Конечно, вы знаете, как крутить педали. Или думаете, что знаете. Но эксперты Shape готовы помочь улучшить вашу технику и повысить эффективность велотренировок!
По данным American Council on Exercise, сайклинг не теряет популярности даже в летнее время, когда у большинства адептов фитнеса есть возможность перенести занятия из душных залов на воздух. Подобную страсть к этому виду кардиотренировок эксперты объясняют невероятной эффективностью: вы с легкостью можете поддерживать ЧСС на отметке 75‒96% от максимальных значений. Такой ритм занятия заводит обмен веществ и сжигает калории на максимальных оборотах. Но бешенные скорости нередко приводят к нарушениям техники движения. Прислушайтесь к советам экспертов, чтобы получать максимум пользы от каждого занятия.
1. Подключайте мышцы кора
Скорее всего, вы не раз слышали на занятии эту команду инструктора, но что именно она означает? «Речь идет об осознанной фиксации мышц кора, но не о напряжении пресса или задержке дыхания, — поясняет Энн Синклер, инструктор по сайклингу сети клубов Boomcycle в Англии. — Плечи разверните и опустите вниз, голову держите высоко, взгляд направьте вперед. На быстрых участках вы можете помогать себе движением корпуса, но не амплитудно и точно понимая, какие мышцы при этом задействованы. Почувствуйте работу мышц тазового дна и тяните пупок к позвоночнику, когда приподнимаетесь с седла, и делайте глубокий вдох животом, когда опускаетесь вниз, используя мышцы кора.
Если райдер сознательно хочет увеличить нагрузку на спину и верхнюю часть корпуса, он может опустить руль ниже седла. Это позволяет более правильно распределить вес тела между рулем и седлом и положительно сказывается на биомеханике вращения педалей.
2. Не игнорируйте настройки тренажера
«Большинство клиентов устанавливают сиденье слишком низко, в результате чего во время движения вся нагрузка приходится на квадрицепсы», — объясняет Синклер. Седло должно располагаться на уровне подвздошной кости. Встаньте рядом с байком и поднимите бедро до параллели с полом. Затем отрегулируйте седло так, чтобы оно находилось точно на уровне бедра. Это и будет верная высота. Далее отрегулируйте вынос седла. Для этого, сидя на тренажере, поставьте ноги на педали и прокрутите их в положение, параллельное полу (ноги находятся в положении 3 и 9 часов). Необходимо выставить седло так, чтобы колено ноги, находящейся впереди, оказалось точно над мыском».
Руль также необходимо отрегулировать по высоте: при слишком высоком положении будет снижаться нагрузка на мышцы ног, при слишком низком — вы рискуете заработать боли в спине. Как правило, руль располагается на уровне седла. Но если вы пришли на сайкл впервые, или у вас есть проблемы со спиной, или вы просто хотите снизить нагрузку на верхнюю часть корпуса, то можете поднять руль чуть выше. Но буквально на 1‒2 деления. Обратите внимание, что расстояние между рулем и седлом должно быть равно длине предплечья с вытянутой ладонью. Если вы не уверены в правильности своих действий, попросите инструктора помочь вам.
Туплекс — специальное крепление на педалях, предназначенное для тех, кто тренируется в обычных кроссовках, — рассчитано на 45-й размер ступни. Ошибочно полагать, что нужно вставить в него всю ступню до конца. На самом деле в туплекс ногу на педаль необходимо ставить так, чтобы мысок был точно на середине педали.
3. Держите спину ровно
В ваш адрес эта команда от инструктора тоже не раз «прилетала», когда в попытках снизить нагрузку вы заваливались на руль: перенося нагрузку на верхнюю часть тела, вы тем самым снижали напряжение на ноги. Но это неверная тактика. «Легче держитесь за руль, — советует Мари Нейпир, мастер-инструктор студии Psycle London. — Если вы переносите вес вперед, вы включаете в работу квадрицепсы и мало задействуете бедра и ягодицы. При этом вы перегружаете плечи и шею, что может стать причиной головных болей. Напомните себе об этом, когда в следующий раз захотите припасть к спасительному рулю. Лучше чуть снизьте темп на время, а потом вновь вернитесь к общей скорости занятия».
