Список практических рекомендаций, который поможет в состоянии повышенной тревоги:
По роду моей деятельности я очень часто стал слышать такой вот вопрос:
“Какая медитация может помочь в состоянии высокой тревоги и сильного стресса?”.
Если мы еще с вами не знакомы, то меня зовут Владимир Курсов и я психолог, преподаватель практик осознанности, эксперт "Сколково", лектор кафедры эндокринологии РУНД в области немедикаментозной работы со стрессовыми и тревожными состояниями. Если захотите узнать обо мне подробно, то более подробную информацию можно узнать тут https://meditarium.ru/vladimir_kursov.
Как правило, на этот вопрос я отвечаю так: “Медитация является одним из наиболее эффективных методов работы со стрессом и тревогой, при этом в состоянии высокой тревоги и острого стресса обязательно стоит обратиться и к другим техникам и принципам саморегуляции, которые есть в богатом арсенале методов конструктивной работы с тревожными и стрессовыми состояниями. Медитация хорошо работает как профилактика, а в моменте ее можно усилить и другими методами работы с тревогой и стрессом”.
В этом материале я решил скомпоновать самые эффективные методы работы с тревогой и стрессом, которые прошли проверку не только моим личным опытом, но и опытом тех, с кем я профессионально работаю в рамках своей деятельности. Также эти методы подтверждены тысячами научных исследований в области нейрофизиологии, психологии, эндокринологии и исследованиями, направленными на изучение связи стресса с физическим и ментальным здоровьем.
Сохраните этот список и обращайтесь к нему при необходимости!
Методы снижения тревоги и быстрой адаптации к стрессу и дискомфорту.
📍1. Телесная релаксация и расслабление. Когда наше тело полностью расслаблено, нам очень сложно испытывать повышенную тревожность. Это разные режимы работы нервной системы. Тут мы идём от обратного и влияем на тревогу через работу нервной системы, а на неё мы влияем через процессы в нашем теле. Для этого каждому из нас важно научиться замечать ( осознавать) и расслаблять возникающее напряжение в различных областях нашего тела. Натренировать такую телесную ясность или телесную осознанность можно благодаря регулярной практике “сканирование тела” (в йоге это Шавасана). Методов повышения телесной осознанности довольно много, в качестве примера приведу одну из практических техник: фокусироваться на тепле своего тела (например, положив ладони на грудь) и постепенно как бы заполнять этим теплом всё оставшиеся области в теле, заполните теплом всё тело целиком. Во времена советского союза была популярна техника под названием “аутогенная тренировка”, в которую входили элементы сканирования тела и повышения телесной осознанности.
Методики расслабления и покоя подробно рассматриваются на бесплатном интенсиве по практикам осознанности, который ежемесячно проводится на сайте Skolkovo Mindfulness. Это научно обоснованный марафон практик осознанности и медитации. Принять бесплатное участие в марафоне можно перейдя по ссылке https://clck.ru/3AfZRU
📍2. Управляем тревогой через дыхание. Плавно и мягко мы изменяем ритм и интенсивность нашего дыхания и делаем его более плавным, мягким, утонченным и аккуратным. Для понимания процесса можно представить, что у вас под носом на верхней губе лежит пух, который надо не сдуть. Это позволяет избежать автоматической гипервентиляции лёгких (в моменты сильной тревоги мы часто начинаем дышать интенсивнее и это нарушает баланс кислорода и углекислого газа в крови, что в свою очередь влияет на наш мозг и нервную систему в целом), еще больше разгоняющей стресс. Можно также использовать технику увеличения, продления времени выдоха, делая его более продолжительным и плавным.
Так же для работы с дыханием подходит практика концентрации на дыхании, которую мы так же подробно разбираем на упомянутом выше марефоне осознанности.
📍3. К управлению тревогой через дыхание так же относятся упражнения в вокале. Они способствуют задержкам дыхания и протяженным выдохам, что так же балансирует нашу нервную систему и включает в работу нашу парасимпатическую её часть. Интуитивно люди идут петь в караоке, когда испытывают повышенный стресс. Поэтому, в кризисные времена выручка караоке клубов резко возрастает. Также, хороший эффект дает пение в хоре. Застольные песни отлично помогали бороться со стрессом нашим родителям, бабушкам с дедушками. Мы необдуманно утрачиваем эту традицию коллективного снижения стресса и тревоги. Совместное исполнение песен с другими людьми также повышает уровень гормона серотонина в крови, что в свою очередь снижает симптомы тревоги уже на биохимическом уровне. Грамотные эндокринологи называют серотонин не “гормоном счастья”, а гормоном отсутствия тревоги.
📍4. Упомянув серотонин, также стоит обратить внимание на две практики, которые благодаря грамотно построенному сочетанию визуализации и других методов (очень хорошо подходит именно тем, у кого хорошо развита визуализация), могут способствовать повышению серотонина и снижению уровня тревоги. Это практики Метта (https://bit.ly/3N9yDCN) и практика Тонглен (https://bit.ly/41WXq1h).
📍 5. Если вы чувствуете сильную тревогу и вас прям таки одолевают тревожные мысли, вы как бы растворяетесь в них или вы поглощены эмоциональным состоянием тревоги, то осознав это, перенаправьте фокус вашего внимания с мыслей и внутренних ощущений на окружающий вас внешний мир. Что-то пощупайте, рассмотрите, послушайте, понюхайте, попробуйте на вкус и т.п. Если есть возможность - стоит пойти прогуляться. Пообщаться с любимым человеком или поиграть с домашним животным, полейте цветы. Важно понимать, что ваша задача не убежать от проблем и неприятных эмоций, а, заметив их и признав факт их существования, необходимо уравновесить распределение внимания, не проваливаясь в состояние зацикленности и руминации. Если у вас достаточно хорошо прокачан навык управления вниманием и однонаправленной сосредоточенности, то вы довольно легко можете по собственному желанию переключить его с тревожных мыслей и страхов на более конструктивные события или действия в реальном мире.
С практикой, которая позволяет тренировать управление вниманием и улучшает однонаправленное сосредоточение можно ознакомиться на марафоне зарегестрировавшись вот по этой ссылке https://clck.ru/3AfZRU
📍6. Фрирайтинг. Найдите ручку и бумагу и запишите все, что приходит вам в голову. Не обращайте внимания на ошибки и знаки препинания. Это сочинение за вами никто не проверит и не поставит вам за него двойку. Используйте следующий подход к выражению ваших мыслей и чувств: “У меня есть мысль, что…” или “Я чувствую, что….”. Это помогает как бы отделиться от поглощенности мыслями и эмоциями, снизить эмоциональную вовлеченность, посмотреть на ситуацию более трезво, как бы со стороны. Это дает вам осознание того, что вы - это не эта конкретная мысль или эмоция, что они есть у вас. Но вы это не только ваши тревожные мысли или эмоции, вы намного больше, чем эти состояния тревоги, а они это просто набор процессов, переживаний и восприятий таких же как дыхание, пищеварение или пульс. Тревожные мысли и эмоции им сопутствующие принадлежат вам, но вы не только они, а их наличие не обуславливают вас на все 100%.
📍7.”Возвращаем себя в тело”, “ощущение границ тела”, “ощущение опоры и земли под ногами”. Одна из базовых настроек нашей психики при выходе из состояния дискомфорта и стресса, это ощущение границ собственного тела. Тут есть масса способов - можно сделать самомассаж лица, ушей, рук, стоп. Прохлопывать всё тело ладонями, простукивать лицо кончиками пальцев (есть иглоукалывание, техника таппинга). Умыться водой или подержать руки под тёплой водой (это запускает процесс активации парасимпатической системы).
📍8. Моя коллега и профессиональный йога-инструктор Валентина Цветкова, также рекомендует практические методы работы со стрессом и тревогой из арсенала, который есть в йоге. Цитирую:
“Как научиться выдерживать стресс, сохраняя ум спокойным и ясным? Один из лучших вариантов тренировки для этого представлен в хатха-йоге:
Интенсивное дыхание, управляемая гипервентиляция – бхастрика, “задувание свечи” - и затем задержка. Повторить несколько циклов.”
Используя интенсивное дыхание, мы вызываем в организме физиологическую реакцию острого стресса, то есть симпато-адреналовую реакцию. Усиливается сердцебиение, растет давление и происходит естественное возбуждение нервной системы, которое завершается задержкой дыхания (на вдохе или выдохе). Задача удержания задержки - это как раз задача на успокоение ума в тот момент, когда ваше тело переживает физиологический стресс. Вы научитесь как бы отделять состояние своего ума от телесных реакций, управлять им независимо от текущего состояния.
📍9. Также в арсенале каждого, кто хочет научиться эффективно работать со стрессом, должен быть навык завершения стрессовой реакции или навык успешной адаптации тела и психики к дискомфорту и стрессу. Это сродни пониманию простого факта: “за состоянием дискомфорта, наступает состояние комфорта”. Эта цикличность свойственна всему, но мы забываем это не только на когнитивном уровне, но так же на телесном и ментальном. Любое напряжение или дискомфорт рано или поздно заканчивается и ему на смену приходит комфорт. Все когда-то начинается и всё заканчивается. Это знание мы можем принять не только на уровне интеллектуального понимания или когнитивной осознанности, но и на прямом телесном опыте.
Комплекс упражнений который рассматривается на интенсиве по практикам осознанности поможет вам выйти из состояния хронической тревоги и обучить свою нервную систему правильно завершать стрессовую реакцию и адаптироваться к дискомфорту.
