Конечно, можно отправиться в спортзал, чтобы позаниматься на тренажерах. Можно зашнуровать кроссовки и отправиться на длительную пробежку в парк, чтобы сжечь калории и ускорить метаболизм. Но когда погода переменчива, а времени катастрофически мало — можно устроить полноценное кардио дома.
Все, что вам нужно, — это немного места для упражнений и способность заставлять себя работать в таком темпе, чтобы сердце начало учащенно биться, а пот тек ручьем! Как ты можешь это делать? Секрет в двух словах: плиометрические упражнения.
Преимущества плиометрических упражнений
Плиометрические (прыжковые) упражнения используют скорость и силу различных движений для наращивания мышечной силы. Тренировки разжигают быстро сокращающиеся мышечные волокна, предназначенные для коротких, мощных всплесков энергии.
Такие упражнения идеально подходят для кардиотренировки дома, так как экономят пространство и время, поскольку требуют максимальной работы в короткий срок. И, таким образом, в целом затрачивается меньше времени, но растет сила и выносливость. Это может оказаться даже эффективнее, чем просто бегать трусцой или заниматься на эллиптическом тренажере.
Чтобы получить все преимущества от домашней кардиотренировки, вы должны активно потеть во время движения.
Большинство кардиотренировок вырабатывают тепло в теле. Чем напряженнее тренировка, тем больше тепла она заставляет тело выделять, а потоотделение — это способ охлаждения организма.
Если вы выполняете кардиотренировку дома и заканчиваете даже без испарины на лице, вам следует увеличить интенсивность на следующем круге. Это означает, что нужно работать быстрее или делать меньше перерывов между упражнениями.
Предлагаем освоить 9 плиометрических упражнений и рассказываем, как распределять их по времени с пользой для здоровья и фигуры.
В каждом из них также описана более простая версия для тех, кто возвращается к занятиям фитнесом после длительного перерыва или впервые приступает к регулярным упражнениям, а также для тех, кто был недавно травмирован или имеет проблемы с суставами. Вам только важно помнить: работать следует усердно, чтобы хорошенько вспотеть. Не будьте слишком снисходительны к себе!
Домашняя кардиотренировка
- План тренировки. Следует выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд между каждым упражнением. Выполните два-три раунда с перерывом в 60-90 секунд между ними. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам нужно отдыхать.
- Вам понадобится. Тренировка выполняется без дополнительного оборудования.
Альпинист
- Примите положение планки с опорой на кисти рук: тело образует прямую линию от плеч до пяток.
- Держите корпус напряженным, а спину ровной. Подтяните одно колено к груди, затем верните его в исходное положение.
- Тут же без промедлений подтяните другое колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте двигаться активно пружиня от пола и чередуя ноги.
Модификация. Откажитесь от прыжка и замедлите темп, по-прежнему подтягивая одно колено за раз к груди.
Прыжковые выпады
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад, оба колена согнуты под углом 90 градусов, заднее правое колено оторвано от пола.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы взлететь вверх, и меняя ступни в воздухе мягко вернитесь в положение выпада, выставив теперь правую ногу вперед. Продолжайте прыгать, чередуя положение ног.
Модификация. Вместо того, чтобы подпрыгивать после выпада, мягко поднимитесь, удерживая равновесие на опорной ноге, а вторую — выведите согнутой в колене перед собой. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад противоположной ногой. Продолжайте чередовать выпады с выводом ноги перед собой. Правильно выполняйте упражнение: следите, чтобы углы под коленями были прямыми, а стопа опорной ноги была плотно прижата к полу.
Прыжки из приседа
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Опуститесь в присед, отводя бедра назад и вниз и удерживая вес на пятках.
- Оторвитесь от земли, напрягая бедра, чтобы подпрыгнуть в воздух.
- Мягко вернитесь в положение приседа, согнув колени. Повторите.
Модификация. Откажитесь от прыжка и увеличьте темп обычного приседания или приседайте с отягощением. Важно и в классической версии, и в прыжковой следить за техникой выполнения упражнения: максимально отводить таза назад, не выводить колени за мыски.
«Пика»
- Примите положение планки с опорой на кисти рук: тело образует прямую линию от плеч до пяток.
- Прыжком поставьте стопы ближе к рукам, при этом ваши бедра должны подняться прямо вверх, чтобы тело приняли положение перевернутой литеры «V».
- Затем также прыжком отведите ноги назад, возвращаясь в положение планки. Повторите.
Модификация. Из положения планки поочередно приставьте стопы ближе к рукам, чтобы тело приняли положение перевернутой литеры «V», а затем также шагая, верните их в положение планки. Повторяйте, ускоряя темп.
«Конькобежец»
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вправо, приземляясь с согнутым коленом опорной ноги. Отводя бедра назад и приподнимая грудь, заведите левую ногу за правую.
- Затем оттолкнитесь правой ногой, прыгая влево. Продолжайте, чередуя стороны.
Модификация. Чередуйте выпады в реверансе, переступая одной ногой по диагонали позади себя, опускаясь в положение выпада с согнутыми на 90 градусов коленями. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.
Прыжки с высоким подъемом коленей
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Опуститесь в неглубокий присед и затем подпрыгните вверх, подтягивая колени к груди.
- Мягко опуститесь на спину с согнутыми коленями. Повторять.
Модификация. Начните движение из положения стойки на коленях. Поставьте левую ногу на стопу перед собой, а затем — правую, переходя в положение низкого приседания. Затем поднимитесь. Опуститесь вновь в низкий присед. Опуститесь на левое колено, затем на правое. Повторите, начиная с правой ноги. Продолжайте, чередуя ноги.
Боковые прыжки через препятствие
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Положите рядом с собой блок для йоги или телефон. Слегка согните ноги в коленях и высоко подлетая вверх и выводя колени к груди, перескачите через «препятствие».
- Мягко приземляйтесь с согнутыми коленями. Повторите, перепрыгнув на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны.
Модификация. Вместо того, чтобы перепрыгивать через «препятствие», перешагните через него, но не забывайте при каждом шаге подтягивать колени к груди. Во время движения держите руки прямо над головой.
Бурпи
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Выполните наклон вперед и поставьте кисти на пол перед собой. Перенесите вес на руки и прыжком отведите ноги назад, принимая положение планки. Держите бедра и ягодицы напряженными, образуя прямую линию от плеч до пяток.
- Затем быстро прыжком приставьте ноги обратно к рукам.
- Подпрыгните вверх, поднимая руки над головой и отрываясь от земли. Повторите.
Модификация. После того, как поставите руки на пол перед собой, поочередно отведите ноги назад в положение планки: сначала левую, затем правую и задержитесь в этом положении. Затем также, не прыжком, а поочередно переставляя ноги, вернитесь в присед и просто поднимитесь в исходное положение, подняв руки над головой.
Бег на месте с подъемом коленей
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Подтяните одно колено к груди, а противоположную руку вытяните вперед (локти согнуты на 90 градусов).
- Быстро опустите ногу обратно вниз и поднимите другое колено вверх, и противоположную руку вперед.
- Продолжайте быстро бежать на месте, легко приземляясь при каждом шаге.
Модификация. Подтягивайте колени к груди в быстром темпе, но без прыжков.
Эти высокоэффективные и интенсивные упражнения помогают увеличить частоту сердечных сокращений и активно сжигать калории. Это фитнес для тех, кто не привык отказываться от целей, даже если нет возможности купить абонемент в зал. Они идеально подходят для проведения сложной тренировки дома.
Читайте также на нашем сайте:
