Прежде всего, я хотел бы чётко разделить два вопроса: уменьшение жира у человека, у которого нет мускулов (похудение, например, в целях здоровья, улучшения внешнего вида фигуры, самочувствия) и доработка формы у человека, имеющего значительную мышечную массу (бодибилдер). Это два совершенно независимых вопроса, к которым нужно подходить совершенно по-разному.
Натощак «горит» жир, да, но какой?
Тренировки натощак приводят к уменьшению внутримышечного жира, а вот тренировки после еды не вызывают таких изменений. Вы спросите, хорошо это или плохо?
Это значит, что во время тренировки натощак организм в значительной степени использует быстро возобновляемый источник энергии. Внутримышечные жиры не вызывают ухудшения внешнего вида фигуры, их просто для этого недостаточно. Это энергия, которая напоминает накопленный гликоген, то есть специально хранящуюся в мышцах (300-400 г) и печени (70-110 г) глюкозу.
После тренировки внутримышечные жировые ресурсы восстанавливаются, часто в избытке. Тело как будто «говорит»: хорошо, я подготовлюсь к подобной работе, я накоплю ещё больше энергии. Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело будет накапливать этот тип жира.
Не переусердствуйте с кардио
Длительные аэробные тренировки (увеличивают частоту дыхания и пульса на продолжительное время) негативно сказываются на мышцах и нервной системе. Вы учите своё тело совершенно другому способу работы, получая энергию из других источников. Вот почему достижение соревновательной формы в бодибилдинге – это всегда своего рода компромисс между противоречивыми направлениями и негативным воздействием тренировок.
Наращивание мышечной массы это: калорийная диета, много отдыха, тяжёлые силовые тренировки.
Похудение это: ограниченное количество энергии в рационе (обычно с повышенным количеством белка), много аэробных, интервальных и смешанных тренировок, гораздо меньше отдыха.
Поэтому при наращивании мышечной массы можно набрать жировые отложения, а неотъемлемым элементом похудения обычно является потеря хотя бы части мышц, вызванная отсутствием достаточного количества калорий в рационе и большим объёмом аэробных, интервальных и подобных действий.
Защита мышц
Я совсем не против тренировок натощак. Однако по личному опыту я знаю, что после нескольких приёмов пищи я могу выполнять гораздо более качественные тренировки. Да, натощак можно «сжечь» чуть больше жира, но мы не знаем, будет ли это подкожный жир (который портит внешний вид и эстетику тела) или внутримышечные жиры, которые всё равно не имеют никакого значения для организма и внешнего вида тела. Кроме того, натощак есть риск избавиться не только от жира, но и от наработанных с таким трудом мышц. И на этом все преимущества тренировок натощак заканчиваются.
Стоит знать и помнить
Пожалуйста, не используйте здесь примеры бодибилдеров, которые находятся на фармакологической поддержке. В таких условиях организм совершенно иначе реагирует на голодание и тренировки в вынужденных условиях, при отсутствии энергии в виде пищи. Анаболические стероиды и инсулин обеспечивают антикатаболический щит, то есть расщепление мышечной ткани не происходит.
В общем, если вы заботитесь о «сжигании» жировых отложений, вы должны убедиться, что ваша тренировка проводится тогда, когда у вас низкий уровень инсулина в крови. Это означает не натощак, а несколько часов после углеводного приёма пищи. Чем больше углеводов в порции, тем дольше повышен уровень инсулина в крови.
Если вам обязательно нужно тренироваться натощак, то проводите тренировку не более 20-30 минут и с низкой интенсивностью. Учитывайте потерю мышечной массы, хотя это зависит от многих факторов. Не выполняйте в этих условиях интервальные тренировки, силовые тренировки или длительное кардио. Вы также можете потреблять аминокислоты (EAA, BCAA) или небольшую порцию белка.