📍Кратковременное воздействие ледяной воды. Обливания холодной водой, холодный душ или погружение в холодную воду на короткое время (от 30 сек до 5 мин) – это отличный способ тренировки нашей нервной системы, чтобы научиться эффективно завершать реакцию стресса. Вместо хронических социальных стрессовых факторов мы даём своему телу очень реальный и интенсивный стресс, который быстро заканчивается, и провоцируем нервную систему на классическую стрессовую реакцию, которая даёт массу позитивных побочных эффектов. И выводит нас из той хронической стрессовой реакции, в которой мы давно застряли. Работает как в поговорке “клин клином вышибают”.
Сюда же стоит добавить поход в баню, сауну или хамам, везде, где температура окружающей среды может создавать дискомфорт и тренировать ваше тело и вашу психику к более быстрой и гибкой адаптации к стрессу физическому и ментальному. Контрастные водные процедуры хорошо разгружают ЦНС от накопившегося напряжения, поэтому после парилки необходима холодная вода, полезно спуститься в купель с ледяной водой.
📍10. Тут так же важно не забывать, замечать свои мысли и свои эмоции во время прохождения состояния дискомфорта. Замечать как ваш мозг рисует картины апокалипсиса и катастрофизирует ситуацию. Эта когнитивно-эмоциональная реакция призвана сохранить вам жизнь (она хорошо развилась в процессе эволюции и позволила нашим предкам выжить в агрессивной среде), но порой она выходит из под вашего контроля и нагнетает страх и панику в тех ситуациях, где они излишни и даже деструктивны.
Важно научиться замечать такие состояния и выбирать конструктивную на них реакцию, которая будет адаптивной к текущему контексту и вашим осознанно выбранным целям. Научиться замечать свои мысли и эмоциональные реакции во время стресса поможет практика “открытого осознавания”, о которой более подробно можно узнать вот тут https://bit.ly/3L5crab.
Попрактиковаться в улучшении навыка ментальной и эмоциональной осознанности можно, перейдя вот по этой ссылке https://bit.ly/41AkBOX.
📍11. Стояние на гвоздях, как экстремальный способ обучения нервной системы к высоким дискомфортным нагрузкам и получение опыта преодоления и адаптации высокоинтенсивного стресса.
В этом способе очень важен профессиональный проводник. К сожалению, сейчас стало очень модным стоять на гвоздях и вокруг этой практики появилось множество дилетантов эзотерического толка, которые намеренно или не намеренно искажают её суть. И плохо разбираются в принципах физиологии и психоэмоциональных процессах, происходящих в человеке, который практикует гвоздестояние. Очень внимательно подойдите к выбору специалиста по гвоздестоянию, крайне важно, чтобы такой специалист имел медицинское или психологическое образование.
📍12. Работа с состояниями тревоги через тренировки на нестабильных опорах и непривычное положение тела, как способы адаптации к постоянно меняющимся условиям. Гибкая и быстрая адаптация тела приводит к более гибкой и быстрой адаптации психики. Рекомендую поближе ознакомиться с таким направлением тренировок как Альфа Гравити. Это очень мощная система развития гибкости и силы не только тела, но и вашей психики. Как утверждает профессор Стэнфордского университета Эндрю Губерман, самый лучший способ развить нейропластичность вашего мозга - это тренировки с нестабильной опорой. Альфа Гравити как раз является самым эффективным инструментом работы на нестабильных опорах и учит ваш мозг адаптироваться к совершенно нестандартным положениям тела в 3D пространстве.
📍13. Внутренние конфликты и устаревшие ментальные установки также являются причиной роста тревоги и беспокойства. Современная психология нашла множество способов разобраться с ментальным напряжением, ощущениями внутреннего конфликта с собой и окружающими для снижения уровня тревоги.
Приведу пример некоторых направлений в современной психологии, которые на мой взгляд эффективно помогают работать с состояниями душевного дискомфорта и ментального напряжения.
Стоит обратиться к таким направлениям как:
- Когнитивно поведенческая терапия ( КПТ)
- Транзактный анализ
- Экзистенциальная психология
📍14. Интервальное голодание и соблюдение постов. Тут работает тот же самый принцип научения совладания с дискомфортом, который порождается желанием есть и другими, сопутствующими процессу голодовки, дискомфортными ощущениями и состояниями.
P.S. Есть конечно же масса других способов работы с тревогой и стрессом, которые предполагают медикаментозное воздействие или другие биохимические способы изменения вашего состояния, но они выходят за рамки моей компетенции и интересов, поэтому в этой практическом гайде я осознанно обошёл их стороной.
Напомню, что я с моими коллегами и экспертами "Сколково" Провожу ежемесячный марафон практик осознанности, которые являются эффективным способом работы с тревогой и стрессом. Записывайтесь на бесплатный марафон, переходите по ссылке https://clck.ru/3AfZRU
