Узнайте правду о женщинах и мышцах, в том числе о том, как женщинам следует тренироваться для роста мышц, как они должны питаться и какие добавки лучше всего принимать.
Традиционно мышцы и женщины несовместимы. Преобладающее мнение заключалось в том, что мышцы делают женщину мужеподобной, менее спортивной и менее женственной. К счастью, мы вступаем в более просвещенный век. Миллионы женщин во всем мире открыли для себя правду о том, что могут сделать для них еда и физические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Наращивание мышечной массы может помочь женщинам:
- Улучшить свою фигуру
- Уменьшить жировые отложения
- Улучшить эстетику
- Повысить силу и уверенность в себе
В этой статье я выкладываю полное руководство для начинающих по наращиванию женской мышечной массы.
🔥🔥 Внимание! Дальше будет много интересного и познавательного текста. Если вы не успеваете прочитать статью за один раз, сделайте закладку и возвращайтесь, чтобы дочитать до конца. 🔥🔥
💢 Анализ телосложения
Когда вы начинаете путешествие, вам нужна дорожная карта. То же самое и с наращиванием мышечной массы. Эта дорожная карта начинается с оценки того, что вы имеете и с чего начинаете. Чтобы выяснить это, вам нужно заняться измерениями.
👉 Снимите следующие мерки тела:
- Вес тела
- Сухая масса тела (LBM)
- Процент жира в организме
- Обмеры тела
Для этого вам понадобятся умные весы. Можно купить личные, но в большинстве фитнес-центров они есть в наличии и за небольшую плату можно пройти обследование с их помощью, чтобы узнать вашу мышечную массу тела и процентное содержание жира в организме.
Чтобы снять мерки с тела, вам понадобится рулетка.
👉 Измерьте следующие части тела:
- Верхняя часть руки, там где бицепс (в согнутом состоянии)
- Грудь
- Талия (на уровне пупка)
- Бедра
- Ноги: между пахом и коленом, между голеном и стопой
Делайте эти измерения тела один раз в неделю, чтобы оценить свой прогресс. Имейте в виду, однако, что вы будете изменять свое тело, сжигая жир и добавляя мышцы. Поскольку мышцы тяжелее жира, вы можете не потерять на весах столько веса, сколько ожидалось. Ключевыми параметрами, на которые следует обратить внимание, являются процентное содержание жира в организме и мышечная масса тела.
💢 Как должны тренироваться женщины?
Идея о том, что женщины — существа тонкие и хрупкие, сохраняется. А мужчины созданы быть сильными. Это может быть сексистским и стереотипным, но это все еще застряло в нашем коллективном мышлении.
Вот почему вы до сих пор можете зайти в любой спортзал и увидеть стойки с тяжелым железом с одной стороны, все темные и внушительные, а затем крошечные, милые розовые гантели с другой. Это женская сторона. Что ж, пришло время раз и навсегда разрушить представление о том, что мужчины и женщины, преследующие одну и ту же цель, должны тренироваться по-разному.
🔸 Мышца есть мышца
Женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам, чтобы нарастить мышечную массу. Ведь независимо от того, принадлежит ли мышца мужчине или женщине, она будет реагировать на стресс одинаково. Мышце потребуется такой же тип стимула для роста, тот же вид топлива для самовосстановления и такое же количество отдыха для восполнения сил. Таким образом, мужчины и женщины должны тренироваться одинаково.
🔸 Разные цели
Весы — это инструмент. То, чего мы хотим добиться от инструмента, будет определять, как мы его используем. Некоторые женщины, занимающиеся силовыми тренировками, желают увеличить мышечную массу и силу, в то время как другие стремятся к подтянутому и стройному виду. Эти цели требуют различных планов тренировок.
Для мышечной массы и силы вы будете тренироваться с тяжелыми весами, большим количеством подходов до отказа и относительно низким числом повторений. Те, кто больше заинтересован в формировании мышц со сдержанной гипертрофией, должны выполнять подходы в диапазоне 8-30 повторений и включать изолирующие упражнения. Заметьте, однако, что именно цель, а не пол, определяет характер силовых тренировок. В конце концов, есть много женщин, которые мечтают о больших и сильных мышцах. Эти женщины будут тренироваться так же, как и мужчины, для достижения своих целей.
💢 Как получить больше от тренировок для роста мышц
Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа, и женщинам она дается еще тяжелее, чем мужчинам. Это потому, что в их венах течет меньше тестостерона. Вот пять советов по тренировкам, которые помогут вам оптимизировать свои занятия:
🔹 1. Избавьтесь от отвлекающих факторов
Когда вы в тренажерном зале, вы должны быть в моменте с тем, что вы делаете. Все отвлекающие факторы должны быть устранены, чтобы вы могли сфокусироваться подобно лазерному лучу на движении, которое совершает ваше тело.
Это означает, что спортзал — не место для вашего смартфона, социальной болтовни или мечтаний о том, что вы будете делать на выходных. Спортивный зал это место повышенной травмоопасности. Не отвлекайтесь!
🔹 2. Два ключевых изменения положения тела
Положение локтей и грудины — это то, о чем большинство силовых тренеров не задумываются. Тем не менее, они жизненно важны для оптимальной производительности. Вместо того, чтобы начинать делать упражнение сутулясь, подумайте о том, чтобы отвести плечи назад и расправить грудную клетку. Вы можете сделать это, отведя лопатки назад и вместе, а также приподняв грудину.
Когда вы выполняете любое упражнение с отягощениями, не думайте о том, чтобы тянуть руками. Лучше сосредоточьтесь на подтягивании локтей, чтобы вернуть их назад и за туловище. Считайте свои кисти и предплечья просто крюками, которые соединяют локти с сопротивлением.
🔹 3. Засекайте время
Первое, что вы можете сделать с секундомером (реальным или в виде мобильного приложения на смартфоне), — это ограничить отдых между подходами. Это может быть 30, 60 или 90 секунд, в зависимости от ваших тренировочных целей, но главное, чтобы они были постоянными.
Вы также можете использовать секундомер для завершения упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки частей тела. Например, предположим, что вы подошли к концу тренировки плеч.
Установите секундомер на 60 секунд, а затем возьмите относительно легкую пару гантелей и держите их под углом 45 градусов к телу, пока секундомер отсчитывает 60 секунд. Как только ваше время истечет, начните жать гантели над головой. Ваша цель — сделать 50 повторений, но вы этого не сделаете. Допустим, вы сделали 29 повторений и не можете сделать еще одно. Теперь вы должны немедленно вернуться к этому статическому удержанию, но на этот раз на 30 секунд. Как только это будет сделано, продолжайте выполнять жимовые повторения. Если вы дойдете до 50 повторений, то все готово. Но если вы потерпите неудачу до 50, вам придется удерживать еще 30 секунд, прежде чем продолжить.
Это отличный финишер, который можно адаптировать к любой части тела.
🔹 4. Убывающая нагрузка
Нисходящие подходы — отличный способ расширить сет, чтобы получить последнюю часть возможного движения для целевой мышцы. Он включает в себя выполнение определенного количества повторений с заданным весом, затем небольшое снижение веса и повторение того же количества повторений. Повторите этот процесс четыре-пять раз, пока вы не начнете работать с половиной вашего первоначального веса (хотя вам будет казаться, что он в два раза больше).
В качестве примера рассмотрим жим над головой стоя. Встаньте перед стойкой с гантелями и возьмите пару, которая позволит вам сделать хорошие шесть повторений. Например, гантели по 10 кг. Выполните все шесть повторений, поставьте гантели на пол. Немедленно возьмите следующую пару по 9 кг и сделайте еще шесть повторений. Поставьте гантели на пол и возьмите другую пару по 8 кг. Продолжайте снижать вес, делая по шесть повторений без отдыха. Закончите подход с гантелями 7 или 6 кг. Ваши дельты будут в огне и ваш успех будет гарантирован.
⭕ Время кризиса
Вы воюете с весом, когда находитесь в спортзале. Вы представляете, что гантеля или гиря издевается над вами, смеясь над вашей неспособностью ее поднять. Вы делаете упражнения с максимальной интенсивностью.
Время идет, но, тем не менее, вы не нарастили ни грамма мышц.
На самом деле вы сделали как раз обратное. Ваши интенсивные тренировки «сломали» ваши мышцы. Возможно, что вы мало отдохнули и не успели восстановиться.
