Многие спортсмены стараются увеличивать время занятия спортом и интенсивность тренировок. Но мало кто может четко объяснить, для чего именно они это делают.
Как мы знаем, для получения энергии организм использует свободные жирные кислоты. И такие изменения, как увеличение продолжительности и объема занятий, позволяют эффективно утилизировать жиры. Благодаря такой особенности происходит экономия гликогена, что обеспечивает повышение энергии. Это крайне важно для многих спортсменов.
Например, время бега на дальние дистанции определяется расходом запасов гликогена. Благодаря его экономии спортсмен может долгое время бежать длинную дистанцию в достаточно активном темпе. Вопрос использования жиров в обеспечении организма энергией крайне важен для марафонцев и ультрамарафонцев, когда забег длится больше часа.
Немаловажным считается и пополнение запасов гликогена. Изнурительные тренировки приводят к тому, что мышцы потребляют это вещество «с запасом». Гликоген является своеобразным запасом, позволяющим получать дополнительную энергию, когда в этом возникает необходимость. Например, если организм ощущает нехватку глюкозы, для получения энергии он использует гликоген.
В отличие от жиров, в гликогене содержится малое количество калорий. Но при этом здесь имеется достаточно большое количество энергии, которую человек всегда имеет при себе. Хотя и жиры нельзя назвать основным веществом для получения энергии. Чем интенсивней тренировки, тем больше расходуется углеводов.
Опытные марафонцы тренируют возможность организма использовать большое количество жиров для получения энергии. Хотя здесь также задействуются углеводы, расходуются они крайне аккуратно. В этом и заключается энергообеспечение организма, которое позволит добиться хороших результатов в продолжительных забегах.
Учитывая вышесказанное, можно предположить, что в процессе физической нагрузки нужно просто принимать углеводы. При этом не нужно будет тренировать энергообеспечение. Однако так не получится, ведь усвоение углеводов за один час ограничено. Именно поэтому для длительных забегов понадобится запас гликогена, наличие жиров, употребление углеводов на тренировке.
Какими должны быть тренировки
Когда человек регулярно испытывает нехватку важного вещества, организму приходится делать запас. Обычно это делается при интервальных тренировках. Однако ультрамарафонцам такой способ не подходит. Поклонникам такого спорта необходимо приучить свой организм правильно расходовать энергию. Это позволит использовать незначительное количество углеводов, но задействовать достаточно большие объемы жиров. Данная задача решается достаточно просто. Здесь следует обращать внимание на такие факторы:
1. Интенсивность тренировок. Если речь идет о длительных забегах, здесь подходящей считается интенсивность 82-92 % от ЧСС ПАНО;
2. Объем. При длительных забегах золотой серединой является продолжительность тренировки 120-180 минут. Если проводить более долгие занятия, организм будет испытывать повышенный стресс, поэтому такие занятия проводятся редко. Обычно их выбирают для мышечной адаптации;
3. Количество. С учетом физической подготовки спортсмена оптимальным количеством тренировок считается 1-3 раза в неделю. Здесь необходимо учитывать нагрузку, от которой и зависит время восстановления.
Не стоит забывать, что при выборе объема и количества тренировок крайне важно, чтобы они были максимально похожими на соревнования, в которых предстоит выступать.
Дополнительные сведения о жирах
Среди различных источников энергии для организма наиболее ценятся именно жиры. У ультрамарафонцев задействуются не только внутримышечные жиры. Здесь применяются и жиры из брюшной полости, находящиеся под кожей, между органами. Такие жировые клетки располагаются практически по всему организму, и являются для спортсмена важным запасом энергии, которая необходима для обычного марафона и при более продолжительных забегах.
Мышечный гликоген окисляется достаточно медленно при упражнениях, которые направлены на выносливость. Следствием этого является повышенное окисление жиров, располагающихся в мышцах. Это становится возможным в тот момент, когда организм спортсмена адаптируется к интенсивным нагрузкам. Благодаря быстрому окислению в мышцах происходит рациональное и экономное использование гликогена, что способствует повышению выносливости.
Что касается жиров в жировой ткани, то скорость их активации гораздо ниже. Объясняется это тем, что триглицериды не способны самостоятельно оставлять жировую ткань. Именно поэтому данные жиры не могут быстро окисляться.
В спортивных часах Polar, есть очень полезная функция "FuelWise", которая сообщает пользователю о необходимости приема углеводов и жидкости. Это помогает поддерживать достаточный уровень энергии во время длительных тренировок. Также в часах есть множество полезных функций. Например функция "Источники энергии" - вы узнаете, как ваше тело использует различные источники энергии во время тренировки, увидите отдельные показатели потребления энергии из жиров, белков и углеводов.
Спортивные часы и пульсометры Polar, Garmin, Suunto, вы найдете в нашем магазине СпортЛайф
"СпортЛайф" Вконтакте
