За последние несколько лет упражнения на ягодичные мышцы (приседы, выпады, наклоны) стали центральным элементом фитнес-программы многих девушек, а вот движения на верхнюю часть тела ушли на второй план. Весна — самое время уделить мышцам рук то внимание, которого они заслуживают!
- План тренировки. Предлагаем бросить вызов трицепсам и бицепсам, добавляя к тренировке по одному новому упражнению каждый день! В первый день челленджа выполняйте только одно упражнение. Но на второй день увеличьте нагрузку: к первому упражнению добавьте второе. В третий день ваша тренировка будет состоять из трех упражнений, в четвертый — четырех и так далее. На 7-й день недели вы будете выполнять упражнение на выносливость, чтобы оценить свой прогресс.
- Вам понадобится. Пара гантелей весом 2-4 кг.
День 1: Отжимания широким хватом
- Примите положение высокой планки с опорой на кисти и стопы: руки поставьте чуть шире плеч, а ступни — на ширине бедер.
- Задействуйте мышцы ядра, подтягивая копчик и втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Зафиксируйте лопатки, отведя плечи вниз и подальше от ушей. Задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы. Разведите локти в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов к телу.
- Опустите взгляд вниз, чтобы шея оставалась нейтральной, и медленно опустите корпус как можно ближе к полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.
- Быстро вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
День 2: Обратные отжимания
- Сядьте на пол, руки заведите за корпус так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а кисти — в стороны по диагонали. Поднимите бедра вверх, перенесите вес на руки, раскройте грудь и отведите плечи назад.
- Согните руки в локтях и отведите их прямо назад, опуская ягодицы до пола.
- Оттолкнитесь, чтобы выпрямить локти.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
День 3: Отжимания на трицепс
- Примите положение высокой планки с опорой на кисти и стопы: руки поставьте чуть шире плеч, а ступни — на ширине бедер.
- Задействуйте мышцы ядра, подтягивая копчик и втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Зафиксируйте лопатки, отведя плечи вниз и подальше от ушей. Задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы.
- Удерживая руки близко к бокам, медленно опустите корпус как можно ниже к полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен.
- Быстро вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
День 4: Планка с отведением руки
- Примите положение высокой планки с опорой на кисти и стопы: руки поставьте чуть шире плеч, а ступни — на ширине бедер.
- Сжимайте ягодичные мышцы вместе и задействуйте в работу мышцы центра. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
- Задействовав корпус, поднимите правую руку вверх и быстро хлопните себя по левому плечу, затем опустите ее обратно на пол. Повторите с противоположной стороны. Старайтесь во время выполнения упражнения не раскачивать корпус, выводите руку к плечу только за счет сильных мышц пресса.
- Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.
День 5: Отжимание «Крадущийся тигр»
- Примите положение высокой планки с опорой на кисти и стопы: руки поставьте чуть шире плеч, а ступни — на ширине бедер.
- Задействуйте мышцы ядра, подтягивая копчик и втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Зафиксируйте лопатки, отведя плечи вниз и подальше от ушей. Задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы. Разведите локти в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов к телу.
- Опустите взгляд вниз, чтобы шея оставалась нейтральной, и медленно опустите корпус как можно ближе к полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.
- Удерживая положение отжимания, согните колени и отведите бедра назад так, чтобы они оказались на высоте нескольких сантиметров от пола, а руки были вытянуты.
- Теперь выпрямите колени и поднимите бедра вверх в положение собаки мордой вниз. Затем, подтягивая копчик и округляя позвоночник, откатитесь в положение доски. Это составит один повтор.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
День 6: «Дельфин»
- Используя гантели, бутылки с водой или пару консервных банок, лягте на живот, вытянув руки назад с весом в руках, ладонями вниз.
- Сжимая ягодичные мышцы, поднимите грудную клетку, вытягивая шею нейтрально вперед, одновременно оторвите гантели от пола. Начните качать гантелями вверх-вниз. Сделайте 15 повторений.
- Держа руки поднятыми, разверните кисти ладонями вверх и повторите движение. Сделайте 15 повторений.
День 7: Отжимания на выносливость
- Начните с положения стола с опорой на предплечьях: положите предплечья на коврик строго под плечами, переплетите пальцы. Колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни — на ширине бедер.
- Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение планки на предплечьях, сжимая ягодичные мышцы вместе и задействуя ядро. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
- Напрягите плечи и поднимите бедра к потолку, затем опустите бедра обратно в положение доски.
- Продолжайте в течение 25 секунд.
Читайте также "Полезно ли правильное питание" на нашем сайте:
