы сосредотачиваться на выполнении одного-двух повторений, используйте вес 60-75% от своего одноповторного максимума и напрягайте мышцы в верхней точке каждого повторения. Но это не значит, что вы должны делать подходы по 20-30 повторений, так как это уже скорее кардиотренировка, чем работа на гипертрофию.
Когда вы тренируетесь, не забывайте уделять особое внимание связи между мозгом и мышцами. Часто люди просто «делают движения» в зале, они просто поднимают предметы и не сосредотачиваются на мышечном сокращении, поэтому и получают минимальный прогресс.
Существует большая разница между простым поднятием веса и сильным напряжением мышц при каждом повторении, особенно при тренировках на гипертрофию.
3. Периоды отдыха
Как только вы поймёте, что должны работать на пределе своих возможностей в каждом подходе, вы должны подумать о том, сколько отдыха вам нужно между каждым подходом. К сожалению, вы не сможете бесконечно продолжать поднимать тяжёлые веса и напрягать мышцы. А я надеюсь, вы достаточно напрягли себя, чтобы вам нужно было сделать перерыв.
Вы не должны отдыхать слишком долго, иначе вы рискуете упустить эту «золотую середину» для достижения и поддержания гипертрофии. Периоды отдыха между подходами и упражнениями должны длиться около 60-120 секунд (иногда отдых может быть 3-4 минуты, например, во время тренировки ног), что позволит вам оставаться в этом гипертрофированном состоянии, а также укрепит вашу физическую форму.
4. Вспомогательная растяжка
Теперь, когда вы тренируетесь для достижения гипертрофии, вы можете либо просто отдыхать между каждым подходом, либо попробовать эту технику, чтобы добиться дополнительных результатов.
Хорошая растяжка целевой мышечной группы между подходами может в конечном итоге дать вам дополнительный толчок к росту, поскольку это позволяет лучше сосредоточиться на сокращении мышц, когда вы выполняете движение в упражнении.
Также это может помочь улучшить диапазон движений. Больший диапазон движения – это то, что действительно помогает вам получить максимальную отдачу от упражнения, поскольку позволяет активировать больше мышечных волокон.
Так что, если вдуматься, вспомогательная растяжка между подходами может привести к двукратному увеличению роста, конечно же, если применяется правильно.
Тренировки на гипертрофию – это именно то, что вам нужно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но это гораздо больше, чем просто поднимать и опускать вес. Помните об этом и тренируйтесь с умом!
