Есть причины, по которым потребляя жир, вы, скорее всего, поправитесь. Мы рассмотрим их, а затем получим ответ учёных на вопрос: действительно ли низкожирные диеты лучше других.
Диетический жир – это макронутриент, который легче всего может увеличить жир подкожный: эти два вида жира по сути одинаковы, поэтому организм легко преобразует первый в последний.
Термический эффект диетических жиров всего 0-3% (из трех макронутриентов, жир требует меньше энергии для переваривания по сравнению с энергией, которую дает), и они сохраняются с эффективностью 90-95% (по сравнению с эффективностью сохранения углеводов - 75-85%).
При потреблении углеводов организм в порядке приоритетности может сжигать их для получения энергии, запасать в виде гликогена, сжигать в виде тепла и, последний вариант, – превращать в жир. Таким образом, если Вы переборщили с углеводами в качестве главного источника калорий, их избыток может и не превратиться в жир.
При потреблении протеина организм в порядке приоритетности использует его для синтеза протеина и во многих других метаболических процессах, сжигает его для получения энергии или реже превращает его в глюкозу или жир.
Итак, снова, если вы потребляете слишком много протеина в качестве главного источника калорий, его избыток не приведет к накоплению жира.
При потреблении жира, однако, у организма только два варианта: либо сжечь его для получения энергии, если недоступны ни углеводы, ни избыточный протеин; либо сохранить. Если вы потребили слишком много жирных продуктов в качестве главного источника калорий даже за один день, его избыток отложится в жировые депо.
Поскольку организм будет сжигать углеводы и даже избыточный протеин до того, как начнет сжигать жир, количество потребляемого жира не будет существенно влиять на то, сколько углеводов или протеина сожжет организм.
Однако количество сожженного жира будет зависеть от того, сколько углеводов (или в меньшей степени, протеина) вы потребляете.
Другими словами, количество потребляемых углеводов и протеина влияет на общее количество потребляемых калорий, и если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то весь избыточный жир в рационе откладывается в запасы.
Другая проблема – это калорийность жира: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями в протеине или углеводах. Подобно тому, как низкая калорийность делает продукты с высоким содержанием клетчатки и воды сытными, высокая калорийность жиров делает их менее сытными не только по сравнению с протеинами, но и с углеводами.
Конечно, сытность любого продукта зависит не только от его макронутриционального состава, и различные продукты влияют на разных людей по-разному.
Другими словами, если вы считаете определенные высокожирные продукты сытными, это не значит, что с вами что-то не так, или наука ошибается, - это лишь значит, что при экспериментах на людях невозможно учесть все переменные.
Диетический жир более калорийный, и, как правило, менее насыщающий, чем протеин или углеводы. Он легко усваивается организмом человека, равно как и легко накапливается в организме.
Учитывая все вышесказанное, вы можете ошибочно подумать, что если ваша цель - похудеть, то диета с низким содержанием жиров – это самый правильный вариант. Как показала практика, доказательства тому довольно противоречивы.
На каждое испытание на людях, в результате которого фиксируется значительное снижение веса, благодаря низкому содержанию жиров, найдется одно, в котором сообщается о значительном похудении, благодаря низкоуглеводной диете.
Лучшее на сегодня исследование под названием DIETFITS длилось 12 месяцев и показало, что здоровая низкоуглеводная диета и здоровая низкожирная диета привели к схожим изменениям веса тела. Более того, было отмечено, что «ни генотип, ни базовая секреция инсулина не были связаны с влиянием диет на снижение веса».
Как и другие исследования, DIETFITS обнаружило, что разница в снижении веса между группами низкоуглеводной диеты и низкожирной диеты была очень небольшой в отличие от разных результатов в снижении веса внутри одной группы. Другими словами, кажется, что индивидуальные различия имеют большее значение, чем то, какая диета применяется - низкожирная или низкоуглеводная.
Если проанализировать все исследования, то можно понять, что низкое содержание жиров или углеводов возможно вообще неважно в долгосрочной перспективе.
Принимая во внимание, что один мета-анализ результатов исследований диет в 2015 году показал несколько большее снижение веса при низкоуглеводной диете, другой мета-анализ, опубликованный годом ранее, обнаружил, что спустя год, результаты следования низкоуглеводным и низкожирным диетам выравниваются.
Сегодня все эти исследования дают нам много информации об эффектах низкоуглеводных и низкожирных диет в реальной жизни, однако у них есть свои недостатки: потребление продуктов никто не контролировал, и испытуемые сами сообщали о результатах своих усилий. Также, в некоторых из них, имели место различия между группами в потреблении энергии и протеина, что не позволяет изолировать эффекты потребления жиров и углеводов на результаты.
Поэтому примечательно, что мета-анализ 32-х исследований, в которых питание участников контролировали исследователи (гарантируя таким образом, что в каждом эксперименте, в каждой диете было различное количество жира и углеводов, но одинаковое количество протеина и калорий) показал, что низкожирные диеты привели к большему снижению веса (в среднем 16 грамм в день) и к большему расходу энергии (в среднем 26 калорий в день).
Диеты значительно отличались по содержанию углеводов (1-83% калорий) и жиров (4-84% калорий , т.е. были включены и кетогенные диеты).
Каждые 16 грамм сожженого жира в день дают примерно половину килограмма в месяц и около пяти с половиной килограммов в год. Но пока не спешите объявлять победителем низкожирную диету, так как питание в этих исследованиях строго контролировалось, а в реальной жизни его контролируют не так строго.
Возможно, вас это заинтересует: На сколько определённое количество миллиграмм кофеина или такое-то число чашек кофе ускоряют метаболизм, сжигая лишний жир?
В реальных условиях некоторые люди худеют сильнее на низкоуглеводной диете благодаря таким факторам, как ограниченный выбор нездоровых продуктов и более высокое потребление протеина.
Диеты с низким содержанием жиров или углеводов приводят примерно к одинаковым результатам в похудении, по крайней мере, в долгосрочных клинических испытаниях.
Оба вида диет работают в основном потому, что участники экспериментов сокращают потребление калорий, а не только углеводов или жиров, а также потому, что потребление меньшего количества углеводов и жиров обычно приводит к большему потреблению протеина.
Если вы хотите похудеть, начните с диеты, затем подключайте тренировки. Ни одна пищевая добавка их не заменит, но некоторые добавки могут сделать и то, и другое более эффективным.
