Здравствуйте уважаемые друзья!
Вы на канале "Истоки богатырства".
Мой канал полностью посвящен тем из вас кто наращивает силу=массу естественным путем. Так как это делали Силачи и Культуристы 120 лет назад до изобретения первого искусственного тестостерона и его производных АС. Тогда уделяли внимание в основном многосуставным упражнениям с небольшим количеством подходов и повторений но с довольно большими весами. Все тело прорабатывалось полностью за одну тренировку. Сейчас это называется Фуллбади.
Почему в заглавии к этой статье я написал всего о трёх упражнениях для наращивания мускульной силы и объёмов?
Все дело в том что у человека который занимается без фармакологии крайне низкие восстановительные процессы в организме это раз, ну и во вторых большинство людей не сидят дома целыми днями у них нет диетологов, тренеров и специалистов по гормональным препаратам. Да собственно это и не нужно.
Большинство из нас ходят на работу, уделяют время своей семье и друзьям. Да и вообще жизнь разнообразна и в ней множество не менее важных дел чем тренировки.
Следовательно нужно тренироваться по принципу Паретто 20/80. Тое-сть 20% усилий должны дать 80% результата а не наоборот!
Главные принципы для натурального атлета:
1. Тренировка короткая до 1 часа вместе с разминкой и растяжкой в конце тренировки. Так вы повысите собственный гормональный уровень и в тоже время предотвратите излишнее выделение кортизола.
2. Всего 3 многосуставных упражнения задействующие все группы мышц.
3. Отдых между подходами 3 мин. не меньше! Для восстановления гликогена в мышцах и креатина.
4. Всего по 2 подхода до отказа в каждом упражнении из 10 повторений. Лишний тренировочный объем ведёт только к перетрену. Итого 6 рабочих подходов за всю тренировку до отказа. Поверьте, если вы действительно работаете тяжело с достаточно большими весами то вам этого хватит с головой.
5. Тренировки через день.
6. Питание высококалорийное. Белок, жир, углеводы, клетчатка для здоровья кишечника.
7. Сон около 8 часов.
Итак, вот эти 3 упражнения:
1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (верхняя часть грудных, передняя дельта, трицепсы). Почему жим гантелей а не штанги? Ну во-первых амплитуда больше именно с гантелями, во-вторых вам не нужна страховка если вы работаете с большими весами и в третьих с гантелями включаются в работу мышцы стабилизаторы. Со штангой они практически не задействованы.
2. Разгибания поясницы с одновременной тягой рук к груди. Упражнение выполняется на станке для гиперэксензии напротив блочного тренажёра за который вы цепляете ручки для тяги руками (разгибатели спины, широчайший спины, ромбовидные спины, бицепсы, хват, задняя дельта)
3. Жим ногами в станке с высокой постановкой стоп на платформе (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, косвенно икроножные)
Вы наверное заметили что здесь абсолютно нет вертикальной компрессионной нагрузки на позвоночник. Потому что нет становой тяги и приседаний. И тем не менее работают абсолютно те же мускулы. Конечно тяга становая и приседания тоже очень полезные упражнения но только до 30 лет. А после 30 лишняя нагрузка на позвоночник не нужна и как следствие проблемы с ним. Помните, вы не проф.спортсмен а обычный человек стремящийся к хорошей форме, здоровью и силе. А это главное. Кстати, и ваша семья и карьера вне спорта вам тоже за это скажет спасибо. Так как вы заранее будете избавлены он проблем со спиной и коленями.
Всем здоровья и добра!
Не забудь подписаться на канал и поставить "класс", если понравилась статья конечно же 😎