Фитнес как наука

Без протеина нельзя накачаться!💪 Именно так говорят многие "гуру" фитнес клубов, но это не совсем так! 🤔 ⚡️Вообще протеин - это белок, только по-английски (protein), но в данном случае о протеине говорится именно как о спортивной пищевой добавке. 🤓Для восстановления, укрепления и роста мышц действительно нужно, помимо тренировок, большое содержания белка в рационе от 1,5 г/кг массы тела до 2,2 г/кг массы тела, то есть для человека весом 70кг в день нужно потреблять от 105г до 154г белка. Меньшее количество может не дать результат, а большее - просто не усвоится. 🥚И такое количество белка спокойно можно получать с обычной пищей в течение дня, но есть случаи, когда человек в силу своих медицинских особенностей или из-за загруженного графика работы, просто не может питаться так, чтобы получать нужное количество белка, тогда на помощь и проходит протеин🙂 А о том, как, сколько и когда его принимать, я расскажу в следующих постах🔽

Следующий витамин на очереди - это витамин D Не забываем, что для похудения, нужно начинать с питания, и для этого нам нужно знать, что требует наш организм! Читаем до конца и пополняем свою копилку знаний 🧠 ❓Витамин D для чего он нам нужен❓ Витамин D укрепляет кости и иммунитет, так как ускоряет всасывание минеральных веществ Также, предотвращает появление кариеса ❓Что будет при недостатке этого витамина❓ При недостатке в юном возрасте может развиться рахит, у взрослых людей - остеопороз. 📌Немного науки📌 Витамин D - жирорастворимый, запасается в подкожно-жировой клетчатке, поэтому желательно употреблять его вместе с жирной пищей. Наверняка многие из Вас слышали, что витамин D сам вырабатывается под действием солнечных лучей☀️ 🤓Однако результаты экспериментов показали, что солнечные лучи (а именно ультрафиолет) способствует образованию лишь предшественника витамина, из которого он потом образуется. А для образования, необходимы жирные кислоты 🛒Продукты, богатые витамином D: 🐠Жирная рыба и икра 🥛Молочные продукты 🥚Желток яиц 🍄Грибы

Пора продолжить нашу рубрику о витаминах, и сегодня речь пойдет про витамин С 🍋 Не забываем, что для похудения, нужно начинать с питания, и для этого нам нужно знать, что требует наш организм! Читаем до конца и пополняем свою копилку знаний 🧠 ❓И снова вопрос, для чего он нам нужен❓ Витамин С, известный также как аскорбиновая кислота, необходим для образования стероидных (в том числе, половых) гормонов, а также синтеза белка соединительно ткани (кожи и кровеносных сосудов) ❓Что будет при недостатке этого витамина❓ Недостаток витамина может вызвать цингу - очень опасное состояние, самый ужасный симптом которой - внутреннее и наружное кровоизлияние😱 📌Немного науки📌 💦 Витамин С - водорастворимый, это значит, что он плохо накапливается в организме и для нас очень важно его постоянное поступление из пищи ❗️Продукты, богатые витамином С: Овощи и зелень Фрукты и ягоды Цитрусовые Болгарский перец

Зачем нам витамин А?🥕 Я уже делал подробную статью на тему витаминов, тогда у нас на рассмотрении был витамин B, сегодня же мы поговорим о витамине А. С ним все куда проще, поэтому дочитываем до конца, не ленимся💪 ❓Для начала разберемся для чего этот витамин нам нужен❓ Как я и говорил, в этот раз все просто: витамин А необходим для поддержания состояния кожи, слизистых оболочек, желез и зрения, так как ускоряет синтез эпителиальных клеток и зрительных пигментов👀 ❓Так а чем опасен избыток/недостаток этого витамина❓ ✅Избыток витамина А приводит к сухости кожи и глаз ✅Недостаток - к очень долгой адаптации глаз к темноте и болезненной реакции на яркий свет💡 📌Немного науки📌 Витамин А - жирорастворимый, запасается в подкожно-жировой клетчатке, поэтому желательно употреблять его вместе с жирной пищей. ❗️Самое время поговорить о продуктах, богатых витамином А: Печень животных и рыб Яичный желток Сливочное масло Морковь Помидоры Черника и голубика Бобовые - горох, фасоль

Как правильно стоять? 🤨 🤔Да-да, именно такую тему хочу сегодня освятить, это не опечатка. На самом деле очень часто замечаю, что люди, особенно при значительно долгом времени нахождения стоя, выбирают себе "удобную", опорную ногу и целиком переносят вес тела на неё, но так делать не стоит и вот почему: ☝️Вес тела всегда нужно распределять равномерно между обеими ногами, так как если будет выбрана "опорная", то вся половина тела будет испытывать большую нагрузку, по сравнению с другой. И дело касается не только ног, дальше нагрузка идёт по восходящей кинематической цепи - в спину, портя нам осанку, в плечи и даже голову - ни одно звено не может быть ровным, когда опора таковой не является ❓И как же нам распределять вес тела равномерно? Весь секрет кроется в небольшой тренировке, и лучше это сделать без обуви. Вам необходимо сформировать несколько точек опоры: пятка, наружная часть стопы, основание мизинца и основание большого пальца. И, естественно, попытаться давить обеими ногами в пол с равной силой. Однако этого может быть недостаточно, если уже есть проблемы с мышцами стопы, и тогда следует обратиться к специалисту.

Мне кажется самое время поговорить о видах тренировок. Какие виды бывают и их особенности💪 📌По типу развития качеств можно выделить три основных вида: силовые, функциональные и кардио📌 Разберём подробнее каждый из них: 💪 Силовые - направлены, как ни странно, на развитие силовых качеств и внешнего вида. Тренировка заключается, по-сути, в выполнении упражнений с большим отягощением небольшое количество раз на определённую группу мышц. Как правило, используются тренажёры, намного реже - свободные веса, а если и используются, то прорабатывается одна группа мышц🏋️ ⚡️Функциональные - есть несколько определений для данного вида, одно из них звучит так: выполнение упражнений и движений, которые мы используем в жизни (приседания, работа руками, пресс); другое так: упражнения, которые совмещают в себе работу на разные группы мышц. Преимущество данного вида тренировок заключается в развитии координации, умении управлять собственным телом и выполнять несколько движений одновременно или друг за другом. Используется как просто вес собственного тела, так и работа со свободными весами и малым оборудованием🏋️ 🏃Кардио - бег и подобные динамичные упражнения. Развитие кардиореспираторной (сердечно-сосудистая + дыхательная) системы. Используются как беговые дорожки, так и бег с прыжками через барьеры, скакалки и выполнение различных беговых упражнений - бег с подъёмом бедра, с захлёстом голени или бег боком🏃‍♂️ Кардио, как правило, подразумевает работу на очень высоком пульсе. И здесь важно знать свой предел, рассчитывается он так: 220 - (возраст в годах) = макс. пульс Выше этого значения поднимать ЧСС очень опасно❤️ ☝️Важно понимать, что это не какие-то чёткие и строгие деления. Не может проходит функциональная тренировка без развития системы дыхания, а силовая - без развития координации. В любой тренировке тренируется всё, просто фокус смещён в какую-либо сторону. 🏋️Также, не существует каких-то определённых упражнений, которые относятся конкретно к какой-то определённой тренировке. Возьмём приседания. Приседания со штангой - силовая, приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой - функциональная, многоповторные и быстрые приседания - кардио. Используйте разные виды тренировок и развивайте себя и своё тело разносторонне❤️‍🔥

Экология и фитнес. Как связаны? Что такое экотренировки? Читай до конца, будет интересно 👀🌱 Сегодня мы поговорим об экотренировках, узнаем что это, и поймем как провести свою экотренировку🥕 ❓Для начала поймем что же это за экотренировки, если коротко, то экотренировка - это любой вид тренировки, в котором вы уделяете внимание аспекту экологии и минимизируете вред окружающей среде. Сейчас как никогда остро стоит вопрос экологии и охраны окружающей среды. Огромное количество компаний и сфер деятельности активно поддерживает это направление, и фитнес не исключение. Если Вам небезразлично “здоровье” нашей планеты, то вот некоторые правила, соблюдая которые мы сохраним, а может, и улучшим экологию🌍 ✅Принимайте душ после тренировки минимальное количество времени - вопрос чистой воды стоит очень остро и относиться к ней нужно очень бережно. Вдобавок могу настоятельно рекомендовать использовать только 1 полотенце (по тем же соображениям) ✅Используйте эллипсы или велотренажеры, которые не требуют для работы электричества, вместо беговых дорожек. Если в фитнес-клубе нет такого оборудования, то лучше найти другое место для бега, к примеру, парк. Ведь для выработки электричества используют ядерную или тепловую энергию, а отходы от их производства крайне неблагоприятно воздействуют на окружающую среду ✅Также лучше купить и использовать многоразовую бутылку для воды из качественного материала, вместо того, чтобы каждый раз покупать новую - так вы будете использовать меньше пластика в целом, да и многоразовая довольно быстро окупится ✅Выберите себе 1-3 комплекта спортивной одежды и используйте только её. Не стоит каждый сезон покупать новую футболки и кроссовки. Тут также сразу убиваем двух зайцев - бережем планету и свой кошелёк. Наша планета - удивительное место, которое дало нам всем жизнь. Мы долгое время, не зная этого, губили её - выбрасывали бумагу, стекло, отходы ядерного топлива, пластик и другие углеводороды. И сейчас должны озаботиться тем, чтобы это исправить. Соблюдая описанные правила, вы внесёте свой вклад в сохранение окружающей среды.😉

Как нам уже известно, чтобы похудеть, нужно начать следить за питанием, поэтому сегодня разберем как правильно считать калории и вести дневник питания 📝 Для начала устанавливаем любое приложение из Play Market или AppStore на телефон по запросу дневник питания. Все они почти ничем не отличаются. 📲 Всё, что нам нужно делать - записывать то, что мы съели и вес порции пищи (измерять лучше на кухонных весах) 🍔 Если съели что-то "готовое" из магазина - выбираете это, зачастую всё внутри приложения есть Если мы готовим какое-либо блюдо из многих ингредиентов, например, салат, то лучше внести их названия и вес до того, как они будут нарезаны и перемешаны 🥕 Но важно записывать прямо всё. Совсем всё - каждую конфетку, банан, кофе, печенье и ложку сахара в чай. Это одна из самых распространённым ошибок - многим кажется, что перечисленное выше настолько незначительно, что можно не учитывать, но это не так! За весь день от таких небольших перекусов может набегать около 300 ккал! 😧 Супы не рекомендуется употреблять в тот период жизни, когда вы ведёте дневник питания, поскольку очень тяжело посчитать калораж правильно, обычно возникают большие погрешности ☹️ Однако можно кушать покупные супы, их калораж и БЖУ (белки, жиры и углеводы) есть в приложении или же на упаковке, что упрощает наш подсчет 👌 Кстати о БЖУ - ещё одно преимущество современных приложении перед старым-добрым блокнотом с ручкой - не нужно ничего самостоятельно считать, в приложении уже известно сколько каких компонентов содержится в той или иной пище👍

Как улучшить свою форму не выходя из дома? Прогрессия упражнений Если вы у нас новенький, то для начала советую прочитать мою предыдущую статью 👉 Фитнес дома Теперь мы рассмотрим усложнения для рассмотренных упражнений, чтобы ваши тренировки стали еще более эффективными. Читайте до конца и улучшайте свои результаты💪🔥 ✅ Отжимания. Важно соблюдать большую амплитуду движений - чем ниже опускаемся, чем больше раскрываем грудную клетку, тем лучше. Можно под ладони подставить книги или нечто подобное, чтобы опускаться ещё ниже При наличии гантелей добавлять тягу в верхней точке ✅ Приседания - как опцию можно добавить подъём ноги до уровня груди. Поднимаем локти и держим на уровне плеч. Ради развития косых мышц, можно правым коленом тянуться к левому локтю и наоборот ✅ Выпады - можно добавить мах задней ногой в верхней точке амплитуды ✅ Скручивания - если выпрямить руки над головой, то это увеличит рычаг и выполнять движение будет сложнее ✅ Боковые выпады - можно выполнять “перекатывания” с одной ноги на другую, не вставая в исходное положение ✅ Выпрыгивания из глубокого приседа можно чередовать с приседаниями - 1 выпрыгивания, затем 1 присед и так по кругу ✅ Подъём на носки можно усложнить выполнением упражнения на одну ногу, затем на вторую (заодно можно проверить равномерно ли развиты ваши икроножные мышцы)