Железо необходимо для физического роста, транспортировки кислорода, выработки энергии, синтеза гормонов и многих других важных биологических процессов. В каких продуктах содержится максимальное количество полезного минерала, способного обеспечить бесперебойную работу организма?
Железо естественным образом содержится в различных продуктах животного и растительного происхождения. Однако железодефицитная анемия — одно из самых распространенных состояний на сегодняшний день. Почему так происходит? Большинство из нас не получает рекомендуемого количества железа. Понимание того, какие продукты содержат этот микроэлемент, поможет сделать осознанный выбор в отношении своего рациона и восполнить дефицит.
Зачем организму железо?
Основная роль железа — транспортировка кислорода. Железо способствует выработке гемоглобина — белка, который переносит кислород из легких к остальным тканям и органам. Около 65% железа в вашем организме содержится в крови, и именно оно придает крови ярко-красный цвет.
В дополнение к транспортировке кислорода железо необходимо для роста и развития, функционирования клеток и выработки определенных гормонов.
Ваш организм перерабатывает и повторно использует железо из старых клеток крови, что покрывает до 90% ваших потребностей в микроэлементе. Однако организм также ежедневно теряет порядка 1 мг железа вместе с продуктами жизнедеятельности.
Так сколько железа нам нужно?
Потребность в железе зависит от возраста и пола (женщины значительно больше теряют железа во время менструации). Беременность и некоторые заболевания увеличивают потребность организма в пищевом железе.
Рекомендуемая суточная норма потребления железа:
- мужчины в возрасте 19-50 лет: 8 мг
- женщины в возрасте 19-50 лет: 18 мг
- мужчины в возрасте 51 года и старше: 8 мг
- женщины в возрасте 51 года и старше: 8 мг
- беременные: 27 мг
- кормящие женщины: 9 мг
Гемовое железо vs негемовое железо
Суточная норма потребления железа примерно в 1,8 раза выше для вегетарианцев и веганов. Это связано с тем, что ваш организм усваивает и использует гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (мясо, птица, морепродукты и яйца), лучше, чем негемовое, содержащееся в растительной пище: 25% против 17%. Гемовое железо также усиливает усвоение негемового.
Употребление в пищу негемового железа с витамином С может помочь вашему организму лучше усваивать железо. Поэтому вегетарианцам и веганам полезно включать в рацион цитрусовые, клубнику, дыню, сладкий перец и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и брюссельскую капусту.
Топ-10 продуктов, богатых железом
Независимо от того, всеядны вы или придерживаетесь преимущественно растительной диеты, существует достаточно продуктов, богатых железом, которые помогут вас восполнить дефицит минерала в организме.
Мясные субпродукты
Это одни из самых питательных продуктов, которые вы можете употреблять в пищу. В дополнение к железу, эти богатые белком продукты содержат важные минералы, такие как селен и цинк, а также витамин В12 и жирорастворимые витамины — A, D, E и K.
- Куриная печень: 5,1 мг на 100 г, или 28% от суточной нормы.
- Говяжья печень: 5,5 мг на 100 г, или 31% от суточной нормы
- Говяжье сердце: 5,42 мг на 30 г, или 30% от суточной нормы
Красное мясо
Особенно богаты железом говядина, баранина и оленина. Как и мясные субпродукты, красное мясо также является отличным источником витамина В12, цинка, селена и белка.
- Говяжий стейк: 2 мг на 100 г, или 12% от суточной нормы
- Вырезка оленины: 3,61 мг на 100 г, или 20% от суточной нормы
Рыба и моллюски
Морепродукты содержат множество важных питательных веществ, включая железо, селен, цинк, йод и витамин В12. Морепродукты также содержат омега-3 жирные кислоты, которые играют важную роль в иммунной функции и регуляции воспаления в организме.
- Мидии (приготовленные): 5,71 мг на 100 г, или 32% от суточной нормы
- Сардины: 2,69 мг на банку емкостью 120 г, или 15% от суточной нормы.
- Лосось: 1,3 мг на 180 г, или 7% от суточной нормы
Домашняя птица и яйца
Птица содержит меньше железа, чем красное мясо, но все равно является хорошим источником минерала. Темные куски мяса содержат больше железа, чем белое мясо. Курица, индейка и утка также содержат витамины группы В и минералы, такие как селен. Яйца — еще один источник гемового железа.
- Темное мясо индейки: 1,23 мг на 100 г, или 7% от суточной нормы
- Темное куриное мясо: 1,16 мг на 100 г, или 7% от суточной нормы
- Яйца, сваренные вкрутую: 1,19 мг на 2 больших яйца, или 7% от суточной нормы
Зеленые овощи
Зеленые овощи содержат множество важных питательных веществ и защитных растительных соединений, таких как фолиевая кислота, витамин С и каротиноиды. Многие виды зелени, включая крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, содержат негемовое железо. Листовая зелень, такая как шпинат, капуста кале и мангольд, особенно богата этим минералом.
