У молока высокий инсулиновый индекс. Выпил - и всё, привет, диабет. Ведь все мы знаем, что при диабете инсулин играет важную роль. А если существуют продукты с высоким инсулиновым индексом, значит они могут влиять на развитие диабета.
Так ли это? Давайте посмотрим вместе.
Если коротко, то инсулиновый индекс (ИИ) показывает, насколько поднимается инсулин спустя два часа после приёма того или иного продукта. Индекс выражается в процентах, при этом за эталон (100%) принят белый хлеб.
Так, например, ИИ молока 81, кефира 90, творога 120. Ох, эти страшные молочные продукты!
Существуют целые списки продуктов, ранжированные по ИИ. Например, тут.
Казалось бы, ну вот у молока высокий ИИ - его не будем есть. У шоколада тоже зашкаливает - откажемся и от него от греха подальше. Но что делать с дыней (полезная, кстати, ведь) с ИИ 95? Или с тушеной фасолью, у которой ИИ как у творога (120). Что же это получается? Всё настолько сложно?
Инсулин – это гормон поджелудочной железы. Основная его функция – это снижать уровень глюкозы в крови. После приёма пищи все углеводы расщепляются до глюкозы (по аналогии как белки до аминокислот). Глюкоза попадает в кровь. Основная функция глюкозы – энергетическая, то есть она - топливо, на котором работает наш организм. Но чтобы глюкоза попала в клетки, ей нужен помощник. Ведь молекула глюкозы очень большая, и просто так внутрь клетки ей не пройти.
И тут в свою силу вступает инсулин. Он берёт молекулы глюкозы под ручки и вежливо приглашает их пройти в клетки нашего организма для выполнения своих функций либо предлагает остановиться в печени. Этакий джентльмен.
В ответ на поступление пищи, поджелудочная железа всегда выделяет инсулин. При этом в норме инсулин выделяется в том количестве, сколько точно нужно, чтобы вся глюкоза разошлась по клеткам. То есть этот гормон помогает нашему организму адаптироваться к различным условиям среды.
Но в большинстве случаев в головах потребителя сидит логическая цепочка: углеводы - это сахар, сахар это инсулин, а инсулин – это ожирение и диабет.
Это слишком простая цепочка, чтобы описать сложные процессы регуляции обмена жиров и углеводов в организме. И не углеводы, и не сахар, вызывают ожирение и диабет. Можно питаться только бургерами из Макдональдса и худеть. Не слышали о таком? Обязательно об этом расскажу.
А пока хочу заострить ваше внимание на ещё одном важном аспекте физиологии. Знаете ли вы, что инсулин в организме вырабатывается всегда?
Да, именно так. Секреция инсулина в течение дня имеет пульсовый характер. То есть в отсутствии пищи, он не находится на нуле. Такое явление называется базальная секреция. График его выработки можно представить таким образом:
Даже после ночного голодания, инсулин присутствует в крови. Это известно с 1980 года, но видимо не всем. В настоящее время считается, что периодические колебания секреции инсулина занимают от 8 до 14 мин с амплитудой колебаний 1,6 мкЕД/мл, при средних значениях 4,6 мкЕД/мл.
График на рисунке – одна из причин, почему сдавать анализ на инсулин бессмысленно в большинстве случаев (есть исключения). Как вы видите, у секреции инсулина есть пики и есть впадины, которые чередуются между собой. Отсюда вопрос: как вы можете знать, в какой момент времени произошел у вас забор крови, и что именно было в этот момент с секрецией инсулина? Если кровь забрали в момент пика – конечно, вы получили высокий результат. А если «попали» в точку впадины – можно выдохнуть с облегчением? Это пример того, что без достаточных знаний в физиологии, нельзя просто так назначать анализы и тем более их интерпретировать.
Вернёмся к инсулиновому индексу.
Ну, поднялся инсулин после приема продукта, а потом снизился. И это нормально, так и должно быть. Вы выпили молоко, инсулин поднялся выше, чем если бы вы съели яблоко. И это нормально, как у здорового, так и у человека с сахарным диабетом.
Кроме того, мы же не едим один продукт. Как правило, это смесь (например, картошка запеченная с тушеным мясом кролика). И как тут считать ИИ? У картошки он один, у запеченной – другой, у мяса – и вовсе отличается. А кто-то изучал, как ИИ запечённой картошки влияет на ИИ тушеного мяса кролика? А если сверху добавить лимон при запекании для сочности? Как изменится ИИ картошки? И как измененный ИИ картошки повлияет на ИИ запечённого мяса? Честно, свихнуться можно. Я лучше это время потрачу на самообразование. Кроме того, наш желудок не усваивает все продукты по отдельности: сейчас очередь молока, через 15 минут я возьмусь за мяско, а кортошечка пусть подождет.
Вовсе нет.
В желудке формируется пищевой комок - химус (Не путать с хумусом!) из всех продуктов, поступивших в него. Этот химус выглядит как кашица из перетертой пищи, соляной кислоты желудка и ферментов. Зрелище так себе, не привлекательное. Это я к чему: желудку без разницы, в каком количестве и какой продукт вы съели. Он будет расщеплять всё и сформирует химус:
Поэтому о каком влиянии ИИ конкретного продукта, допустим, творога, может идти речь?
Ну и в целом, с ИИ есть много интересностей. Например, выброс инсулина в ответ на приём жирного сыра будет много МЕНЬШЕ, чем после обезжиренного. Парадоксально, но факт.
А если съесть в один приём пищи белковый продукт и углеводный - выброс инсулина будет в два раза выше, чем если скушать их по отдельности.
Но что дают вам эти знания? Ни-че-го. Поэтому просто ешьте то, что вам нравится, и не ищите ИИ цельнозерновых макарон по-флотски под рыбным соусом с халапеньо.
Почему я ещё не люблю, когда начинают оценивать продукты на основании ИИ? Да и вообще любых индексов и категорий...
Потому что вследствие этого продукты попадают под две категории: на полезные и вредные. Только почему тогда шоколадный батончик будет находиться в одном ряду с дыней и тыквой, об этом никто не задумывается (ИИ у всех продуктов «зашкаливает»).
Это называется чёрно-белое мышление (Splitting или black-and-white thinking). Оно упрощает все, что мы не в силах понять и осознать.
Хотите есть здорово – откажитесь от подобного деления. Ведь важен не только сам продукт, а его количество в рационе (это и есть рациональное питание). А если вы откажитесь от всех "вредных" продуктов - пострадает другая составляющая питания - сбалансированность. На одной гречке с грудкой далеко не уйдёшь.
И отстаньте от ИИ. Забудьте!
Кстати, если вы думали, что инсулин участвует только в обмене глюкозы, то раскрою вам огромную тайну. Этот гормон принимает участие в метаболизме белка и особенно нужен для построения мышц после тренировок, участвует в метаболизме жиров, а еще он снижает выработку гормона кортизола.
Что же, инсулин по-прежнему так плох, как и продукты с высоким его содержанием?
