Хочешь большие руки – значит нужно тренировать только руки? Или нужно тренировать их чаще и усерднее, чем другие группы мышц? Нравится качать грудь, а спину и ноги делаешь лишь иногда по праздникам? Ну и правильно! Спина ведь сзади, её не видно. Перед летом «банки» накачать надо, их же всегда видно, а ноги скрыть и под штанами можно.
Больше – всегда лучше? Какие мышцы важнее других?
Если вы тренируетесь слишком часто, слишком интенсивно (со слишком большим весом), делаете слишком много упражнений и подходов, эффект может быть противоположным ожидаемому. Рост мышц сильно снижается, происходит откат, выгорание, разочарование и уныние...
Это относится не только к силовым тренировкам, но и к любым другим видам физических и умственных усилий. Существуют строго определённые пределы, по принципу убывающей прибыли, за которыми вложение времени, энергии, ресурсов, денег, внимания уже не приносит ожидаемой отдачи.
Мышцы растут не тогда, когда их тренируют, а когда вы обеспечиваете их питательными веществами, качественным сном и подходящей средой для роста. Тренировки два раза в неделю приносят в разы больше пользы, чем один раз в неделю, значительные преимущества даёт переход на 3-4 занятия в неделю. Однако разница между тремя и четырьмя тренировками в неделю уже намного меньше, чем между одной и тремя, а более четырёх занятий в неделю скорее принесёт больше вреда, чем пользы.
Если вы ходите в зал, тренируйте ВСЁ тело, а не только любимую группу мышц. Все мышечные группы одинаково важны, все мышечные группы одинаково нужны!
Если вы делаете 12-15 рабочих подходов для ягодичных мышц и задней поверхности бедер, пропорционально нагружайте и переднюю часть бедра (приседания, жимы ногами, разгибания ног сидя и т. д.), иначе вы навлечёте на себя неизбежные неприятности.
- Во-первых, вы строите асимметричное и даже карикатурное телосложение, а это последнее, чего вы хотите.
- Вторая проблема более серьёзная: вы нарушаете пропорции силы мышечных групп. А это уже не просто вопрос внешнего вида. Мышечные группы всегда работают вместе, поэтому должны соблюдаться определённые пропорции между сгибателями и разгибателями тазобедренного сустава, локтя (бицепс против трицепса), колена (передняя поверхность бедра против задней), силой мышц спины, груди и живота. Возможно, когда-нибудь впоследствии из-за этого появятся боли, перегрузочные изменения или даже травмы.
- В-третьих, доминирующая группа мышц изменит способ выполнения основных упражнений, сделав их менее эффективными. Это часто происходит с плечами и трицепсами, когда цель состоит в том, чтобы накачать грудь, и со спиной в упражнениях для ног.
Если вы выполняете колоссальную работу для мышц груди (20-30 подходов в жиме лёжа, разводках, отжиманиях от пола, отжиманиях на брусьях и т. д. в неделю), приложите столько же усилий к тренировке мышц спины.
Часто люди думают, что интенсивные и частые тренировки данной мышечной группы заставляют её расти быстрее. Однако чаще происходит обратное.