Когда вы выходите из спортзала, вы находитесь в катаболическом (истощающем мышцы) состоянии. Именно то, что происходит после тренировки, определяет, нарастите ли вы какую-либо массу. Это потому, что рост происходит на этапе восстановления, а не на этапе тренировки.
🟩 Важность восстановления
Ваша тренировка проложила путь к росту мышц. Что сейчас необходимо, так это восстановление мышц, которое включает усиленное питание, отдых и восстановление сил. Выполняя эти действия, вы можете восстановить повреждение, которое было нанесено мышечному волокну во время нагрузок. Если вы обеспечите его правильными питательными веществами и достаточным временем восстановления, ваши мышцы станут больше и сильнее.
Однако если вы недостаточно восстановитесь, произойдет обратное. Вместо того, чтобы становиться больше и сильнее, ваши мышцы будут становиться меньше и слабее. Это потому, что вы не будете давать организму возможность исправить повреждения, которые вы нанесли ему во время тренировки.
Вот четыре совета, которые помогут вам оптимизировать восстановление после тренировки:
✅ Знайте, когда остановиться
Мы все слышали фразу: «Нет боли, нет роста» (No pain, no gain), верно?
Что ж, многим занимающимся не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезным растяжением и сокращением мышц, болью, которая наполняет мышечную клетку кровью и молочной кислотой, и болью, которая на самом деле вредит их телу.
В результате они впадают в состояние перетренированности, что резко ухудшает их способность к восстановлению.
Вы же не хотите доводить свое тело до предела на каждой тренировке. Конечно, есть место, где можно довести тренировки до предела, но есть и место, где можно лишь немного выйти за пределы зоны комфорта.
Поставьте перед собой цель сделать чуть больше, чем на прошлой тренировке, а не разрушить мышцы.
✅ Отнеситесь к растяжке серьезно
Большинство людей, которые занимаются спортом, не относятся к растяжке серьезно. Если они вообще это делают, то обычно всего несколько секунд, которые имитируют упражнения, которые они собираются выполнить. Растяжка, тем не менее, является важной частью уравнения наращивания мышечной массы и восстановления.
Растянутая мышца является более гибкой. Растяжка мышц позволяет выполнять упражнения с полным диапазоном движений. Однако растяжка именно после тренировки еще более важна.
Во время тренировки вы накопили большое мышечное напряжение. Включение растяжки в программу заминки уменьшит это напряжение и уменьшит болезненность мышц после тренировки.
✅ Улучшите качество и количество сна
Сон — недооцененная часть восстановления. Тем не менее, это период, когда происходит подавляющее большинство процессов восстановления мышц.
Когда вы получаете 7-8 часов качественного сна каждую ночь, ваше тело может приступить к работе по восстановлению мышечной ткани, которая была разрушена во время тренировки. Организм может делать это более эффективно, потому что ему не нужно выполнять множество других дневных функций, которые он призван выполнять.
Во время глубокого сна два жизненно важных гормона для наращивания мышц высвобождаются на максимальном уровне. Эти два гормона — тестостерон и гормон роста — значительно ускорят процесс восстановления мышц.
Чтобы эффекты сна приносили максимальную пользу для восстановления, вам нужно придерживаться регулярного ночного графика, который дает вам 7-8 часов сна каждую ночь. Принимайте добавку казеинового протеина с медленным высвобождением за 30 минут до сна, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами для восстановления клеток на всю ночь.
✅ Не забывайте про гидратацию
Все ваше тело работает лучше, когда вы пьете воду. Вы сможете быстрее и эффективнее усваивать питательные вещества, что поможет вам ускоренно доставить важные аминокислоты в мышечную клетку.
Старайтесь ежедневно выпивать около 2 литров воды.
🥗 Питание для женского роста мышц
То, что вы едите, является наиболее важным фактором для увеличения мышечной массы вашего тела. Пища обеспечивает питательные вещества, насыщающие ваши мышечные клетки и строительные блоки для создания новых мышц. Все тренировки на свете не принесут результата, если они не подкреплены разумным, качественным питанием.
🥣 Макросы
Пища содержит три основных макроэлемента, питательных вещества — белки, жиры и углеводы (БЖУ).
