Сжигайте тонну калорий и получайте удовольствие от новой тренировки со скакалкой и общеразвивающих упражнений.
«Прыжки со скакалкой – одна из лучших кардиотренировок для всех частей тела из существующих», — говорит Криста ДИ ПАОЛО, создатель «The Cut: Jump Rope», нового курса занятий высокой интенсивности в тренажерных залах Equinox. Это также удобная универсальная сессия для наращивания силы, ловкости и координации. Для выполнения этой программы вам потребуется лишь надежная скакалка или две, если вы готовы решить сверхзадачу и сжечь еще большее количество калорий. Ди Паоло разработала представленную тренировку, в которой используется более легкая скакалка для развития скорости и утяжеленная — для развития мощи. По словам Ди Паоло, легкая скакалка позволяет двигаться быстрее, ускоряя частоту сердечных сокращений, в то время как тяжелая (мы рекомендуем вес 0,9 кг) активирует большее количество мышц корпуса и верхней части тела. И хотя тяжелая скакалка в какой-то степени представляет более сложную задачу, на самом деле здорово, если прыгать со скакалкой вам трудно, потому что дополнительное усилие замедляет вращение, давая вам больше времени, чтобы подняться в воздух и войти в ритм.
Вот несколько подсказок, прежде чем вы начнете: «Совершайте прыжки как можно ниже к полу, мягко приземляясь на подушечки стоп, а локти притянув к грудной клетке под углом 90 или 45 градусов», — говорит Ди Паоло. Обычную скакалку вращайте с помощью запястий; если вы используете утяжеленную, задействуйте предплечья, чтобы снять напряжение с запястий. Независимо от того, пользуетесь вы одной скакалкой или переключаетесь между двумя, будьте готовы к тому, что запыхаетесь!
Как это работает. Начните с разминки, затем выполните три 7-минутных раунда, в которых чередуются временные интервалы прыжков со скакалкой и наибольшее возможное количество повторов общеразвивающих упражнений. См. «Руководство по прыжкам», в котором вы найдете быструю инструкцию по выполнению каждого прыжка.
Разминка
Сложите скоростную скакалку пополам дважды и возьмите по одному концу в каждую руку. Выполните по 20 секунд каждое из описанных ниже упражнений. Подъем на мыски (удерживая сложенную скакалку в руках, вытянутых над головой, поднимайтесь и опускайтесь на мысках); приседания со скакалкой (в исходном положении она расположена над головой, затем махом переносится вниз к голеням, когда вы опускаетесь в присед); шагающие выпады со скакалкой (в исходном положении она расположена над головой, а затем по диагонали опускается в направлении передней ноги при выполнении выпада); и чередующиеся приседания в стороны с одновременным прочерчиванием кругов над головой скакалкой. Затем разложите скакалку один раз. Подпрыгивайте на месте, держа скакалку в правой руке и вращая ее по кругу рядом с собой. Поменяйте стороны; повторите. Повторите всю последовательность.
Раунд 1. Ловкость
Если вы используете две скакалки, здесь возьмите скоростную скакалку.
- 1 минута базовых прыжков
- 30 секунд переходов в планку из положения стоя с отжиманиями. Встаньте со стопами на ширине бедер, опуститесь в присед, поставьте ладони на пол и сделайте ладонями шаги вперед, чтобы перейти в планку. Выполните отжимание. Сделайте ладонями шаги назад в положение приседа. Встаньте; повторите.
- 2 минуты прыжков ноги врозь
- 30 секунд переходов в планку из положения стоя с отжиманиями
- 2 минуты прыжков ноги врозь
- 1 минута прыжков до истощения. Двигайтесь как можно быстрее, вы должны запыхаться. Восстановите силы в течение 1 минуты.
Раунд 2. Скорость
Если вы используете две скакалки, здесь возьмите утяжеленную скакалку.
- 1 минута базовых прыжков
- 30 секунд приседаний с чередующимися ударами ногами вперед. Выполните приседание, затем при подъеме сделайте удар правой ногой вперед, тяните носок к себе и толкайте пяткой, ладони расположены перед подбородком. Поменяйте стороны; повторите.
- 2 минуты прыжков лыжника
- 30 секунд приседаний с чередующимися ударами ногами вперед
- 2 минуты прыжков лыжника
- 1 минута прыжков до истощения
- Восстановите силы в течение 1 минуты
Раунд 3. Фристайл
Если вы используете две скакалки, здесь возьмите любую. При использовании утяжеленной скакалки выполняйте базовые прыжки.
- 1 минута любых прыжков на выбор. Попробуйте двойные прыжки со скакалкой, прыжки со скрещиванием рук или с высоким подъемом коленей или повторите прыжки ноги врозь или прыжки лыжника.
- 30 секунд шагов с касанием носков. Разложите скакалку на полу по кругу. Двигаясь по часовой стрелке, поочередно касайтесь ладонями носка каждой ноги по кругу. Поменяйте направление.
- 1 минута прыжков на выбор
- 30 секунд шагов с касанием носков
- 1 минута прыжков на выбор
- 30 секунд прыжков внутрь и за пределы круга с упором лежа из приседа. Разложите скакалку на полу по кругу. Встаньте лицом к кругу и прыгните обеими ногами в центр круга, а затем за его пределы. Выполните приседание, опустив ладони на пол вне круга, прыжком перенесите стопы назад, чтобы перейти в положение планки, и прыжком перенесите их вперед, чтобы вернуться в присед. Вернитесь в исходное положение, став лицом к кругу. Начните следующий повтор, снова прыгнув ногами в центр круга.
- 1 минута любых прыжков на выбор
- 30 секунд прыжков внутрь и за пределы круга с упором лежа из приседа
- 1 минута прыжков до истощения
Руководство по прыжкам
- Прыжки ноги врозь. Во время первого прыжка расставьте стопы на ширину бедер, а во время следующего снова соедините их вместе.
- Прыжки лыжника. Держа ноги вместе, прыгайте из стороны в сторону на каждом вращении скакалки.
- Двойные прыжки. Делайте один прыжок за каждые два вращения скакалки. Используйте запястья для увеличения скорости движения скакалки, чтобы она проходила под ногами дважды, пока вы находитесь в воздухе.
- Прыжки со скрещиванием рук. Скрестите предплечья и выполните один прыжок, затем разведите руки и выполните еще один прыжок; продолжите, чередуя движения.
- Прыжки с высоким подъемом коленей. Подносите одно колено к груди на каждом вращении скакалки, чередуя колени.
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru/
