Программы тренировок для фанатов жима лёжа и для тех, кто просто хочет быть в форме.
Продолжаю освещать подготовку к соревнованиям одного из моих учеников в реальном времени.
Перед тренировкой обязательно нужно размяться, поэтому делаем суставную разминку по анатомическому признаку. Начинаем с вращения головы по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Делаем по 10 повторений в каждую сторону ( одно повторение это один полный оборот). Далее переходим на вращения кистей, локтей, так же по 10 повторений в каждую сторону и на каждый сустав. Далее круговые вращения прямых рук в плечевом суставе одновременно, вперед и назад по 10 повторений. Следующим делаем вращение таза по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений. Наклоны корпуса вперед, также 10 повторений. Далее вращения в коленом и голеностопном суставах, так же по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений.
Все делаем интенсивно и без отягощений. Время 10-15 минут.
Дальше по плану дополнительная разминка плечевого сустава, это круговые вращения вперед и назад прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке 50+50 повторений. Делаем 50 махов вперед и 50 махов назад с максимально возможной амплитудой. В каждой руке гантели по 1 кг, больше не надо.
Переходим на гиперэкстензию 3х15 повторений. Я сам делаю без веса, но если есть желание и силы, можно взять блин или гантели не больше 20 кг. Перебирать с весом не стоит, помните это упражнение для разминки и укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы.
Ноги
Жим ног 4х12 повторений
Жим ног в тренажере. Основные моменты техники: широкая постановка ног, при сгибании таз не отрывать, иначе вся нагрузка уйдет на поясничный отдел позвоночника, что категорически нельзя.
Лёгкий жим штанги лёжа
Жим лёжа, пауза на груди 2 секунды, максимально быстро вверх 70х3; 90х3; 110х3/ 5 подходов
Жим лёжа на горизонтальной скамье, пауза на груди 2 секунды. Выкидываем штангу максимально быстро вверх, насколько это возможно. Так каждое повторение.
Ноги
Разгиб ног 4х12 повторений
Обычный разгиб ног, можно делать в блоке, можно со свободным весом. Тут уж кому как удобно.
Голень 3х20 повторений
Вариантов этого упражнения большое количество: стоя, сидя, в жиме ногами, подъемы на носки и тд. Советую вам чередовать упражнения от недели к неделе, чтобы было разнообразие в тренировочном процессе.
Трицепс
Разгиб блока канат 4х12 повторений
Хорошее и эффективное упражнение на трицепс. Можно делать в кроссовере или в тяге вертикального блока. По технике: корпус чуть наклонен вперед, спина прямая, локти прижаты. Сгиб и разгиб происходит за счет мышц трицепса. Локти неподвижны, голова смотрит вперёд. Лучше делать плавно, без рывков.
Разгиб блока одной рукой хват сверху 4х12 повторений
Исходное положение сходное с предыдущим упражнением, только ручка под одну руку, хват сверху. По технике выполнения как обычный разгиб блока, только одной рукой. Вес небольшой.
Предплечье
Подъем штанги хват снизу 4х12 повторений
Максимально вверх и максимально вниз. Тем, кто ранее не делал это упражнение, лучше начать с маленького грифа, делая медленно и без рывков.
Пресс
Поднос колен к груди сидя на скамье 3х50 повторений
Ничего сложного, смотри фото.
Заканчиваем тренировку растяжкой и ходьбой на беговой дорожке. Упражнений на растяжку огромное количество, каждый выбирает свое. Растягиваем те группы мышц, которые нагружали. Достаточно по одному упражнению на одну группу мышц.
Как правильно подбирать вес в подсобных упражнениях: первый подход должен быть разминочным, на второй вес добавляется ближе к рабочему, третий и четвертый рабочие подходы. Например: подъем гантелей стоя на бицепс, 7.5 кг – первый подход, 10 кг- второй подход, 12.5 кг – третий и четвертый подход. На крайний подход можно взять и 15 кг, если есть запас по силе и уверенность, что этот подход будет выполнен технично и без лишних движений. Старайтесь максимально изолировать ту группу мышц, которую нагружаете.
Так необходимо подбирать вес во всех подсобных упражнениях. Работать технично, красиво, без рывков. Лучше взять меньше вес и сделать медленнее по скорости, это будет гораздо эффективнее.
