Трицепс играет важную роль в построение объемных и мощных рук. Однако многие люди неправильно подсчитают объем работы и как итог, имеют слабый трицепс и худые руки. В этой статье разберем, как правильно сочетать упражнения на трицепс.
Прежде всего, нам необходимо вспомнить анатомию рук. Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая состоит из латеральной, медиальной и длинной головки. Первые две выполняют функцию разгибания предплечья, и только длинная крепиться к двум суставам и выполнять функцию разгибания предплечья и плеча. Запомните этот фактор, он в скором времени нам понадобится.
Современная литература показывает нам, что одним из главных факторов для роста мышц является объем выполненной работы за неделю. Они предполагают, что более 10 рабочих подходов в неделю для основных мышц, это оптимальное количество, чтобы стимулировать гипертрофию.
Учёные отмечают, что мышцы нижней части тела могут выполнить больший объем, чем мышцы верхней части тела, при этом не потерять продуктивность, а наоборот улучшить результат.
Теперь давайте подсчитаем средний объем работы трицепса за неделю. В вашей программе тренировок, скорее всего, есть такие упражнения, как:
- Жим узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
- Французский жим — 3 подхода по 12-15 повторений
- Разгибания рук в кроссовере — 3 подхода по 15-20 повторений
На первый взгляд всего 9 рабочих подходов, которые вписываются в рекомендации по гипертрофии мышц. Но какие упражнения вы выполняете еще?
Скорее всего, в вашей программе тренировок, есть большое количество жимовых упражнений. Жим лежа, жим на наклонной скамье, жим вверх. Все эти упражнения, также нагружают трицепс.
Для того чтобы приблизительно понять, на сколько активен трицепс, во время выполнения жима лежа, посмотрите на этот график из исследования, которое рассматривала биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику и мышечную активность у тренированных мужчин во время жима лежа с 1 ПМ:
В зависимости от ширины хвата активность только трехглавой медиальной мышцы была больше при среднем и узком хвате, чем при широком хвате (1).
Таким образом, жим лежа с мостом, в большей степени задействует трицепс, чем грудные мышцы. Также следует отметить, что жимовые упражнения нагружают медиальную и латеральную головку трицепса, а длинная, практически, остаётся без внимания.
Недавнее исследование 2020 года также подтвердила эти данные. У испытуемых, которые выполняли только жим лежа, наблюдался значительный рост латеральной и медиальной головок трицепса. Но не длинная голова (2).
В то время как именно длинная головка составляет большую часть трицепса. Становится очевидным, что она является отстающей после выполнения жимовых упражнений.
Итак, какими упражнениями следует нагружать длинную головку трицепса?
Большинство упражнений на трицепс, в которых руки подняты над головой, эффективно справляются с этой задачей. Например, разгибание рук из-за головы на блоке или французский жим с отведением плеча вниз.
Также, такое упражнение как пуловер на блоке является не только отличным упражнением на широчайшие мышцы, но и на длинную головку трицепса.
Таким образом, жим лежа средним хватом и пуловер на блоке, являются отличным сочетание упражнений для равномерной проработки всех трех головок трицепса. Но если и другие оптимальные комбинации.
Теперь вам остаётся всего-навсего разобраться с общим объемом на трицепс, а точнее, с объемом на латеральную, медиальную и длинную головку трицепса. Помните, что трицепс и бицепс, не могут выполнять больший объем, чем такие сильные и большие мышцы как квадрицепс и ягодичная мышца.
Программу тренировок в формате картинок будет представлена в нашей группе ВК и в телеграм канале.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
