Приседания, скручивания, планка, выпады, отжимания — вот великолепная пятерка, которая прокачает все мышцы тела. Но чтобы упражнения работали на вас, а не против вас, необходимо освоить правильную технику и прислушаться к советам профи. Спросили Евгения Гаража, инструктора тренажерного зала сети фитнес-клубов Black Star Fitness о том, как не допускать ошибок в тренировках.
Почему популярные упражнения иногда не работают? И какие основные ошибки в технике все допускают?
Все дело в технике! Нет техники — нет результата. Как правило, новички, да и те, кто тренируется не первый год, допускают одни и те же ошибки, среди них — неправильное положение корпуса, таза, колен, и что немаловажно — неверное дыхание при выполнении упражнений. А незнание анатомии и биомеханики может привести к серьезным травмам! Поэтому важно изучить технику выполнения упражнений — попросить тренера проконтролировать ваши движения или же, внимательно изучить видеоролики, которые сегодня можно найти на просторах Интернета.
Как выполнять каждое из этих упражнений, чтобы эффективность была максимальной?
- Приседания. Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Скручивания. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Закрепите ноги под какой-либо неподвижной опорой, если вы ранее не выполняли скручивания регулярно.
- Округлите спину. Делая выдох поднимите туловище вверх. На вдохе — плавно опустите тело в исходное положение.
- Планка. Примите положение с упором на ладони. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию — ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
- Выпады. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!). Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
- Отжимания. Примите положение «упор на прямых руках», но кисти расположите на расстоянии, превышающем ширину плеч на 20-30 см. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию кистей. Напрягите брюшной пресс, чтобы удерживать на одной линии все тело от плеч до стоп. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте спине провисать вниз. На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.
Планка на предплечьях и кистях — есть ли разница в нагрузке на пресс? Как лучше делать? Как лучше начинать новичкам?
Вопреки сложившемуся мнению, планка на вытянутых руках — самый простой вариант упражнения, с точки зрения нагрузки на мышцы. Но новичкам может быть не совсем комфортно в этом положении из-за непривычной нагрузки на запястья.
В этом случае выполнение планки на локтях будет проще, хоть она и считается более сложным вариантом. В этом положении нагрузка распределяется равномернее по всему телу, не перегружая кисти рук, а работа мышц пресса ощущается сильнее. В остальном, нет существенной разницы между этими двумя способами выполнения.
Как контролировать технику в приседаниях? Какие отжимания эффективнее делать новичкам? Все это вы найдете в продолжении статьи на нашем сайте: https://shape.ru/fitnes/sovety/4168-5-populyarnykh-uprazhnenij-kak-povysit-effektivnost-trenirovki
