Пытаясь быстро похудеть, многие люди начинают усиленно тренироваться, однако так же быстро разочаровываются, потому что не видят никакого эффекта. Виной всему стандартные ошибки, которые очень часто совершаются из-за острого желания прийти в форму поскорее. Разберем типичные проявления некорректного подхода к планированию тренировок.
ПРИЧИНА 1
РЕЗКИЙ СТАРТ
Распространенное заблуждение: чем интенсивнее и чаще будете заниматься, тем короче путь к избавлению от лишних жировых отложений. На самом деле, так цели не достичь. Резко начавшиеся интенсивные тренировки станут сильнейшим стрессом для нервной и мышечной систем. Неподготовленный организм, не справляясь с нагрузками, начнет энергетические ресурсы откладывать в «депо» — так и формируется жир (самый энергоемкий субстрат). К тому же за 2–3 недели создастся эффект переутомления, а переутомленное тело некорректно усваивает и тратит энергию.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
поставили себе цель похудеть — начинайте с 2–3 тренировок в неделю, постепенно подводя организм к серьезным нагрузкам и давая ему время на восстановление.
ПРИЧИНА 2
НЕПОДХОДЯЩАЯ НАГРУЗКА
Возможно, вы просто выбрали вид физической активности, не подходящий лично вам. Как понять, какие тренировки подходят и тратят энергию оптимально? Только пробуя разные направления. Выбирайте те, после которых чувствуется усталость, но эмоционально положительная. В моем примере максимально эффективными тренировками оказались танцевальные. К остальным занятиям (силовым, интервальным, сайклингу) организм выработал адаптационные механизмы из-за однотипности нагрузок.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
экспериментируйте с видами тренировок, прислушивайтесь к своим ощущениям.
ПРИЧИНА 3
ОДНОТИПНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Часто бывает так, что человек определяется с понравившимся или просто удобным форматом тренировки и придерживается только его. Тело адаптируется к повторяющимся однотипным движениям, даже с нагрузкой. Адаптация, или привыкание, — процесс, при котором нагрузка перестает тренировать тело и имеет лишь поддерживающий эффект. Так создается впечатление, что процесс похудения остановился.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
необходима смена тренировочных форматов. Чем разнообразнее будет ваш тренировочный процесс, тем лучше эффект.
Самым действенным типом занятий для уменьшения объемов и веса является интервальный. Суть его — в чередовании работы с максимальной интенсивностью и отдыха (частый формат — 40 секунд работы и 20 секунд отдыха).
УПРАЖНЕНИЕ 1
КРОСС-КАНТРИ (СМЕНА ВЫПАДОВ ПРЫЖКАМИ)
Выпады поочередно с правой и с левой ноги (с добавлением вращения торса в сторону впереди стоящей ноги), сменяющиеся прыжками. Для безопасного выполнения соблюдайте правила: в нижней фазе углы сгиба коленей — 90 градусов, пятка впереди стоящей ноги — строго под коленом. В максимальном темпе работать в течение 40 секунд в 2–3 подхода, между ними 20 секунд отдыхайте.
УПРАЖНЕНИЕ 2
КОНЬКОБЕЖЕЦ (СМЕНА ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ НАКЛОНОВ ПРЫЖКАМИ)
Опорная нога слегка согнута, таз расположен горизонтально, спина ровная, наклонитесь вперед. Нужно прыжками менять ногу, на которую вы опираетесь. Регулировать интенсивность можно как темпом, так и амплитудой перемещения вправо и влево. Делайте в течение 40 секунд в 2–3 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ 3
СКАЛОЛАЗ БЕГОВОЙ
Исходное положение — планка на ладонях. Зафиксировав неподвижно таз, предварительно выстроив телом прямую линию, в быстром темпе бегите на месте, максимально напрягая живот.
УПРАЖНЕНИЕ 4
СКАЛОЛАЗ ПРЫЖКОВЫЙ
Это упражнение может стать продолжением предыдущего. Оставаясь в положении планки, совершайте прыжки: колени перемещаются под тазобедренные суставы, затем вы возвращаетесь в планку.