Выбор упражнений может различаться в зависимости от уровня подготовки спортсмена, тренировки определенной группы мышц и прочих факторов. Программа ниже рассчитана для поддержания мышечного тонуса и постепенного роста мышечной массы.
Недельная программа включает 3 типа занятий с суточным перерывом после каждого. Упражнения подходят для выполнения в зале или домашних условиях – качественный результат получится в обоих случаях.
Понедельник. Проработка грудных мышц и спины
Тренировка укладывается в 60 минут с учетом минутных перерывов.
Упражнения:
- Отжимание (техника классика). 8 раз, 4 подхода.
- Подъем гири к пояснице из наклонного положения. 10 раз, 4 подхода.
- Жим в положении лежа. 12 раз, 3-4 подхода.
- Подъем гири, стоя в планке. 10 раз, 3 подхода для каждой руки.
- Техника «Летящий супермен». 10 раз, 3 подхода.
- Подъем коленей к груди в положении полусидя. 10 раз, 3 подхода.
Дополнительно или в качестве замены второго упражнения можно использовать подтягивание на турнике.
Среда. Проработка мускулатуры ног
Тренировка займет 60 минут. По желанию количество подходов можно увеличить до эквивалента 90 минут (с учетом отдыха между выполнением упражнений).
- Приседы с гирями / гантелями. 12 раз, 4 подхода.
- Приседы в технике «Сумо» с гирями. 10 раз, 4 подхода.
- Тяга с гирей румынская. 12 раз, 4 подхода.
- Выпады боковые. 12 раз, 3 подхода для каждой ноги.
- Техника «Велосипед». 12 раз, 4 подхода.
- Планка боковая (локоть / колено). 8 раз, 3 подхода для каждой стороны.
К программе можно добавить 20-минутную тренировку на велотренажере с оптимальной нагрузкой.
Пятница. Проработка плечевых мышц и рук
Тренировка займет 45 минут без учета времени на отдых.
- Жим снаряда (стоя прямо). 12 раз, 4 подхода.
- Подъем гири на проработку бицепса (с супинацией). 12 раз для каждой руки, 4 подхода.
- Обратные отжимания. 10 раз, 4 подхода.
- Разведение гирь в стороны из наклонного положения. 12 раз, 4 подхода.
- Подъем снаряда перед собой (2 гири оптимального веса на обе руки). 12 раз, 3 подхода.
- Планка на руках с касанием плеч. 12 раз, 3 подхода.
- Обратные скручивания. 8 раз, 4 подхода.
Из профессионального инвентаря понадобится коврик и подходящие по весу гири. Регулярные тренировки + правильное питание принесет видимый эффект даже в домашних условиях.
Дайте знать лайком, если статья оказалась полезной для вас! :)
