С приходом по-настоящему тёплых весенних дней греться у плиты хочется всё меньше и меньше 😉 Поэтому новый рацион я составляла из максимально простых блюд, над которыми не нужно колдовать часами.
Продукты все вполне доступные и понятные. На предварительное приготовление я потратила максимум полчаса, есть буду 5 дней.
Кроме того, наступил тот прекрасный момент, когда на курицу и индейку я уже смотреть не могу. На этой неделе за белковые компоненты моего рациона отвечают печень (источник витамина В), форель (источник Омеги), творог и греческий йогурт (источник кальция), яйца (хороший источник селена и холина).
Роль углеводов забрал себе зерновой хлеб на завтрак и овощи/ зелень/ ягоды - во все приёмы пищи.
Жиры поступают из яиц, паштета, форели, твёрдого сыра и творога.
Меню на неделю
На этой неделе всё уложилось в 1400 ккал. Знаю, что для меня это маловато, но после отпуска, когда я вообще ничего не записывала и не считала калории, будет даже полезно урезать их чуть больше обычного.
Завтрак в этот раз самый углеводный, обед - энергетически плотный, ужин - лёгкий и высокобелковый. Всё, как положено 😏
Завтрак
Хлеб зерновой бездрожжевой Каравай СВ 60 г + паштет печёночный 100 г (тут рецепт) + яйца 2 штуки + помидор 100 г + кофе с безлактозным молоком 1.5% и подсластителем (эритрит + стевия)
Во время отпуска углубилась в тему нехватки витаминов и минералов, обнаружила у себя явные признаки дефицита витаминов группы В и срочно вернула в рацион зерновой хлеб и печень.
Обед
Форель запечённая 150 г + соус (греческий йогурт 100 г + икра имитация 50 г) + салат (романо 50 г + помидоры 100 г + соус из тахини 30 г) + твёрдый сыр 25 г + кофе с безлактозным молоком 1.5% и подсластителем (эритрит + стевия)
В этот раз разрезала рыбу на порционные кусочки по 150 г и просто запекала в духовке в течение 20 минут, пока готовила печёночный паштет - собственно, только эти 2 блюда мне и пришлось приготовить заранее (30 минут на всё про всё).
Ужин
Творог 5% 200 г + греческий йогурт 130 г + голубика 100 г
Знаю, что многие любят таким образом завтракать, а вот мне на завтрак творог совсем не хочется. Ягоды тут можно взять любые - в них примерно одинаковая калорийность и количество углеводов. Если у вас есть замороженные ягоды, смешайте их в блендере с йогуртом в простой и полезный соус.
А теперь давайте на минутку вернёмся к витаминам и минералам. Интересна вам будет серия статей на эту тему? Могу рассказать, за что отвечает каждый микроэлемент, как определить у себя дефицит, какие продукты-источники добавить в рацион, чтобы обойтись без БАДов 😊
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
FODMAP (посмотреть ВСЕ материалы)
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)