Мы измеряем энергию продуктов в калориях. В одном грамме белков и углеводов содержится четыре калории, а в одном грамме жира — девять калорий.
Все три макроса нужны телу. Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важным макроэлементом является белок. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Углеводы также важны, поскольку они обеспечивают вас энергией во время тренировок.
👉 Мы предлагаем следующее соотношение макронутриентов:
- 50% углеводов
- 30% белка
- 20% жира
👉 Сосредоточьтесь на постных источниках белка:
- Сывороточный изолят белка
- Яйца
- Курица (без кожи)
- Рыба
- Нежирное красное мясо
Что касается углеводов, сосредоточьтесь на зеленых листовых овощах, крахмалистых, таких как картофель и ямс, овсяные хлопья, а также на фруктах, таких как бананы и яблоки.
🥤 Добавки для женского роста мышц
Тренировки создают большую нагрузку на организм. Чтобы удовлетворить эти потребности и провести необходимое телесное восстановление, вам нужно больше питательных веществ, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Даже если вы соблюдаете здоровую сбалансированную диету, некоторые питательные вещества вы, вероятно, не получите в достаточном количестве для удовлетворения потребностей вашего организма. Вот где вам понадобятся добавки (спортивное питание).
❎ 1. Бета-аланин
Во время тренировки, когда уровень инсулина высок, бета-аланин устремляется в мышечное волокно, где соединяется с аминокислотой гистидином, образуя карнозин. Карнозин помогает смягчить уровень кислотности внутри мышечных волокон, чтобы они могли сокращаться с большей силой в течение более длительных периодов времени.
Исследования показывают, что добавки с бета-аланином увеличивают мышечную силу, мощность и выносливость. [ 1 ]
Идеальная дозировка для женщин: 2-4 г.
❎ 2. Креатин
Несколько исследований показали, что креатин может улучшить мощность и силу в сочетании с тренировками с отягощениями. Он поставляет дополнительный фосфокреатин, необходимый вашему организму для восстановления запасов АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ является основным источником энергии в организме. Тем не менее, примерно через 10 секунд интенсивных упражнений ваше тело истощает запасы АТФ. Креатин обеспечит импульс, необходимый для выполнения последних двух повторений до отказа, стимулирующих мышцы. [ 2 ]
Многие люди предпочитают принимать креатин отдельно от предтренировочного комплекса.
Идеальная дозировка для женщин: 3-5 г
❎ 3. Тирозин
Клинически доказано, что аминокислота тирозин увеличивает тренировочную выносливость без каких-либо побочных эффектов. Она также повышает выносливость и концентрацию. Организм использует тирозин в качестве предшественника ключевых нейротрансмиттеров адреналина и дофамина. [ 3 ]
Идеальная дозировка для женщин: 1-3 г.
❎ 4. Витамины группы В
Витамины группы В, особенно В6 (пиридоксин) и В12 (кобаламин), жизненно важны для процесса выработки энергии в организме. Их основная работа заключается в преобразовании пищи в энергию. Другими витаминами группы В, на которые следует обратить внимание, являются тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3) и фолиевая кислота (В9). [ 4 ]
Идеальная дозировка для женщин: B6 (50-100 мг); B12 (50-400) мкг [микрограммов]
❎ 5. Кофеин
Все мы знаем, что кофеин является мощным стимулятором центральной нервной системы. Тем не менее, объемные исследования самого популярного в мире стимулятора также показали, что он является мощным средством для наращивания силы и мышечной массы, а также притупляет мышечную боль. Ищите безводную форму кофеина, которая оказалась наиболее эффективной. Не превышайте максимально рекомендуемую дозировку, чтобы избежать резкого энергетического сбоя и нервной реакции. [ 5 ]
Идеальная дозировка для женщин: 200-400 мг
❎ 6. Цитруллин
Организм принимает цитруллин и превращает его в аргинин. Затем он становится оксидом азота (NO). Чтобы добиться пампинга в тренажерном зале, вам нужно повысить уровень NO. NO является сосудорасширяющим средством, которое расширяет кровеносные сосуды, позволяя большему количеству крови проникать в мышцы.
Прием цитруллина повысит уровень аргинина в крови. При прямом приеме аргинина большая его часть поглощается кишечником. [ 6 ]
Идеальная дозировка для женщин: 3-6 г.
