Продолжительность тренировочных серий при нацеленности на увеличение мышечной массы должна быть адекватна условиям анаэробного ресинтеза АТФ, что соответствует работе со значительными нагрузками в течение примерно 30–40 секунд.
- Таким образом, ключевые положения методики бодибилдинга (так называемый «фляшинг») сводятся к следующему: для тренировки используется вес (нагрузка), который можно поднять до 10 раз подряд при условии работы «до отказа».
Это так называемый «вес 10 ПМ» (ПМ – повторный максимум). Упражнение выполняется как медленное однообразное движение в форме жимов, приседаний , наклонов и т. п.
- Каждое упражнение (на определенную группу мышц) обычно повторяется в трех подходах с нагрузкой в 6–10 ПМ. Между каждыми смежными подходами делается небольшой интервал для отдыха с расчетом на то, что работоспособность восстанавливается не полностью.
- После этого упражнение (для тех же мышц) несколько видоизменяется. Только после того как данная мышечная группа полностью «проработана», тренировка переносится на другие мышцы.
- Занятия обычно проводятся через день, так как однодневный отдых необходим для ассимиляционных процессов. На протяжении 4–8 недель преимущественное внимание уделяется 1–2 мышечным группам при незначительной нагрузке на другие мышечные группы.
Только после этого программа занятий меняется. Большую роль в развитии мышечной массы играет также питание занимающегося:
это должна быть преимущественно белковая диета, дополняемая полноценной витаминной и минеральной составляющими.
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.
