С каким весом качать мышцы голени? Научный эксперимент

Эта работа нас интересует не столько со стороны бодибилдинга, а сколько со стороны реакций мышц с разным составом мышечных волокон на силовую тренировку с разными весами.

Есть предположения, что мышцы, состоящие преимущественно из волокон I типа (медленные, окислительные) будут лучше отзываться на многоповторный тренинг, и, соответсвенно, наоборот - быстрым мышцам нужны тяжелые веса.

Различия в составе мышечных волокон хорошо прослеживаются в трехглавой мышце голени человека. Камбаловидная мышца почти полностью состоит из волокон типа I (~80%), тогда как икроножная мышца имеет аналогичное количество волокон обоих типов.

Идея эксперимента

Оценить изменения в мышечной массе и силе икроножных мышц при работе с легкими (20-30 ПМ) и тяжелыми (6-10 ПМ) весами.

Испытуемые и дизайн работы

30 здоровых нетренированных мужчин приняли участие в эксперименте (рост: 175,7 см, вес: 77,3 кг, жир: 20,5%, возраст: 22,5 года).

В исследовании применялся индивидуальный внутригрупповой дизайн, в котором каждый участник выполнял как ЛЕГКУЮ (20-30 ПМ), так и ТЯЖЕЛУЮ (6-10 ПМ) нагрузку для икроножных мышц.

Одна нога испытуемого была случайным образом назначена для работы с легким весом, а контрлатеральная нога выполняла тренировку с тяжелым весом:

• группа "ЛЕГКИЙ ВЕС" (отказ в диапазоне 20-30 повторений);
• группа "ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС" (отказ в диапазоне 6-10 повторений).

Как тренировались

На протяжении 8 недель по 2 раза в неделю испытуемые выполняли подъемы на носки на одной ноге на прямых и согнутых ногах (рис.1).

Рисунок 1. 4 варианта сочетания тренировок для создания равных условий.

Участники выполняли 4 подхода в каждом упражнении с 90-секундным отдыхом между подходами и 3 минутами отдыха между упражнениями.

Подходы выполнялись до мышечного отказа — невозможности выполнить еще одно концентрическое повторение при сохранении правильной техники.

Что измеряли

• Толщину трех мышц голени (камбаловидная, латеральная и медиальная икроножные) с помощью УЗИ;
• Изометрическую силу подошвенного сгибания голени.

Результаты

• Мышечная адаптация была одинаковой для камбаловидной (преимущественно медленно сокращающейся мышцы) и икроножной (мышца со смешанным составом обоих основных типов волокон) независимо от величины нагрузки, используемой на тренировке (Рис.2);

Рисунок 2. Изменение толщины трех мышц голени и изометрической силы после тренировок с разными весами.

• Каждая из икроножных мышц продемонстрировала сильную гипертрофию, при этом латеральная головка показала больший прирост по сравнению с медиальной и камбаловидной мышцей;
• Увеличение изометрической силы было одинаковым вне зависимости от величины нагрузки (рис.2).

На рисунке 3 показаны результаты по каждой ноге каждого испытуемого и средняя разница между приростами от каждой нагрузки.

Рисунок 3. Изменение толщины мышц по каждой ноге у каждого испытуемого.

Выводы

Эти результаты ставят под сомнение утверждение о том, что тренировка мышц, основанная на составе их волокон, обеспечивает дополнительную пользу для увеличения мышечной массы или силы.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - актуальная проблема, простая программа тренировок;

Ограничения работы - небольшой срок наблюдений, нетренированные люди, измерение гипертрофии в одной точке, нет измерений динамической силы.

В сухом остатке:

1. Снова видим, что при отказной работе разные веса дают аналогичную(!) гипертрофию;
2. Ожидалась большая прибавка по силе от тяжелых весов, но этого показано не было. Возможно, из-за изометрических тестов на силу, в динамических тестах результат мог быть другим;
3. В среднем разные методики для разных мышц никакой разницы не показали. А вот индивидуальные реакции (рис.3) снова удивляют - видно, что есть люди сильно по разному реагирующие на разные веса;
4. На глаз можно увидеть (мини)тенденцию в пользу легких весов, но опять же для всех мышц, а не только для "медленной" камбаловидной;
5. Данную идею необходимо продолжать изучать. Возможно, не хватило длины подхода (всего 20-30 повторений) или локальной ишемии (отсылка к статодинамике), ну и конечно, для полноты картины необходимо брать биопсию мышц, чтоб точно понять какие волокна растут, а какие нет.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. NEW! Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. NEW! Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

Дополнительные материалы по этой теме:

Что прибавлять - вес или повторения? Научный эксперимент

С каким весом эффективнее качаться? Научный эксперимент

Сравнение тренировок на силу и на массу. Научный эксперимент

Источник: Schoenfeld BJ, Vigotsky AD, Grgic J, Haun C, Contreras B, Delcastillo K, Francis A, Cote G, Alto A. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? Physiol Rep. 2020 May;8(9):e14427.