Есть наблюдения, что более тяжелый вес с меньшим количеством повторений лучше развивает силу, нежели мышечную массу. И, наоборот, от средних весов с большим количеством повторений лучше растут мышцы. Отсюда пошли такие расхожие фразы, как тренировки "на силу", "на массу" и т.д.
Всегда интересно вот это "лучше-хуже" перевести в цифры и сегодняшняя работа как раз "сталкивает" между собой две такие тренировочные методики.
Идея эксперимента
Сравнить влияние силовых тренировок с большим и малым числом повторений на мышечную массу, силу и выносливость тренированных мужчин.
Испытуемые и дизайн работы
16 молодых мужчин приняли участие в исследовании.
Критерии отбора участников:
- Опыт тренировок с отягощениями не менее двух лет;
- Выполнение приседаний и жима лежа с минимальной частотой 1 раз в неделю не менее чем за шесть месяцев до исследования;
- Минимум 1ПМ в приседаниях со штангой на плечах должен составлять 1,25 массы собственного тела и 1ПМ в жиме лежа как минимум равен массе собственного тела.
На 8 недель испытуемых разделили на 2 группы:
- Силовые тренировки с тяжелыми весами и малым числом повторений ("Силовой стиль" от 2 до 6 повторений );
- Силовые тренировки с умеренными весами и большим числом повторений ("Билдерский стиль" от 8 до 12 повторений);
Тренировались три раза в неделю и выполняли два упражнения - жим лежа и приседания со штангой на плечах (рис.1).
Объем работы в неделю был сопоставим между группами.
Что измеряли
- Максимальный поднятый вес в жиме лежа и приседаниях (1ПМ);
- Толщину грудной мышцы и квадрицепса в трех точках (УЗИ);
- Силовую выносливость (максимальное количество повторений с весом 60% от 1ПМ).
Результаты
Сила
Для группы с большим числом повторений 1ПМ в приседаниях увеличился на 10,17% и в жиме лежа на 8,98%;
Для группы с малым числом повторений 1ПМ в приседаниях увеличился на 11,11% и в жиме лежа на 9,71% (рис.2);
Силовая выносливость
По силовой выносливости никаких особых изменений не произошло.
Для группы с большим числом повторений максимум с 60% 1ПМ в приседаниях увеличился с 19 до 21 повторения и в жиме лежа остался без именений - 19 повторений;
Для группы с малым числом повторений максимум с 60% 1ПМ в приседаниях увеличился с 22 до 23 повторений и в жиме лежа уменьшился с 21 до 20 повторений;
Мышечная масса
Изменения по мышечной массе были сопоставимы между группами и показаны на рисунке 3.
Выводы
Восемь недель тренировок с большим и малым количеством повторений, но равных по объему, привели к одинаковому увеличению силы и мышечной массы у тренированных мужчин.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, измеряемые параметры, практическая значимость;
Отчасти слабые - нет контрольной группы и использовалось некое подобие периодизации, которое смысловой нагрузки, на наш взгляд, не имело. Ну, и разница между диапазонами повторений не очень большая - это могло смазать результаты.
Что видим в итоге:
- Сила и масса растет практически одинаково от обоих протоколов в условиях равного(!) недельного объема. Группа малого количества повторений объем добирала дополнительными подходами;
- Силовая выносливость не изменилась ни там, ни там. Видимо, времени под нагрузкой в одном подходе все еще недостаточно(!);
- Если приглядываться, можно увидеть мини тенденцию по силе в пользу более тяжелых весов. Небольшая болтанка в разные стороны есть и по массе мышц. Но, авторы отмечают, что статистически значимой разницы нет;
- Что еще видится интересным - в пятницу, когда группа с малым количеством повторений поднимала всего по 2 раза - это никак(!) отрицательно не повлияло на массу при большом количестве подходов. Значит два повторения все-таки работают ;) Про 3 повторения мы писали здесь, а вот про два еще не было;
- Ну, и можно еще посчитать количество мышечных сокращений в неделю у группы силового стиля - 104 мышечных сокращения в неделю и прогресс не хуже, чем от 128 у группы бодибилдерского стиля. Это пока ничего не значит, но цифры пусть будут. Чтобы разгадать секрет мышечной адаптации, скорее всего, надо думать о времени под нагрузкой или, хотя бы, о количестве мышечных сокращений при определенном темпе.
Дополнительные материалы по этой теме:
3 или 6 тренировок в неделю? Влияние на силу, мышечную массу и силовую выносливость
12 vs 35 повторений для мышечной массы и силы. Научный эксперимент
12, 18 или 24 подхода в неделю? Сколько лучше для мышечной массы и силы
Как реагируют мышцы на разное количество повторений? Сравнение тяжелых, средних и легких весов
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Источник: Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jul;41(7):699-705.