Есть некоторые общие правила для правильной постановки корпуса во время движения: пресс всегда должен быть в тонусе; надо сохранять естественное положение спины — не сводить лопатки вместе, не выпрямлять спину полностью. Только в случае, когда байк идет на ускорение, чтобы увеличить динамику, локти нужно подсогнуть и опустить корпус в сторону руля, но локти при этом остаются на весу.
4. Следите за тренером
Выбирайте тренажер в первом ряду — это поможет вам следить за техникой инструктора и не совершать ошибок во время занятия. «Я рекомендую смотреть на ноги инструктора и двигаться с ним в такт, — говорит Синклер. — Если и же вы сбиваетесь с ритма, скорее всего, вы неправильно подобрали сопротивление — оно слишком тяжелое или, напротив, слишком легкое для вас». Следите за движением: если вы на больших скоростях начинаете подпрыгивать в седле, значит, сопротивление ниже необходимых значений. Если же начинаете чувствовать боль в коленных суставах, значит, перестарались и вам следует снизить нагрузку.
5. Не подпрыгивайте!
Это может показаться фаном — подскакивать в седле, имитируя реальную езду по бездорожью, но это не лучшая тактика на занятии сайклингом. Почему? Потому что вы используете импульс для перемещения педалей, а не толкаете их силой мышц. «Я всегда говорю своим клиентам: «Ездите на велосипеде, но не позволяйте велосипеду ездить на себе, — комментирует Шинейд Блейк, инструктор по сайклингу. — Если вы выбрали правильную передачу, вы не будете подпрыгивать, и мышцы ног будут работать в полную силу. Правда состоит в том, что, подпрыгивая, вы облегчаете тренировку, снимая напряжение с ног. Не сачкуйте!»
При подпрыгивании нагрузка на тазобедренные суставы сопоставима с нагрузкой, которую получают суставы ног при беге по асфальту в кроссовках без амортизации. То есть это может принести тазобедренным суставам большой вред. Чтобы этого избежать, важно выставить сопротивление таким образом, чтобы при ускорении крутить педали было достаточно легко и комфортно.
6. Чувствуйте, как горят мышцы
Не ослабляйте сопротивление, если вы хотите достичь результатов. «Мечтаете о прокачанных ягодицах и бедрах без грамма жира? Постепенно увеличивайте сопротивление, — советует Синклер. — Использование регулятора уровня нагрузки не слишком популярно у девушек, так как они уверены в том, что чем выше нагрузка, тем шире и прокачаннее их бедра. Это не так. Даже небольшое увеличение нагрузки относительно привычного уровня встряхивает ваш организм, выводит его из состояния плато и заставляет работать необходимые вам мышцы»
Как гласит пословица: «Или работай до седьмого пота, или топай домой на диван».
7. Не забывайте о заминке и растяжке
На последней минуте занятия быстро покидаете класс? Но заминка — это действительно важно. «Забитые мышцы — слабые мышцы, — предупреждает Блейк. — Когда мускулы напряжены, вы ограничены в диапазоне движения». Оптимальное время заминки — 4‒5 минут. Это то время, за которое должен быть восстановлен пульс, дыхание, общее состояние.
Во время езды на велосипеде вы задействуете в работу квадрицепсы, ягодицы, бедра, поэтому не забудьте растянуть эти мышцы после сессии. «Я советую выполнять прогрессивную растяжку, во время которой вы удерживаете напряжение в течение нескольких секунд, а затем стараетесь растянуть мышцу еще чуть больше, — говорит Блейк. — Помните о «правиле большого пальца»: если вы не можете дотянуться руками до мысков, не сгибая при этом колени, вам не добиться идеального рельефа ягодиц».
Отличное упражнение для завершения заминки, растяжки и снятия напряжения со спины, в частности поясницы: оставьте руки на руле и встаньте как можно дальше от байка, тянитесь тазом назад, округляя спину и опуская голову вниз.
Читайте также на нашем сайте:
