Если вы хотите накачать грудные мышцы — штанга вам в этом поможет. Перестаньте перебирать десятки упражнений. Просто выберите пару эффективных упражнений, затем выучите правильную технику и делайте их регулярно, отслеживая количество повторений, подходов, вес отягощения, общий тоннаж.
Мышцы не видят разницы между упражнениями, у них задача выполнить функцию. Им важно как вы их тренируете. Например, функция большой грудной мышцы приводить руку к туловищу и вращать ее внутрь.
Старайтесь выполнить упражнения до ощущения утомления в грудных мышцах. Если вы будете использовать слишком тяжелый вес, то рискуете получить травму и перераспределить часть нагрузки на другие мышечные группы, а мускулы груди так и останутся непроработанными.
Правила тренировки мышц груди
- Подберите себе пару упражнений на нижний, средний и верхний сегменты груди и максимально прочувствуйте, как работают мускулы.
- Освойте правильную технику и выполняйте упражнение строго по ней. Важно не только накачать мышцы, но и сохранить суставы здоровыми.
- Временами меняйте вес отягощения, количество повторений, амплитуду движения и время отдыха, чтобы прогрессировать в результатах. Ведите записи в дневнике тренировок или скачайте приложение на телефон Gym Keeper.
- Качайте грудь суммарно от 10 до 15 подходов в неделю. В одном подходе 8-15 повторений. Например, три упражнения по четыре подхода. Слишком частые тренировки перегрузят мускулы. Вы не будете успевать их восстанавливать.
- Если ставите задачу увеличить силу, то выполняйте не более шести повторений в подходе, но с бóльшим весом.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье без упора ног
Техника выполнения
- Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами.
- Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.
- Ставим ноги на лавку. Упираться не нужно. Ноги лишь держат равновесие тела.
- Берём штангу чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.
- Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, сводя лопатки вместе. Лопатки и голова прижаты к скамье. Пресс напряжен.
- Сильно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Движение штанги идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.
Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Жим штанги лёжа на скамье под углом 30°
Техника выполнения
- Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами. Прижимаемся лопатками к скамье.
- Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопы.
- Берём штангу шире плеч, чтобы она была над ключицами.
- На вдохе опускаем штангу на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе. Пресс напряжен.
- На выдохе выпрямляем руки и жмем штангу вверх. Плечи отрывать не нужно.
Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Выполняйте жим штанги лёжа на горизонтальной скамье и жим штанги лёжа на скамье под углом 30, чтобы накачать мышцы груди. Помните, что правильная техника выполнения, качественное восстановление и постоянный прогресс помогут сформировать развитые мышцы груди и добиться высоких силовых результатов