Чем теплее становится на улице, тем больше времени я провожу на свежем воздухе. Тренировки из тренажерного зала плавно перетекают на спортивные площадки.
В этой статье, я поделюсь 5 отличными упражнениями с собственным весом и несколькими комплексами, которые на мой взгляд, могут заменить тренажерный зал.
Перед тем, как переходить к комплексу упражнений, я рекомендую прочитать статью, в которой мы подробно разобрали принципы тренировок со своим весом. Кто пропустил данный материал, его изучить можно в этой статье: «Без него нет результата: Важный фактор тренировок с собственным весом для набора мышечной массы».
Комплекс упражнения с собственным весом
Безусловно первое и одно из лучших упражнений со своей массой тела, — подтягивания на турнике.
Как показывают ЭМГ данные, нет принципиальной разницы между хватами для активации широчайших мышц спины. Вы можете использовать прямой, нижний (обратный) и нейтральный хват. Главное выполнять подтягивания.
Важно отметить, что чем шире хват, тем меньше амплитуда движения. Соответственно меньшее количество двигательных единиц принимает участие в подходе. Поэтому старайтесь выполнять подтягивания с хватом чуть-чуть шире плеч.
Отжимания от пола головой вниз — это отличное упражнение для проработки плеч и трицепса. Данное движение напоминает жим вверх. Выполняя такую вариацию отжиманий, вы прокачаете не только плечи, но и улучшите гибкость плечевого пояса, что может быть полезно для нормализации осанки.
Ни одна тренировка со своим весом, не может обойтись без отжиманий на брусьях. Это базовое упражнение для развития мышц груди. Его преимущество в том, что выполняя подъем из нижней точки, активируется не только средняя и верхняя часть груди, но также и нижняя. Та часть, которая прорисовывает грудь.
Выполняя упражнения на спортивной площадки, многие забывают тренировать ноги. А зря. Если вы можете выполнить более 30 приседаний с собственным весом, тогда рекомендую использовать в своих тренировках упражнение болгарские сплит-приседания.
Ну и одно из самых нелюбимых упражнений со своим весом, — бёрпи. Функциональное движение, которое включает в работу практически все группы мышц. Оно отлично подходит, чтобы поддерживать и улучшать выносливость.
Программа тренировок со своим весом
Здесь вариаций много. Можно выполнять классические тренировки на всё тело или сплит. Благо упражнений хватает на каждую часть тела. Но я стараюсь выполнять тренировки со своим весом с высокой интенсивностью (минимальный отдых между подходами).
Мои любимые комплексы:
- Силовая лестница — выполняем 1 подтягивание и 1 отжимание от пола. Затем 2 подтягивания и 2 отжимания и так до 10 повторений. Выполнить необходимо за минимальное время. К этому комплексу можно добавить еще и приседания.
- Тренировка Ганнибала — 70 подтягиваний прямым и 70 низким хватом, 165 отжиманий на брусьях и 275 отжиманий от пола.
- Всё по 50 — 50 прыжков вверх и по 50 болгарских сплит-приседаний на каждую ногу, 50 подтягиваний и 50 отжиманий на брусьях.
Эффективно тренироваться можно как в тренажерном зале, так и с помощью собственного веса. Важно подобрать тот вид физической активности, который вам по душе. Ведь строительство тела, это длительный процесс.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
