Всем привет, как и обещал, статья на тему тренировок. В ней мы разберем базовые знания, которыми нужно обладать, чтобы грамотно проводить свои тренировки.
Для начала, стоит заметить, что не существует каких-то “волшебных” тренировок, которые помогут “сжечь жир”. Каждая тренировка считается, по сути, жиросжигающей, выбор упражнений или интенсивности их выполнения не заставляет организм использовать только жировую ткань для энергообеспечения.
Итак, с чего начинается любая тренировка? - С разминки!
Первой идет кардио разминка (это может быть бег на месте или комплекс отжиманий, приседаний и прыжков на месте), за ней идет суставная разминка (тут вам нужно вспомнить азы разминки на уроках физкультуры).
Зачем нам кардио?
Чтобы ввести организм, так сказать, в рабочий ритм, увеличить пульс, частоту дыхания и немного разогреть тело. Во время любой физической нагрузки организм “переключается” в режим тренировки - выделяются специальные вещества и гормоны, которые потребуются для работы. Кардио именно для этого и предназначена. Достаточно 3-10 минут.
Зачем суставная разминка?
Чтобы исключить вероятность получения травмы и увеличить амплитуду движения, поскольку во время разминки мы выполняем движение в суставе в полной амплитуде, а организм на это реагирует выделением естественной смазки - синовиальной жидкости, чтобы уменьшить трение костей в суставе. В принципе, можно размять только те суставы, которые будут использоваться на тренировке (в целях экономии времени), но можно и все. Занимает 3-5 минут.
Переходим к основной части.
Условно тренировки делят на 2 вида: фулбади (FullBody - все тело) и Сплит (определенная группа мыщц).
Начинать лучше с фулбади, поскольку для неподготовленного человека выполнять примерно 20 повторений на 1-2 группы мышц может быть слишком высокой нагрузкой.
Условно тело делится на несколько сегментов:
- Грудь (малая и большая грудные)
- Спина (трапециевидная и широчайшая)
- Ноги (передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы и икроножная)
- Руки (бицепс, трицепс, дельты)
- Пресс (прямая мышца пресса и косые)
Конечно же, мышц в нашем организме намного больше, но это основные группы, которые мы можем развивать в процессе силовых и функциональных тренировок.
Сколько раз делать?
1-6 повторений - для увеличения силы
6-12 повторений - для увеличения объёма мышц
12-20 повторений - для увеличения выносливости
Естественно, это деление довольно условное. Нет такого, что вы сделали 11 раз и мышцы начали расти, а если сделали 13, то начала увеличиваться выносливость. В любом количестве повторений усиливаются все способности мышцы - и сила, и объём, и выносливость, и координация и многое другое.
Простая логика:
Когда мы делаем небольшое количество повторений с большим отягощением, превалирует развитие силы, а когда вес небольшой, но делаем много раз - выносливость.
С чего лучше начать?
С самого сложного - с многосуставных движений, которые требуют вовлеченности большого количества мышечных групп (приседания, жим лёжа от груди, жим наклонной платформы ногами, становая тяга, подтягивания). Далее переходим к менее сложным упражнениям, которые требуют работы 1-2 мышц.
Заканчивать всегда лучше прессом, поскольку он работает всегда. Абсолютно всегда, во всех упражнениях и даже просто для поддержания вертикального положения тела, поэтому если мы загрузим пресс в начале, то не сможем эффективно продолжать тренировку.
Основная часть тренировки длится около 60 минут. Когда тренируемся дольше, это может спровоцировать выброс большого количества гормона стресса - кортизола, что может переутомить нервную систему.
Понятное дело, если превышение времени тренировки разовое - то это не страшно, но тренироваться дольше часа на постоянной основе - плохая затея.
А как же спортсмены, которые тренируются по 4-6 часов? - У них другие цели и совершенно другие принципы тренировки. В этой статье речь идёт о тренировках среднестатистических людей в фитнес клубе или на дому, а не о высоко подготовленных профессионалах.
Ну и последний, необязательный этап - заминка.
Как правило, этот этап включает в себя растяжку или миофасциальный релиз.
МФР, или миофасциальный релиз, – это комплекс упражнений, направленных на ускорение восстановительных процессов в мягких тканях, улучшение кровотока и питание мыщц и фасций (ткани, которая, окружает мышцы). Происходит это за счет надавливания и смещения мягких тканей в теле руками или специальным валиком или массажером.
Выполняется исключительно по желанию, если, например был сплит на ноги и перегрузилась передняя поверхность бедра, или несколько последних подходов были с изоляцией бицепса - то можно потянуть и расслабить мышцу.
Однако доказанного эффекта в смысле ускорения восстановления мышцы после тренировки, нет.
Заминка может длиться сколько угодно, поскольку ни интенсивной работы мышц, ни нервной системы, не присутствует.