❎ 7. Аргинин
Аргинин превращается непосредственно в оксид азота в кровотоке. Чтобы получить как можно больше аргинина, ищите альтернативы L-аргинину, такие как аргинин-AKG или аргинин-HCL. [ 7 ]
Идеальная дозировка для женщин: 3-5 г.
🌐 6 мифов о женщинах и тяжестях развеяны!
Тренировки с отягощениями прошли долгий путь за последние несколько десятилетий. Много лет назад даже мужчинам говорили, что поднятие тяжестей сделает их медленными и мускулистыми, что спортсмены потеряют преимущество и что, на самом деле, будет очень мало пользы от всего этого.
Сегодня мы знаем, что ни одна из этих вещей не является правдой! Но когда дело доходит до женщин и тяжестей, многие мифы до сих пор мешают женщинам получить желаемую фигуру в тренажерном зале.
Пришло время развеять наиболее распространенные заблуждения о женщинах, силовых тренировках и мышцах.
🏃♀️ 1. Тренировки с отягощениями заставят женщин выглядеть мужеподобно
Давайте с самого начала истину — точку отсчета: женщины никогда не разовьют мускулы, как у мужчины, если они не будут принимать большое количество искусственного тестостерона (т. е. стероидов). Женщинам его просто не хватает от природы. Тестостерон, основной двигатель роста мышц, является мужским гормоном, а это означает, что у женщин его на 90-95 процентов меньше, чем у мужчин. А значит они по-факту не смогут нарастить себе такую же мышечную массу, как у мужчин.
🏃♀️ 2. Женщины должны тренироваться не так, как мужчины.
Конечно, между мужчинами и женщинами есть некоторые существенные анатомические различия. Однако когда дело доходит до наших скелетных мышц, мы в значительной степени идентичны. Очевидно, существуют различия в размерах мышц, и у женщин больше медленных мышечных волокон, чем у мужчин. Однако у мужчин и женщин одни и те же точки прикрепления мышц, волокна движутся в одном и том же направлении. Это все, что имеет значение, когда дело доходит до работы с весами.
Возьмите четырехглавые мышцы. У вас их четыре (отсюда и название). Все четыре эти четырехглавые мышцы прикрепляются в одних и тех же местах. Это означает, что упражнения, которые лучше всего укрепят и нарастят квадрицепсы для вас, — это те же упражнения, которые укрепят и нарастят квадрицепсы для парня.
То же самое касается каждой мышцы вашего тела.
Вывод: женщинам и мужчинам нужны одни и те же упражнения, чтобы накачать большие и сильные мышцы.
🏃♀️ 3. Олимпийская тяжелая атлетика слишком опасна для женщин
Тяжелая атлетика сводится к двум конкретным упражнениям;
- Толчок (подъем на грудь + толчок от груди)
- Рывок
Есть несколько вариантов этих двух движений, которые выполняются в тренажерном зале. Все они представляют собой функциональные составные движения, которые помогут вам быстро стать сильнее. Они также помогут вам сжечь жировые отложения и улучшить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.
Олимпийская тяжелая атлетика может быть опасной, как и бег на беговой дорожке. До тех пор, пока вы изучаете правильную технику, каждый раз должным образом разогреваетесь и постепенно увеличиваете отягощение, вы будете получать огромную пользу, занимаясь тяжелой атлетикой.
🏃♀️ 4. Женщины должны использовать легкие веса и большое количество повторений, чтобы быть в тонусе
Нет такого понятия, как «тонизировать» мышцы. Есть только сделать их сильнее, больше и рельефнее. Упражнения на сжигание калорий, такие как комплексные силовые тренировки для всего тела, также помогут удалить жировые отложения и улучшить мышечную форму.
Легкие веса полезны как часть полной программы тренировок с отягощениями. В вашем теле есть два типа мышечных волокон: быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся. Выполнение большого количества повторений (до 50) и малого количества повторений (до 6) поможет вам развить все мышечные волокна. Но концентрироваться на большом количестве повторений в надежде, что это сделает ваши мышцы более рельефными, — это миф, который нужно похоронить раз и навсегда!
🏃♀️ 5. Придерживайтесь беговой дорожки, чтобы стать стройнее
Стройность включает в себя:
- Снятие жира с тела
- Развитие мышц
Когда дело доходит до удаления жира из вашего тела, 75 процентов ваших результатов зависят от того, что вы кладете в рот. Чтобы сбросить жир, вы должны создать дефицит калорий, который требует ежедневного потребления меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает.
Вам также нужно тратить больше энергии в течение дня. Вопрос о том, какая форма упражнений лучше всего подходит для этого, является спорным, но одно можно сказать наверняка: силовые тренировки помогают избавиться от жира, одновременно укрепляя и наращивая мышцы. Ходьба или даже бег на беговой дорожке не нарастят мышечную массу.
Умный план тренировок будет сочетать силовые тренировки с высокоинтенсивными кардио-тренировками под названием HIIT — это поможет развиваться разносторонне.
🏃♀️ 6. Пожилым женщинам следует избегать тренажерного зала
Нет ничего более далекого от правды!
Множество исследований, проведенных за последние несколько лет, установили, что силовые тренировки — это самое важное, что люди старше 50 лет могут сделать, чтобы обратить вспять признаки старения. В прошлом те немногие пожилые люди, которые обнаружили преимущества силовых тренировок в этих исследованиях, делали это в рамках своей программы реабилитации после травмы или несчастного случая. Теперь мы знаем, что активное начало программы силовых тренировок в возрасте 40 или 50 лет может помочь предотвратить несчастные случаи или травмы.
Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что регулярные силовые тренировки позволяют значительно уменьшить симптомы следующих возрастных состояний:
- Артрит
- Головокружения
- Диабет
- Остеопороз
- Ожирение
- Боль в спине
- Проблемы с дыханием
- Депрессия
- Слабоумие
В дополнение к тому, что вы гораздо реже будете страдать от этих и других заболеваний, силовые тренировки сделают вас более функциональными в повседневных задачах.
И не думайте, что только потому, что вам 60 или 70 лет, вам нужно избегать регулярных физических нагрузок. Ваши мышцы, суставы и кости будут реагировать на тяжелые веса так же хорошо, как и у 20-летнего человека!
✨ Подводя итоги
Времена, когда женщины тренировались с красивыми розовыми гирями, чтобы «подтянуть» свое тело, прошли. Сегодняшняя женщина хочет иметь атлетическое, мускулистое, худощавое телосложение и она знает, что для этого ей нужно серьезно заниматься в тренажерном зале.
В этой статье мы обнаружили, что вам нужно тренироваться так же усердно и тяжело, как и парням, чтобы нарастить мышечную массу. Мы также убедились, что то, что вы едите, имеет значение. Сосредоточьтесь на нежирных белках, сложных углеводах и ключевых добавках, которые мы определили. Постоянно тренируйтесь, разумно питайтесь и сосредоточьтесь на восстановлении, и вы неуклонно будете наращивать мышечную массу, к которой стремитесь.
📜 источники:
- Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и ослабляет усталость во время повторных изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2007. Epub 2007 Aug 9. PMID: 17690198.
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений/спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33. PMID: 22817979; PMCID: PMC3407788.
- Ipson BR, Green RA, Wilson JT, Watson JN, Faull KF, Fisher AL. Тирозинаминотрансфераза участвует в реакции на окислительный стресс путем метаболизма метатирозина у Caenorhabditis elegans. J Biol Chem. 2019 Jun 14;294(24):9536-9554. doi: 10.1074/jbc.RA118.004426. Epub 2019 May 1. PMID: 31043480; PMCID: PMC6579467.
- Kennedy DO. Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность – обзор. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032.
- Fisone G, Borgkvist A, Usiello A. Кофеин как психомоторный стимулятор: механизм действия. Cell Mol Life Sci. 2004 Apr;61(7-8):857-72. doi: 10.1007/s00018-003-3269-3. PMID: 15095008.
- National Center for Biotechnology Information (2023). Сводка соединений PubChem для CID 9750, цитруллин. Retrieved May 14, 2023.
- McConell GK. Влияние добавок L-аргинина на метаболизм при физической нагрузке. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007 Jan;10(1):46-51. doi: 10.1097/MCO.0b013e32801162fa. PMID: 17143054.