- Шпинат: 6,43 мг на 1 приготовленную чашку, или 36% от суточной нормы
- Ботва свеклы: 4,02 мг на 1 приготовленную чашку, или 22% от суточной нормы
- Швейцарский мангольд: 3,96 мг на 1 приготовленную чашку, или 22% от суточной нормы
Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица богаты негемовым железом. Они также являются богатыми источниками растительного белка, клетчатки, магния, фолиевой кислоты и многих других важных питательных веществ.
Однако, как и другие растительные продукты, фасоль и чечевица содержат антипитательные природные вещества, которые снижают способность организма усваивать микро- и макронутриенты, в том числе железо. Но длительное замачивание сушеных фасоли и чечевицы поможет уменьшить содержание вредных веществ в бобовых. Кроме того, исследования показывают, что любое негативное воздействие этих питательных веществ на организм чаще всего связано с несбалансированным их потреблением.
Добавьте в свой рацион бобовые, чтобы увеличить потребление железа растительного происхождения.
- Чечевица: 6,59 мг на 1 приготовленную чашку, или 37% от суточной нормы
- Красная фасоль: 5,2 мг на 1 приготовленную чашку, или 29% от суточной нормы
- Нут: 4,74 мг на 1 приготовленную чашку, или 26% от суточной нормы.
Соевые продукты
Многие люди, придерживающиеся растительной диеты, употребляют соевые продукты, такие как тофу и эдамаме, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Тофу и эдамаме, действительно, помимо белка также содержат и негемовое железо.
- Эдамаме: 3,52 мг на 1 приготовленную чашку, или 20% от суточной нормы
- Тофу: 3,35 мг на половину чашки, или 19% от суточной нормы
- Обогащенное соевое молоко: 2 мг на чашку, или 10% от суточной нормы
Какао-продукты
Высококачественные какао-продукты являются хорошими источниками важных минералов, таких как железо и магний. Они также содержат флавоноиды, которые помогают защитить клетки от повреждения и уменьшают воспаление в организме.
Выбирайте чистый какао-порошок, какао-крупку и темный шоколад.
- Темный шоколад (70-85% сухого вещества): 3,37 мг на 30 г, или 19% от DV
- Какао-порошок: 1,5 мг на 2 ст.л., или 8% от общего количества
- Крупка какао: 1,44 мг на 2 ст.л., или 8% от суточной нормы
Орехи и семечки
Добавление орехов и семечек в рацион может значительно увеличить потребление железа. Орехи и семечки также содержат клетчатку, полезные жиры, белок, магний и многие другие необходимые питательные вещества.
- Кунжут: 2,26 мг на 2 ст.л., 13% от суточной нормы
- Тыквенные семечки: 2,29 мг на 30 г, или 13% от суточной нормы
- Кешью: 1,89 мг на 30 г, или 11% от суточной нормы
Пророщенные зерна
Неочищенные злаки содержат антипитательные вещества, называемые фитатами, которые могут негативно влиять на усвоение железа. Они снижают способность организма усваивать питательные вещества из пищи. Но проращивание зерен — замачивание их в воде до тех пор, пока они не начнут прорастать, — как и в случае с бобовыми, — процесс, расщепляющий антинутриенты.
- Амарант: 5,17 мг на 1 приготовленную чашку, или 29% от суточной нормы
- Киноа: 2,76 мг на 1 приготовленную чашку, или 15% от суточной нормы.
- Овсяные хлопья: 2,11 мг на 1 приготовленную чашку, или 12% от суточной нормы
Что происходит, когда вы не получаете достаточного количества железа?
Если ваш организм не сможет восполнить железо, которое он теряет ежедневно, у вас разовьется низкий уровень железа. В конце концов, у вас возникнет железодефицитная анемия (ЖДА).
У людей с ЖДА фиксируется низкий уровень гемоглобина в крови, что уменьшает размер их красных кровяных телец. О развитии состояния можно сделать предположение, исходя из следующих симптомов:
- усталость;
- слабость;
- боль в животе;
- бледная кожа;
- непереносимость холода;
- одышка;
- трудности с концентрацией внимания.
Сегодня от дефицита железа страдают 1,6 миллиарда человек во всем мире. Это особенно часто встречается у женщин во время менструации, беременных, детей, вегетарианцев, людей, которые часто сдают кровь, и людей с такими заболеваниями, как язвенный колит, болезнь Крона и рак.
В случае с трудностями с усвоением железа из пищи или невозможности поддерживать свои запасы железа из-за состояния здоровья, возможно, дополнительно принимать добавки железа или получать инфузии.
Читайте также на нашем сайте:
