Приветствую вас, друзья! Предлагаю вам сегодня идею приготовления полезного, вкусного и красивого приёма пищи.
Посмотрите только, каким может быть ваш завтрак, обед или ужин. Я знаю, что самые популярные рецепты — выпечки и десертов. Да, пироги и кексы — это всё может быть оправданно. Но я всё-таки хочу напомнить вам про важность сложных углеводов, твёрдого белка и пищевых волокон в рационе.
Давайте вспомнит о некогда популярном блюде — Будда-боул. Или, как предложила одна моя читательница, Дарья, его называть — Чаша Баланса. Если помните, лет 7-8 назад весь инстамир сходил с ума по боулам.
Что такое боул?
Боул (англ. bowl — миска) — блюдо-конструктор, в котором сочетаются злаки, бобовые, овощи, зелень, фрукты, белковые продукты, соус и то, на что хватит вашей фантазии. Получается блюдо, которое богато белками, полезными жирами, медленными углеводами. Такая сбалансированная здоровая еда на каждый день.
Если заранее сделать несколько заготовок, тогда на сборку готового блюда вы потратите не более 5 минут.
А комбинаций и вариаций может быть огромное количество, никогда не наскучит. И можно взять с собой в офис и поездку (это для тех, кто ещё не посмотрел вот этот урок про питание).
Как собирать боул
Тут нет строгих правил и лучше полагаться на свои цели и учитывать свою физическую активность. Мне нравится, когда в боуле есть и солёное, и сладкое, и кислое, и горькое и немного остроты. А ещё, когда есть разная текстура: волокнистая зелень, мягкий авокадо или яйцо, кремовый козий сыр или ореховая паста, хрустящая морковь или брокколи, семечки, орехи — всё это не дает блюду быть скучным.
Как готовить и хранить заготовки для боула
- Злаки
В боулы подойдет практически любая крупа, но мои фавориты: бурый и дикий рис, киноа, булгур, зеленая гречка, перловка, которые имеют высокую пищевую ценность.
Все крупы отвариваем до готовности аль денте и промываем. Так крупа получится рассыпчатая и может храниться в холодильнике, в герметичном контейнере, до 5 дней. - Бобовые
Содержат те же сложные углеводы, но особенно богаты клетчаткой и растительным белком. Это: нут, чечевица, горох, фасоль.
Замачиваем на ночь (ускоряем процесс варки), далее также отвариваем до готовности аль денте и промываем.
Нут (мой фаворит) отвариваем и даём остыть, обсушиваем, смешиваем со специями и запекаем в духовке до золотистой корочки. - Овощи и зелень
Овощи добавляют яркости блюду и дают важную для организма клетчатку. Идеально, когда в боуле есть сырые овощи и приготовленные — на пару, на гриле, запеченные.
Из сырых прекрасно подойдут: шинкованная морковь, красная капуста, болгарский перец, кольраби, огурец, томаты черри, салаты типа шпината, рукколы, айсберга, особенно кейл, который дает потрясающую текстуру и объем.
А из приготовленных — брокколи, тыква, цветная капуста, стручковая фасоль, батат. Их можно запечь, бланшировать или приготовить на пару. Не забываем про специи, которые усилят вкус.
Сырые овощи можно нарезать заранее на 3-4 дня и хранить в герметичном контейнере, а запеченные или приготовленные на пару желательно хранить не более 2-3 дней. - Источники белка
Это могут быть продукты животного происхождения — мясо, рыба курица или растительного — тофу. Бобовые и орехи тоже содержат белок, но усваивается он хуже, да и помимо белка, в бобовых много углеводов, а в орехах — жиров. Это важно понимать!
- Цыпленка/индейку/мясо лучше мариновать и затем запекать.
- Креветки, кальмар, гребешки — всё это готовится в течение 1-2 минут после размораживания.
- Лосось, палтус или треску можно просто приготовить на пару с минимальным использованием специй.
После остывания рыбу, птицу, мясо и морепродукты можно использовать сразу, а можно так же, как и крупы, убрать в герметичный контейнер и хранить в холодильнике до 4 дней.
5. Семечки-орехи
Предлагаю заранее сделать смесь из черного и белого кунжута, чиа, льняных и тыквенных семян. Орехи лучше брать сырые, предварительно промыть и обсушить (можно в духовке на низкой температуре). Добавлять семена и орехи в боулы по желанию и вкусу.
6. Используем остатки еды
Чем мне нравится приготовление боулов дома — в них можно использовать остатки вчерашнего ужина. Например, запеченного цыпленка или рис.
А теперь переходим к рецепту!
На порцию #alenakogotkova_боул:
— Микс салата (руккола, шпинат, романо, кейл) — 80 г
— Микс готового бурого и дикого риса — 90 г
— Нут печёный — 40 г
— Батат печёный — 60 г
— Капуста цветная печеная — 100 г
— Йогуртовый соус — 70 г
— Тофу обжаренный — 70 г
— Гуакамоле — 50 г
— Кешью — 20 г
— Микс семян (тыквенные, лен, кунжут белый и черный) — 10 г
— Шичими тогараши (продаётся на маркет-плейсах) — щепотка-две
Приготовление:
1. Про заготовки для боула читайте выше. Готовим сразу бОльший объем, на порцию берём, как в рецепте.
2. Отваренный нут смешиваем со специями (копчёная паприка, кумин, куркума) и запекаем до золотистой корочки.
3. Батат нарезаем крупным кубиком или соломкой,смешиваем с солью, оливковым маслом и запекаем при 180°C до мягкости (30-40 минут).
4. Цветную капусту нарезаем крупными сегментами, маринуем в специях (корица, кумин, соль, куркума, растительное масло) и запекаем под фольгой при 180°C 30 минут.
5. Готовим заправку — в блендере смешиваем 150 г греческого йогурта, 50 г тахини, 4 веточки кинзы, кумин, печеный чеснок (1/2 головки), 1-2 ч.л. растительного масла. Пробиваем до однородности и добавляем чуть воды до нужной консистенции.
6. Тофу нарезаем кубиком, обваливаем в пищевых неактивных дрожжах, обжариваем на сухой сковороде.
7. Для гуакамоле в ступке смешиваем целый авокадо, соль (по вкусу), 1-2 ч.л. оливкового масла, сок и цедру 1/2 лайма, хлопья Чили (щепотка-две), кинзу (3-4 веточки).
8. Кешью поджариваем при 180°C до золотистого цвета.
Собираем:
На дно боула выкладываем микс салата. Крупу, батат, цветную капусту и нут можно подогреть при желании. Все составляющие выкладываем на салат сегментами. Соус для подачи и сверху посыпаем шичими тогораши.
Понравилась идея? Будете готовить?
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
