Упражнение молоток с гантелями является одним из самых эффективных для прокачки мышц рук. Его могут выполнять как опытные спортсмены, так и новички. Свою популярность упражнение получило благодаря простой технике исполнения и минимальному риску получения травм.
Большинство атлетов относят упражнение молотки к лучшему методу, помогающему набрать мышечную массу и увеличить объем рук. В какой-то мере они правы. Так как многие активно занимающиеся люди, которые применяют подъем гантелей хватом молоток, имеют довольно подкачанные бицепсы и предплечья, а также сильные кисти.
Сегодня мы расскажем, как правильно делать упражнение молотки на бицепс, какую пользу оно принесет и детально разберем несколько популярных ошибок новичков.
Упражнение молотки: его суть
Из названия “молоток” можно понять, что движения и захват гантели будет напоминать забивание гвоздя молотком. Здесь нужно держать кисти параллельно корпусу, а ладони повернуть друг к другу. “Молоточное” упражнение отличается от классического метода подъема гантелей тем, что нагрузка на бицепс немного снижена. Тут основную работу выполняют:
- брахиалис;
- брахиорадиалис;
- мышцы предплечья.
Данный подход актуален для спортсменов, чьи бицепсы и так хорошо развиты, но рука кажется тонкой из-за нехватки общего объема.
“Молоток” включает в работу большое количество мышц, что дает возможность увеличить подъемные веса. Так спортсменам удается качать на 15-20% выше веса, чем при классике с гантелями или со штангой.
Сильные руки — это то, что нужно для занятий железным спортом. Мощный хват позволит выполнять становую тягу без лямок и без проблем лазать по канатам. Накачанный бицепс станет хорошим помощником при выполнении жима лежа с большими весами.
Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис
Упражнение молотки затрагивают бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Также немалое участие принимают:
- передние пучки дельтовидных мышц;
- трапециевидные мышцы;
- трицепсы.
Совместный труд данных мышц сделает вашу руку объемной и сильной.
Брахиалис — небольшая плечевая мышца, находящаяся под бицепсом. “Фишка” в том, что если его хорошо развить, то он поднимет бицепс, делая руку массивнее и объемнее. К тому же, сила и объем добавятся к предплечьям.
Главное, это не испытывать вышеперечисленные мышцы на прочность, повторяя 1-2 одно и то же. Руки может и любят тяжелые тренировки, но перенапрягать их не надо. Достаточно выполнить около 10 повторений за один подход.
Техника выполнения упражнения “молотки”
Разберем подробно выполнение данного упражнения с гантелями.
- Берем гантели, руки полностью выпрямляем и держим параллельно корпусу. Важно держать спину прямо, а взгляд направить вперед. Локти располагаем около ребер.
- Сгибаем руки в локтях, поднимая снаряды вверх. На данном этапе не стоит применять попеременный подъем. Лучше делать сразу на обе руки или сделать подход сначала на одну руку, а потом — на вторую. Это поможет обеспечить качественное кровенаполнение мышц.
- Немаловажным аспектом является и амплитуда движения. Руки при сгибе должны “показывать” прямые углы между бицепсами и предплечьями. Поднимая гантели, следует делать выдох.
- Следующий важный момент — небольшая пауза и статическое напряжение мышц рук в верхней точке. Хороший прием для усиления пампинга. Стоит взять во внимание, что данный вариант отличается своей сложностью. Поэтому, скорее всего, вы уменьшите количество повторений на 2-3 раза.
- При опускании рук делаем вдох. Главное — опускать руки плавно и медленно, ощущая напряжение и растяжение в мышцах. По возможности, делайте упражнение без пауз, не выпрямляя и не расслабляя руки. Повторите не менее 10-12 раз за один подход.
Также молот с гантелями можно выполнять в сидячем положении, лежа на скамье. По технике они особо не отличаются от выполнения упражнения стоя. Со скамьей вы получите больше точек опоры, которые помогут упростить задачу с удерживанием корпуса в неподвижности.
Ошибки, которые часто совершают новички
Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: “почему нет результата, а же делаю все правильно”? Проблема в том, что новичкам кажется, что нужно просто поднимать гантель определенное количество раз. Но это не так. Важно чувствовать и прорабатывать конкретный комплекс мышц, заставляя их работать и расти. Разберем несколько типичных ошибок.
- Использование большого веса даст быстрый результат. Как бы не так. Здесь не прокатит схема 5 раз на 5 подходов. Тренировочная сессия на руки должна быть не только объемной, но и интенсивной. Каждый подход должен быть достаточно тяжелым. Выполняйте упражнение до тех пор, пока руки не откажут или остановятся пару раз до конца подхода. Главное правильно выстроить нагрузку и давать мышцам время на отдых.
- Вторая ошибка также связана с большим весом. Когда спортсмен нагружает себя непосильными килограммами, он просто напросто забывает о правильности выполнения упражнения. А ведь техника — это залог результативности. Тяжелое поднятие снаряда, работа всем корпусом и резкое отпускание рук, которое сильно травмирует локтевые связки, “любимые” ошибки новичков. Стоит точно следовать технике и выполнять упражнения “чисто”.
- Нарушение амплитуды. Эффективность упражнения неразрывно связана и с амплитудой. Если поднимать снаряд выше положенного уровня — плеча, то нагрузка на тренировочную группу мышц резко стремится к нулю. К тому же, это сильно нагружает связки.
- Постоянное использование читинга. Ошибка в том, что читинг помогает увеличить интенсивность занятия, но никак не является способом выполнения упражнения. Старайтесь концентрироваться только на определенной группе мышц.
Тем, кто привык использовать читинг, советуем тренироваться плотно прижавшись к стене шеей, плечами, лопатками, поясницей и ягодицами.
Это лишь малая часть распространенных ошибок, которые могут допускать даже опытные атлеты.
Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Федора Абрамова (ст.м. Парнас)
Записаться - https://clck.ru/38Npcp
Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38UJSW всем, кто оставит заявку!
До встречи в Susanin Fitness
