Каждый из нас может увеличить свою силу в тренажерном зале по-разному.
Например, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то основными упражнениями будут приседания, жим и становая тяга.
Если вы занимаетесь штангой, то рывки и толчки будут вашей основой, над которыми вы работаете на каждой тренировке.
Однако, если вы спортсмен, который хочет стать сильнее, не утратив при этом другие важные качества, такие как мощность, скорость, гибкость и общая атлетичность, то вам необходимо выполнять следующие упражнения.
6 упражнений для наращивания силы
Подъемы штанги на грудь
Упражнения в тяжелой атлетике отлично развивают мощность и взрывную силу. Изначально для развития этих качеств рекомендуется использовать медицинский мяч (тяжелый кожаный мяч) и прыжковые упражнения, которые в определенной степени помогут достичь желаемых результатов.
Однако, эти упражнения больше ориентированы на отработку техники и развитие скорости.
А вот подъемы штанги на грудь, в свою очередь, являются отличным способом для спортсмена улучшить или поддержать свою взрывную силу и мощность.
Фронтальные приседания
Если вы занимаетесь спортом, то крепкие квадрицепсы - это необходимое условие. Они не только помогают улучшить вертикальный прыжок, но и обеспечивают правильную технику приземления, остановки и изменения направления движения.
Однако, квадрицепсы - это только начало.
Фронтальные приседания являются потрясающим упражнением, которое позволяет развить передние мышцы корпуса.
Даже если вы находитесь на грани истощения, фронтальные приседания помогут вам выполнить последнее повторение со штангой на плечах.
Если у вас слабые мышцы пресса, то перед тем, как перейти к другим упражнениям, рекомендуется отработать 2-3 месячный цикл тренировок фронтальных приседаний.
Такой подход поможет укрепить корпус и сделать его более стойким и сильным.
Фронтальные приседания также способствуют улучшению мобильности. Они гарантированно помогают развивать гибкость голеностопа, коленного сустава, бедренного сустава и грудного отдела позвоночника.
Поэтому, сделайте это упражнение фундаментом своей тренировочной программы.
Становые тяги с трэп-грифом
Значимость становой тяги не может быть недооценена.
Хотя мобильность и может быть важным фактором для спортсменов, их мышцы задней цепи могут быть недостаточно сильными для безопасного и эффективного выполнения традиционной становой тяги.
Становая тяга в стиле "сумо" также не будет работать, так как заставляет занимать не совсем спортивную позицию.
Поэтому становые тяги с трэп-грифом считаются идеальным упражнением.
При использовании приподнятых рукояток можно занять позицию с довольно вертикальной голенью и наклоненным корпусом. Такая комбинация делает становую тягу с трэп-грифом или грифом Dead-Squat™ основным упражнением для мышц задней цепи.
Жимы лёжа узким/средним хватом
Если ваши руки (или локти) разведены, то скорее всего вам сложнее будет пожать хороший вес. Однако, если вы плотно прижмете локти и руки к телу, вы сможете усилить "рычажность".
Также, связь ног и торса помогает в этом. Жимы лежа узким/средним хватом - идеальное упражнение для развития силы верхней части тела.
Отжимания
Несмотря на то, что жим лежа узким хватом является отличным упражнением для развития верхней части тела, у него есть свои недостатки.
Основная проблема заключается в том, что, даже если корпус и нижняя часть тела напряжены, они могут ограничивать результативность упражнения.
В отличие от жимов лежа узким хватом, тяжелые отжимания с сопротивлением более эффективно связывают воедино силу верхней и нижней частей тела.
Правильно выполненные отжимания с жестким корпусом и нейтральным положением спины прекрасно нагружают переднюю мышечную цепь.
Таким образом, хотя жим лежа узким хватом является полезным упражнением для верхней части тела, отжимания с сопротивлением могут быть более эффективными для связывания воедино силы верхней и нижней частей тела.
Подтягивания
Во многих видах спорта большое значение придается жимам.
Однако, если посмотреть на осанку тех, кто постоянно занимается жимами, не уравновешивая их проработкой верхней части спины, можно заметить некоторые проблемы.
Подтягивания, в свою очередь, развивают нижние трапециевидные мышцы. Эти мышцы являются не только основными стабилизаторами плеча, но и, вместе с верхними трапециевидными мышцами и передними зубчатыми мышцами, составляют одну треть силового пула мышц, обеспечивающего вращение плеча.
Таким образом, хотя жимы имеют большое значение во многих видах спорта, проработка верхней части спины через подтягивания также имеет важное значение для обеспечения баланса и предотвращения проблем со здоровьем в будущем.
Обращаю ваше внимание, что статья носит исключительно ознакомительный характер и не является призывом к действию.
Спасибо за внимание, надеюсь вам понравился прочитанный материал, если это так, поставьте ему лайк и подпишитесь на канал! Желаю всем хорошего вечера!
С уважением, Игорь Ботоговский!
