Программа тренировок — ключевой элемент любого результата в фитнесе. В данной статье мы рассмотрим, как самому составить индивидуальный план занятий, если вы только пришли в клуб. А помогут нам в этом замечательные тренеры сети DDX Fitness.
1. Шпуров Илья Андреевич, персональный тренер (DDX Авиапарк, Instagram)
Как самому себе составить программу занятий?
Вопрос, над которым ломают головы все новобранцы железного мира.
И не зря! Существует очень много тонкостей, которые необходимо учитывать.
1. Самый, на мой взгляд, важный и основополагающий фактор — здоровье!
Наличие индивидуальных особенностей, приобретённых травм и хронических заболеваний (например, дисплазия и врождённый вывих бедра, плоскостопие, сколиоз, межпозвоночные грыжи, диабет, варикоз и т. д.) - это всё накладывает определённые ограничения и требует соответствующих знаний для составления грамотной программы, которая может значительно улучшить качество жизни и самочувствие в целом.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
2. Возраст и уровень подготовки
Подростки в большинстве своём обладают огромным зарядом энергии и мотивации, быстрее восстанавливаются между подходами, но ещё не совсем владеют своим телом из-за постоянных скачков роста, соответственно первые месяцы испытывают сложности с координацией и силовыми показателями.
Взрослая и зрелая категория посетителей чаще всего занимается в свои выходные или после работы с уже накопленной усталостью. Это нужно учитывать.
Категория 50-60+ тоже имеет свои нюансы тренинга. Также нередкими гостями в клубе бывают представители различных игровых видов спорта: большой теннис, футбол, хоккей, волейбол, бокс, регби или йоги, танцоры. Вывод напрашивается сам собой: для каждой категории план тренировок будет различаться.
3. Пол члена клуба
Если у мужчин тренировочный процесс условно можно описать тремя словами: "быстрее", "выше", "сильнее", то у девушки всё несколько сложнее. Нужно учитывать фазы цикла и расписывать нагрузку индивидуально под каждый период.
4. Цели и задачи
С постановкой цели может справиться каждый, а вот планирование без опыта и знаний — задача весьма проблематичная.
5. Пропорции и генетика
Каждый из нас приходит в зал, чтобы сделать себя лучше, сильнее, стройнее и здоровее. А что является визуальным воплощением красоты тела — это его пропорциональность в первую очередь. Структура скелета даётся с рождения и исправить его при помощи тренажёрного зала невозможно. Но наши кости покрыты мышцами и благодаря грамотно составленной программе, мы можем сделать акцент на местах, которым не хватает объёма и тем самым скрыть некоторые диспропорции нашего организма.
6. График тренировок
Режим — всему голова! Чем стабильнее Вы появляетесь в фитнес-клубе, тем лучше. И уже исходя из всех пунктов выше, можно приступать к написанию своего тренировочного плана.
7. Дневник самоконтроля
Обязательно сделайте замеры и сравнительные фотографии. Искренне не понимаю тех, кто пренебрегает этим простым правилом, ведь с записями отслеживать свой прогресс будет значительно проще и увлекательнее!
Уважаемые новобранцы, искренне рекомендую Вам оценить масштаб работы и понять, каким огромным объёмом знаний Вы должны обладать, чтобы не навредить самому себе. Каждый из Вас со своими особенностями строения, наличием или отсутствием мобильности, гибкости, растяжки, состоянием здоровья, количеством мышечных волокон и прочее, прочее, прочее. Поэтому искренне рекомендую обращаться хотя бы на первоначальных этапах за помощью к специально обученным людям — тренерам.
2. Вербенкина Елизавета Олеговна, персональный тренер тренажёрного зала DDX Электрон (VK, Instagram)
К составлению программы тренировок необходимо подходить индивидуально, и первые вопросы, которые требуют ответа — это:
1. Сколько раз в неделю Вы можете посещать тренажёрный зал?
2. Сколько времени Вы готовы уделить тренировке?
Если это всего два раза в неделю с ограничением в 45-50 минут — отдайте предпочтение базовым упражнениям на все мышечные группы, тем более если Вы новичок. Регулярные занятия в зоне «FullBody» — идеально для этого подойдут. Найдите в своём клубе вывеску с таким названием, перемещайтесь от одного тренажёра к другому и просто следите за подсказками светового табло или светофора.
Если Вы уже имеете некоторый опыт, подготовлены физически и готовы уделять тренажёрному залу 3–4 раза в неделю по 1,5 часа, то можете перейти к формату сплит-тренировок, для более детальной проработки отдельных мышечных групп.
Большая просьба: пожалуйста, не забывайте про разминку перед силовой тренировкой! Это суставная гимнастика и кардиотренажёр на 10–15 минут, а также добавляйте кардионагрузку после основного занятия, особенно если ваша цель — снижение жировой прослойки.
3. Непсова Наталья Сергеевна (тренер DDX Коломенская Орбита, Instagram DDX Орбита)
Как самому себе составить программу тренировок?
Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут адаптироваться к новому образу жизни:
1. Делайте разминку перед тренировкой. Уделяйте этому не менее 5-10 минут. Это поможет снизить риски травм и подготовить организм к физической нагрузке.
2. Начинайте заниматься с небольшим весом. Выполняйте движения медленно, подконтрольно. Подберите упражнения так, чтобы понемногу проработать каждую группу мышц.
3. Работать над техникой лучше всего в тренажёрах, и только потом переходить на свободные веса.
Для начала будет достаточно 5–6 упражнений. В каждом упражнении выполняйте 2 подхода по 8-10 повторений.
Например, сперва можно выполнить два упражнения для ног, разделив их на мышцы антагонисты. Далее, подобрать упражнение для спины, затем для грудных мышц. После можно выбрать ещё пару упражнений для рук.
4. В конце обязательно разминайтесь. Для этого можно сделать небольшую растяжку на мышцы, которые проработали.
Во время тренировки работают не только наши мышцы, но и весь организм в целом. Запускается ряд процессов, на которые также необходимы ресурсы. Поэтому обязательно отдыхайте между подходами и тренировочными днями.
Первое время любому организму будет сложно, поэтому обязательно заложите время на период адаптации организма к новому режиму. Не стоит хвататься за всё и изнурять себя. Гнаться за быстрым результатом неразумно. Надо учитывать тот факт, что ранее в вашей жизни не было такого режима. Даже если Вы планируете ходить в зал всего пару раз в неделю, это всё в новинку для вашего организма. Поэтому все нагрузки и интенсивность упражнений должны быть умеренными.
Сложно?
На самом деле, только с виду. Грамотный наставник оставит всю кухню процесса за кадром, а вам останется только наслаждаться тренировками.
Занятия с тренером не вписываются в бюджет?
Напоминаем, что во всех наших фитнес-клубах есть бесплатные занятия с тренером в мини-группах SMART START. Вот здесь писали об этом подробнее.
Чей совет Вам понравился больше всего? Напишите нам, пожалуйста, в комментариях!
Предлагаем Вам ознакомиться с другими нашими статьями:
- Почему не нужно худеть перед походом в фитнес-клуб?
- Мифы о похудении, которые давно пора забыть
- Сколько часов восстанавливаются мышцы после тренировки, или почему не стоит ходить в фитнес-клуб каждый день
