1. Приседания с гантелями или штангой на плечах. Стоя на прямых ногах, возьмите гантели или штангу на плечи и медленно присядьте до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Жим ногами в тренажере. Сядьте в тренажер для жима ног и разместите ноги на платформе на ширине плеч. Разогните ноги, чтобы платформа поднялась, а затем медленно верните ее в исходное положение. Повторите 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Ходьба с упором на ягодицы. Сделайте несколько шагов вперед, сильно опустившись на переднюю ногу, чтобы ягодицы были напряжены. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Повторите 3-4 подхода по 12-15 повторений.
4. Подъем ног на боковую бедренную мышцу. Лягте на бок и поднимите верхнюю ногу, не сгибая ее в колене, пока ягодица не будет напряжена. Затем медленно опустите ногу и повторите с другой стороны. Повторите 3-4 подхода по 12-15 повторений.
5. Мостик. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами и поднимите ягодицы вверх, пока тело не будет прямым от плеч до колен. Удерживайте эту позицию на 5-10 секунд, затем медленно опустите ягодицы на пол. Повторите 3-4 подхода по 12-15 повторений.
