В этом упражнении хорошо прорабатываются средние ягодичные мышцы. Упражнение можно делать стоя, лежа, с использованием упора. Также, если колено опорной ноги будет чуть согнуто, то великолепно прорабатывается передняя группа мышц бедра
1. Исходное положение – спина прямая, стоим боком, пятка опорной ноги развернута в сторону, отводим ногу в сторону, стопа натянута на себя, большой палец ноги направлен в пол.
2. Делаем 5-10 махов на очень небольшой амплитуде 10-15см. Дыхание мягкое и ровное. Упражнение больше статическое, ни в коем случае не «рваное». Чем больше амплитуда маха, тем легче, но меньше его эффективность.
3. Лучше выполнять используя опору. Тогда вы спокойно сможете выше поднять ногу, но мы не стремимся к небесным высотам.
Основные ошибки, которые допускаются при этом упражнении:
- не разворачивайте опорную ногу
- не бросайте стопу, она все время должна быть в напряжении
- держите одну и ту же выбранную амплитуду
- держите спину, не разворачивайте корпус ни вперед, ни назад
- не работайте через силу, вы можете ощущать мышцы ягодиц, но помните, мы сейчас с вами не закачиваем ноги, а просто стремимся держать мышцы ног в тонусе.
