Тренируйтесь с отягощениями, не тратя часы на кардиотренажеры
На протяжении длительного времени я не прикасаюсь к беговой дорожке или любому другому кардиотренажеру в спортзале или у себя дома. Я считаю их скучными и пустой тратой времени. Чтобы получить кардиотренировку, но, что более важно, нарастить мышечную массу и рельеф мышц, я делаю то, что я называю высокоинтенсивными силовыми тренировками. Под этим термином я подразумеваю поднятие самых тяжелых весов, на которые я способен, и доведение себя до максимума, концентрируясь большую часть времени на каждом повторении в медленном темпе. Чтобы еще больше увеличить сопротивление, я замедляю движения, не увеличивая вес, и варьирую упражнения в течение двух-четырех недель, а также порядок выполнения различных упражнений.
Подталкивая себя таким образом при тренировках с отягощениями, вы будете становиться сильнее и поднимать немного больше тяжестей каждый год, постепенно, с течением времени, безопасным образом. Конечно, со временем вы достигнете своего максимума в соответствии с тем, что позволяет ваше тело и возраст.
Некоторые люди утверждают, что с помощью силовых тренировок невозможно получить хорошую кардиотренировку, но это далеко не так. Многие упражнения с отягощениями, которые я люблю выполнять, направлены не только на основные мышцы, которые я прорабатываю, но и на второстепенные мышцы, а также на ноги и ядро, которые необходимы для стабильности и поддержки, чтобы выполнять многие упражнения правильно и с хорошей формой, техникой. В конечном счете, почти каждое упражнение с отягощениями предполагает тренировку всего тела, и если вы нагрузите себя, то приложите максимум усилий.
Другим ключом к такой тренировке является использование дыхательных техник, сосредоточенность и концентрация, а также много растяжки, чтобы оставаться похудевшим, гибким и свободным от травм.
Прелесть силовых тренировок в том, что, наращивая мышцы, вы также теряете вес, и это помогает укрепить кости, предотвращая тем самым развитие остеопороза. Это особенно актуально и важно для женщин.
Итак, какие виды упражнений я рекомендую?
Их много, и хорошо иметь в своем арсенале множество различных и разнообразных упражнений, которые вы можете выполнять и чередовать в течение 2-4 недель, варьируя их порядок. Я расскажу о нескольких основных.
При выполнении жима от груди с гантелями на плоской скамье, особенно с большими весами, вам необходимо поддерживать себя на скамье за счет основных мышц.
Подтягивания - это мое любимое упражнение с отягощениями и силовой тренировкой, когда речь идет о проработке многих групп мышц одновременно, а также о потрясающей сердечно-сосудистой тренировке. Оно особенно полезно, когда у меня мало времени на тренировку.
Кабельные кроссоверы - потрясающее упражнение для груди. Независимо от того, делаете ли вы его в вертикальном положении или в наклоне, вы используете свое ядро и ноги для поддержки и баланса. Чем тяжелее вы поднимаетесь, тем сложнее становится упражнение.
Жим лежа - отличное упражнение для всего тела: ног, спины, ягодиц и ядра.
Разводка гантелей - более сложное упражнение на полу, в котором вы используете свое ядро, ноги и руки для поддержки себя во время выполнения разводки для мышц спины.
Одно из моих любимых упражнений на бицепс - разгибание на бицепс со штангой стоя на прямой перекладине. Оно действительно сильно прорабатывает мышцы бицепса, и в то же время вы используете свое ядро и ноги для устойчивости и поддержки (особенно для поддержания формы и техники упражнения), чтобы не раскачиваться вперед-назад, когда вы поднимаете штангу или разгибаете ее.
Упражнения для мышц живота, такие как велосипедный кранч, кранч с разгибанием ног, кранч с согнутым коленом и подтягиванием колена к груди - все это отличные упражнения для всего тела, которые направлены на мышцы брюшного пресса, но также растягивают ноги и обеспечивают более полную тренировку всего тела. Кроме того, это отличные разминочные упражнения.
Упражнений для ног существует множество, включая приседания, выпады, жимы и разгибания ног, а также комплексные тренажеры для ног и ягодиц.
Это лишь несколько примеров, но в основном любое упражнение стоя с гантелями, штангой или тросовым тренажером требует силы ядра и силы ног для устойчивости и правильного выполнения упражнения. Если вы будете использовать все тело для поддержки, используя необходимые мышцы для поднятия веса, т.е. бицепсы для выполнения разгибания штанги на бицепс, а не предплечья или все тело, то вы получите максимальную пользу от тренировки, а также предотвратите травмы.
Питание играет очень важную роль в обеспечении вас энергией, необходимой для эффективных и результативных тренировок, а также для наращивания мышечной массы и сохранения здоровья. Я рекомендую вам питаться здоровой и сбалансированной пищей с высоким содержанием белка, витаминов, Омега-3 и питательных веществ. Лично я больше не дополняю свой рацион качественными мультивитаминами. Я также рекомендую принимать качественный протеиновый порошок с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и сахара, а также принимать микронизированный креатин. Я не буду рекомендовать какой-то конкретный протеиновый порошок, потому что на рынке представлено несколько качественных продуктов, и тот продукт, который вы выберете, должен соответствовать критериям высокого содержания белка, низкого содержания жиров и сахаров. Лично я не рекомендую предтренировочные или энергетические напитки, так как они дорогие, содержат много кофеина и являются пустой тратой денег! Их употребление - это вопрос предпочтений человека.
В целом, высокоинтенсивная тренировка с отягощениями даст вам отличные результаты, не тратя часы на кардиотренажеры, и я перечислил несколько упражнений, которые подходят под этот критерий.
